Правилно обучение за отслабване

Вие не просто искате да отслабнете временно, но също така искате да сте слаби и да сте в постоянна форма? След това, освен хранителните си навици, трябва да разгледате отблизо и вашето поведение при упражнения. „Личните треньори“ ще ви покажат как можете да стопите килограмите чрез подходящо обучение!

Издаден: 3 октомври 2012 г. | 00:00

Балансът

Управлението на теглото може да се сведе до много банално изчисление на баланса: Ако консумирате повече енергия, отколкото използвате, вие наддавате Ако ситуацията е обърната, вие отслабвате. Ако „вход“ и „изход“ са балансирани, теглото остава постоянно.

Как постигате отрицателен енергиен баланс е математически безразлично - но ако постигнете и отрицателния баланс с помощта на спорт, имате други положителни ефекти в сравнение с чистата диета, като повишена производителност и изграждане на мускули - всеки в зависимост от проведената тренировка. Съответно, движението не трябва да липсва в никоя програма за отслабване!

Като начинаещ обаче трябва да сте наясно и с един по-малко приятен факт: консумацията на калории при нетренирани хора е ограничена в началото. Например, начинаещият консумира само 275 ккал за едночасова основна единица за издръжливост на велоергометъра при 80 вата (тази стойност е почти независима от теглото поради седналото положение, в което не е нужно да носите собственото си телесно тегло). Съответно, особено в началото на програма за отслабване, трябва да се постави специален акцент върху „входната страна“.

Независимо от това, струва си да изграждате обучението целенасочено още от самото начало, тъй като консумацията на калории по време на тренировка се увеличава с увеличаване на производителността и везните скоро ще ви простят за "входящи" странични фишове.

Тук също пример за изчисление: Единицата за основна издръжливост трае четири часа за висококвалифицирани хора и е завършена на около 300 вата - вместо 275, изгарят повече от 4000 ккал. Разбира се, никой здрав спортист никога няма да достигне до такива стойности, но проучванията показват, че само след 6 седмици целенасочена тренировка, консумацията на енергия се увеличава с около 1/3 със същия относителен интензитет (т.е. същата сърдечна честота) поради повишената производителност (по-висока мощност).

Правилната интензивност на тренировката

От научна гледна точка широко разпространеното предположение, че мазнините се изгарят само при ниска интензивност на упражненията („докато все още може да се забавлява“) е абсолютно неустойчиво! Вярно е, че мускулите изгарят повече въглехидрати и по-малко мазнини при по-интензивни упражнения, но количеството изгорени мускулни мазнини по време на тренировка няма значение за дългосрочното намаляване на телесните мазнини.

В сравнение с продължително размножаващото се обучение в „импулса за изгаряне на мазнини“, по-интензивното обучение има дори предимството, че се консумира значително повече енергия със същото количество време. Освен това изпразването на запасите от въглехидрати предизвиква ефект на изгаряне, тъй като запасите от въглехидрати трябва да се презареждат след тренировка - енергоемък процес, който се покрива от метаболизма на мазнините.
Заключение: Ако искате да подпомогнете отслабването чрез тренировки, дори трябва да тренирате по-интензивно.

В допълнение към по-високата консумация на калории, по-интензивното обучение има и други предимства: Изпълнението се увеличава по-бързо, което разбира се има положителен ефект върху мотивацията на тренировката и съображението, че пулсът не трябва да се поддържа конвулсивно ниско, отваря непредвидени преди това възможности. Тренировката за издръжливост също може да се изкачва нагоре и надолу, докато настроението ви отведе, или може да бъде много напрегната, но кратка под формата на интервална тренировка с висока интензивност (вижте по-долу). Силовите тренировки също са все по-фокусирани, защото също така консумират много енергия за кратко време и също така предизвикват мускулен растеж. Това увеличава базалния метаболизъм - важен защитен фактор срещу йо-йо ефекта. В допълнение, съображението, че интензивността на натоварването се „освобождава“ естествено, също означава, че можете да търсите спорт, който наистина ви харесва и който ще ви държи мотивирани в дългосрочен план.

Но бъдете внимателни: по-интензивното обучение също има своите клопки! От една страна, обучението трябва да бъде изградено в дългосрочен план; от друга страна, някои хора реагират на такова обучение със спад в нивото на кръвната захар, което от своя страна може да доведе до желание за нещо сладко. Ако се поддадете на това, отрицателният енергиен баланс е малко вероятно и по-скоро трябва да отидете на удобни тренировки за издръжливост.

Правилната тренировъчна структура

Така че какво се прави и как не е толкова важно - просто трябва да се направи. И това, което е очевидно най-важно, е, че физическото обучение трябва да се извършва в дългосрочен план - то трябва да се превърне в неразделна част от ежедневието!

Разрешение за медицински спорт
Преди да започнете каквото и да е обучение, трябва да имате одобрение от лекар за упражнения - независимо от възрастта, теглото или уж перфектното здраве. Тъй като дори в хода на профилактичен преглед или преглед във фитнес, могат да бъдат идентифицирани всички разрушителни фактори, които влияят върху тренировката. Ако кръвната картина показва дефицит на желязо например, дори и най-съвършената тренировка за издръжливост няма да донесе желания успех, защото физиологично просто не е възможно адекватно повишаване на ефективността. Съвсем отделно от други медицински опасности, три месеца със сигурност ще бъдат загубени от времето, в което се стремите към медицински преглед, поради липсата на успех в обучението - абсолютен мотивационен убиец!

Движение в ежедневието
След като вземете медицинския O.K. След като сте наваксали, това е добра първа стъпка да интегрирате повече упражнения в ежедневието. Проучванията показват, че предприемането на 10 000 стъпки на ден вече е достигнало ниво на активност, при което вероятността от развитие на цивилизационни заболявания като високо кръвно налягане, артериосклероза или диабет е почти нулева. За съжаление средният човек достига до максимум пет хиляди стъпки и възможностите за интегриране на повече упражнения в ежедневието са почти неограничени:

Изкачване на стълби вместо използване на асансьори или ескалатори
Велосипед или пеша вместо кола. Ако разстоянията са твърде големи, паркирайте колата на няколко пресечки от дестинацията и изминете останалата част от пътя. Слезте от обществения транспорт една или две спирки по-рано, или ако автобусът току-що е тръгнал пред носа ви, продължете до следващата спирка.
Редовна смяна на позицията: Правете телефонни обаждания или поща, докато стоите и поставете малките помощници в офиса, така че да се налага да ставате по-често.
Насладете се на закуската си по време на спокойна разходка.

Препоръчва се крачкомер за количествено определяне на действителната степен на завършено движение. Проучванията определят това като най-важния мотивиращ фактор за трайно повишаване на нивото на активност.

Силова тренировка

Ако това не е достатъчно за вас, трябва да включите силовите тренировки в програмата си като първата стъпка в целевия тренировъчен процес. Това е така, защото определено минимално ниво на мускулна стабилизация на ставите и гръбначния стълб е абсолютно основно изискване тренировките за издръжливост да се провеждат без симптоми в дългосрочен план. Когато избирате упражненията, уверете се, че се използват по-сложни упражнения с големи мускулни групи, защото колкото по-голяма е използваната мускулна маса, толкова по-голяма е консумацията на енергия. Тренировката за силова издръжливост 2-3 пъти седмично е методът на избор тук. Нивото на трудност на упражнението трябва да бъде избрано така, че да са възможни приблизително 20-30 повторения наведнъж и да могат да се изпълнят 2-3 кръга с всяко упражнение с почивка от около една минута. Важно: Никога не спирайте само при 30 повторения, винаги само когато упражнението се възприема като "много напрегнато"! Ако са възможни значително повече от 30 повторения, трябва да преминете към по-интензивен вариант или друго упражнение, в противен случай едва ли може да се очаква тренировъчен ефект. Тук можете да намерите практически упражнения. (Връзка силова тренировка)

издръжливост

Същото се отнася и за издръжливостта, както и за силовите тренировки: колкото по-голяма е използваната мускулна маса и колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-висока е консумацията на енергия. Съответно спортове като бягане, ски бягане или кросоувър са за предпочитане пред колоезденето или (скандинавското) ходене. Тъй като бягането е най-естествената форма на движение, но същевременно подчертава и ставите, тренировката трябва да се подготвя с помощта на силови тренировки и да се изгражда бавно. Тук можете да видите как да започнете да работи правилно. (Връзката работи)

Интервални тренировки с висока интензивност

Други спортове

Всеки, който е провел целенасочена тренировка за сила и издръжливост за период от поне 3-6 месеца (в зависимост от първоначалната ситуация), трябва условно да бъде изграден до такава степен, че дори спортове, в които фокусът е по-малко върху целенасочено изгаряне на калории, отколкото забавният фактор, могат да бъдат безопасно изпълнени отново може да бъде. Помислете преди всичко за дейности, които ви е харесвало да правите, когато сте били млади, като например Баскетбол, тенис или бадминтон. Разбира се, консумацията на енергия зависи в голяма степен от избрания спорт и реалния дизайн на тренировката (например, тенис на двойки на ниско ниво на игра е безполезно за отслабване), но може не само да увеличи консумацията на енергия, но и да поддържа мотивацията висока. Дали нов спорт може напълно да замени или само да допълни тренировката ви за издръжливост, трябва да се решава за всеки отделен случай. Сравнете консумацията на калории според пулсомера между една единица за издръжливост и една единица от новия спорт. Тъй като тренировките за сила винаги включват поза за поза и баланс, тя никога не трябва да се преустановява поради включването на друг спорт.

Директният начин

Ако искате да постигнете желаното тегло възможно най-точно, трябва да потърсите индивидуален съвет от експерти. В областта на управлението на теглото трябва първо да се споменат учените в областта на храненето и спорта - и като екип, по-малко в личния съюз, тъй като темата за отслабването и в двете дисциплини е толкова изчерпателна, че едва ли е възможно винаги да бъдете в крак с двата фронта да бъде. В областта на спорта има няколко много ясни факти, които можете да използвате, за да кажете колко сериозен е някой:

Анамнеза: Колкото по-точно обучителят се интересува от вашите медицински проблеми, предишните ви тренировки и хранителни навици и други условия на живот, толкова по-добре той може да адаптира обучението към вашите индивидуални нужди. Така че бъдете внимателни, ако някой иска да започне да тренира веднага, когато се срещне за първи път, без да поставя под въпрос историята ви.

Диагностика на ефективността: Можете наистина да бъдете вдигнати само там, където се намирате, с изчерпателна диагностика, която включва издръжливост, както и сила, гъвкавост и координация. Освен това измерванията на телесните мазнини и обиколката са полезни за документиране на напредъка.

Подкрепа за обучение: Без значение колко подробен е планът за обучение - въпросите винаги възникват с течение на времето. Съответно, трябва да има възможност за обмен на идеи с обучителя отново и отново в дългосрочен план. Това може да стане по телефона, онлайн или лично, напр. под формата на повтарящи се консултации или - дори по-идеално - съвместно обучение. Важно е само контактът да бъде принуждаван многократно от страна на ръководителя, за да може своевременно да улови мотивационни пропуски от ваша страна.

Заключение

Движението е абсолютно необходим компонент при отслабването. Вариантите на този модул обаче са много по-разнообразни, отколкото често се показва. Не бива да се придържате към някакви фиксирани програми, но пробвайте различни неща и намерете правилния начин за вас. Това е единственият начин да се вземе предвид най-важният аспект: Движението е ефективно само ако се поддържа в дългосрочен план!

Спортен учен и управляващ партньор на личния треньор.

Девиз: Да направиш нещо почти правилно или да го направиш правилно е разликата между провала и успеха.

Подобни статии

Ако надцените нивото си на фитнес, рискувате да претоварите организма си. Умората и повишената податливост на наранявания и заболявания могат да бъдат последствията.

Добре дошли в KiloCoach ™!

KiloCoach ™ предоставя знания и инструменти за успешно отслабване. Без радикални диети, без йо-йо ефект - препоръчано от здравните застрахователи и научно потвърдено.

Изчислете своя ИТМ

Ползи

Отслабнете без глад
Няма диетични изисквания
Без йо-йо ефект
С подкрепата на експерти
Мотивираща общност

Регистрирайте се тук

Научни изследвания

Промяна в здравословното поведение с помощта на онлайн програма за отслабване

KiloCoach ™ се оценява непрекъснато

KiloCoach ™ работи