Правилно изчислете оптималното си разпределение на макронутриенти за отслабване

По принцип, дефицитът на калории е от решаващо значение за отслабването. Но чрез оптимизиране на разпределението на вашите макронутриенти (т.е. колко протеини, въглехидрати и мазнини включвате в какви пропорции във вашата диета) можете да го направите много по-лесно за себе си и по този начин да избегнете или намалите апетита. Освен това предотвратявате загубата на твърде много мускулна маса на тялото си. Затова в този пост в блога ще ви покажа оптималното разпределение на макронутриентите за отслабване.

Какво представляват въглехидратите, протеините и мазнините?

Тези три се наричат макронутриенти, основните компоненти, които съставляват нашата диета. Те осигуряват енергия и са градивните елементи на нашите клетки. Енергията означава, че те съдържат калории. В зависимост от разграждането това води и до общия ни дневен прием на калории.

Протеин = 4,1 kcal на грам
Въглехидрати = 4,1 kcal на грам
Мазнини = 9,3 ккал на грам

Например, ако вие Ако ядете 200 g въглехидрати, 140 g протеини и 65 g мазнини на ден, това води до общ прием на калории от около 1950 калории.

Храната може да бъде съставена по много различен начин: Някои храни съдържат предимно един макронутриент (напр. Пилешко месо предимно протеин), други съдържат няколко макронутриенти (напр. Бобови растения комбинация от протеини и въглехидрати). Ако пренебрегнете макронутриент или прекалите, това може да има последствия, като тези:

Твърде малко протеин/протеин:

Разграждане на мускулите вместо мазнини
Забавена регенерация и зарастване на рани
Глад по време на диета
Намалена плодовитост

Твърде малко мазнини (или липса на основни мастни киселини):

хормонални нарушения (напр. липса на менструално кървене)
повишена склонност към възпаление в организма
по-лоша мозъчна функция
повишени нива на мазнини в кръвта
по-висок риск от психични разстройства (депресия)

Твърде много въглехидрати:

Наличието на високо съдържание на въглехидрати във вашата диета може да доведе до глад по-лесно по време на загуба на тегло

Затова препоръчвам следните граници на хранителни вещества, които можете също да изчислите директно за вашите стойности!

Дебел: 0,8-1,0 грама на килограм телесно тегло
Протеин: 1,7-2,0 грама на килограм телесно тегло
Въглехидрати: допълнете останалите калории

Тогава изчислението би направило например за 70-килограмова жена с целенасочен прием на калории от 1800 калории изглежда така:

70 кг * 0,8 г = 56 г мазнини * 9,3 калории = 520 ккал
70 kg * 2 g = 140g протеин * 4,1 калории = 574 ккал
Разлика спрямо 1800 г. и вече консумираните калории:
1800 - (520 + 574) = 706 ккал
разделено на 4,1 (kcal/g) = 172g въглехидрати

По този начин, оптималното разпределение на макронутриентите за отслабване в този пример би било разпределение на относно 56 грама мазнини, 140 грама протеин и 172 грама въглехидрати пристигна.

Създадох за вас изчислителен лист, който можете да разпечатате и по този начин да изчислите собственото си разпределение на макронутриенти. Преди всичко можете да ги коригирате отново и отново. Ако теглото ви се промени, вие също трябва да коригирате количеството на макроелементите и в резултат на това калориите си. САМО КЛИКНЕТЕ НА СНИМКАТА ПО-ДОЛУ!

Заключение

Индивидуалното разпределение на макронутриенти за отслабване също е нещо ваше лично предпочитание. Някои искат малко повече мазнини и по-малко въглехидрати или обратно. За да постигнете най-добри резултати обаче, трябва до голяма степен да се придържате към горните насоки. Най-доброто нещо е да опитате. Ако развиете глад или жадувате трайно за въглехидрати или мазнини, тогава бих коригирал отново разпределението на макроелементите.