Правилно хранене за тренировки с тежести и фитнес тренировки
| Реклама | Тренировките с тежести са особено популярни сред мъжете. От една страна се освобождават хормоните на щастието, от друга води до мускулесто тяло, което повишава самочувствието. Почти всеки, който редовно посещава фитнеса, се занимава с адекватно хранене, за да постигне целта си за изграждане на повече мускули по-бързо.
Опитът показва, че тук се допускат много грешки: някои консумират огромни количества храни, съдържащи протеини, което е напълно излишно при нашата „просперираща диета“, други купуват редица хранителни добавки, които нямат добре обосновани предимства. Други пък стигат до крайност и прилагат стероиди на телата си, които имат сериозни неблагоприятни последици за здравето.
Нека първо разгледаме отрицателната страна на храненето в контекста на фитнес тренировките. Тук навлизаме в неща, които вие като спортист трябва да избягвате колкото е възможно повече! Всеки, който приема стероиди, е наясно с неговите странични ефекти като акне, свити тестиси и повишен риск от инфаркт. Това са предимно хора, за които спортът вече се е превърнал в зависимост, или хора, които тренират, които са под огромен натиск да се представят. Следователно е наложително да се дистанцирате от тези препарати.
„Спортистът с нормална сила на Ото“ често може да се изкуши да прибегне до хранителни добавки. Често боравенето е преувеличено, тъй като той очаква полза от него, но такива средства за защита не изпълняват. Рекламата за това дори не трябва да бъде агресивна, за да привлечете фитнес фанатик.
Тъй като много силови спортисти използват такива хранителни добавки, ние искаме да разгледаме по-отблизо техните ефекти. Формирайте основата на добавките при тренировки с тежести "Тегло". По-точно, това е богат на въглехидрати прах, който спортистите обичат да консумират, за да натрупат маса или да получат енергия.
Други хранителни добавки са Протеини и протеинови препарати за целта - изграждане на мускули. Ползите са очевидни за всички. Няма нищо лошо в закупуването на тези продукти. По принцип това е загуба на пари, тъй като тези продукти са много по-скъпи от конвенционалните храни, които съдържат тези вещества в достатъчно количество.
Както вече споменахме в началото, при средна диета нуждите от протеини вече са достатъчно покрити за 3-4 пъти седмично обучение.
Важно е да знаете: повече не е достатъчно! Твърде много протеин само натоварва метаболизма и уврежда бъбреците.
Друг често използван инструмент е Креатин. Подходящ е за кратки товари като спринт на 100 метра. При по-дълги спортове за издръжливост няма (!) Допълнителна полза. Тъй като ефектът от това вещество не е много полезен при тренировки с тежести, той обикновено трябва да бъде отхвърлен поради страничните му ефекти като гадене и повръщане. Друго подобряващо производителността вещество е тауринът, който обикновено се консумира под формата на скъпи енергийни напитки. В миналото тауринът е бил популяризиран прекомерно от различни производители, особено от Red Bull. От една страна, тялото ни произвежда само таурин; от друга страна, има достатъчно таурин в месото. Освен това неговият ободряващ ефект не е доказан по никакъв начин.
Сега стигнахме до чудодейния лек Карнитин, това вещество е силно рекламирано като „горелка на мазнини“. Дори ако разсъжденията звучат толкова основателно - Ефектът на изгаряне на мазнини никога не е бил научно доказан!
Други „чудесни лекарства“ са например: HMB, Coenyzm Q10, хитозан, CLA, фосфатни соли, пчелно млечице. Пазарът на тези хранителни добавки е голям и тъй като тези ресурси отговарят на важна човешка нужда, стратегията на производителите работи отново и отново. Имайте предвид: най-голямото и често изключително използване на тези средства е за техния продавач.
Тук сме подготвили и малък тест, с който можете да идентифицирате безполезни статии. Ако отговорите само на един от въпросите с „да“, не се подвеждайте и се въздържайте от закупуване на този продукт.
1. Дали отделните съставки не са ясно дефинирани и/или базирани на съмнителна формула?
2. Въз основа на рекламата на продукта на доклади за личен опит?
3. Преувеличен ли е ефектът на веществото?
4. Дали това е сензационно ново откритие?
5. Съдържат ли се тези хранителни вещества в нормалните храни?
6. Ако рекламата се отнася само до - едно - научно изследване?
7. Обещава ли продуктът бързо подобрение?
8. Обещава ли продуктът успех, който е твърде добър, за да е истина?
Интернет е важен и когато става въпрос за хранителни добавки. Възможно е да поръчате платове от различни страни онлайн. Често те нарушават закона за наркотиците и се събират директно от митниците. Много по-лош е неконтролируемият риск за здравето, който излагат на продуктите.
Нека се измъкнем от грешките, които правят много фанатици във фитнеса, и да хвърлим светлина върху това какво трябва да вземат предвид силовите атлети и фитнес фанатици в диетата си.
Основното изискване за ефективно обучение е разнообразната и балансирана диета!
Най-важният източник на енергия за нашите мускули са въглехидратите. Въглехидратите, които продължават по-дълго, са най-добри. Препоръчителни са напр. Мюсли, пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз и картофи.
Освен това тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули. Като силов спортист се нуждаете от малко повече от други, но както вече споменахме няколко пъти, нашата храна вече е предназначена за „повече“. Предположението - имам нужда от огромни количества протеини за огромни мускули - отдавна е остаряло! Тенденцията към преувеличаване е широко разпространена. Не се поддавайте на това! Когато консумирате протеин, е важно да консумирате животински И растителни протеини. Препоръчителните храни са например кварк, сирене, мляко, риба тон и различни вариации на яйца (бъркани яйца, пържени яйца.).
Витамините и минералите са друго задължително условие за спортистите. Тук 2-3 закуски с плодове на ден са достатъчни, за да осигурят адекватно организма.
Сега стигаме до темата за мазнините. Разбира се, трябва да консумирате твърде много мазни храни и избягването им напълно също не е добро нещо. Мазнините са много важни за използването на различни витамини. Освен това те снабдяват тялото ни с незаменими ненаситени мастни киселини. Следователно е много важно в салатния ви дресинг напр. Използвайте слънчогледово олио.
Важно по време на тренировка - пийте напитка напитка. Тялото губи много течности с големи усилия. Трябва да се противопоставите на това, като пиете достатъчно течности.Немското общество по хранене препоръчва да се пие четвърт литър преди тренировка и по време на тренировка. Плодов шприц, например ябълков шприц, е най-подходящ като спортна напитка.
Нека сега да се справим с точния момент: кога кои храни да ядем. Тук можете да съберете няколко плюс точки по време на тренировка.
Вечерта преди тренировка е важно да се консумират достатъчно въглехидрати, така че лесно достъпните енергийни резерви да са достатъчно налични. В този момент препоръчваме тестени изделия с нискомаслени сосове.
Последното голямо хранене трябва да се яде около 2-3 часа преди тренировка. За да се представи добре, стомахът не трябва да е прекалено пълен. Отново е препоръчително да се яде храна, богата на въглехидрати, така че съдържанието на мазнини да бъде възможно най-ниско.
30-60 минути преди вашата тренировка, трябва да похапнете още една въглехидратна закуска под формата на гранола или пълнозърнеста бисквита.
Трябва да пиете много течности преди и по време на тренировка. Важно е напитките да не са твърде студени. Това може да причини спазми в стомаха. Кафето не е препоръчително, тъй като има дехидратиращ ефект.
След тренировка се препоръчва да се компенсира загубата на вода, минерали и въглехидрати. ЕДНА чаша мляко помага тук.
Правилното изпълнение на упражненията в силовите тренировки е по-важно от диетата. Тук се допускат много грешки. Ако решите да започнете да тренирате, не забравяйте да имате предвид следните точки:
- Не тренирайте с прекомерно тегло.
- Правете упражненията правилно и бавно. Уверете се, че персоналът ви обяснява как правилно да използвате фитнес уредите.
- Съставете фитнес план: Едностранно мускулно натоварване, без да тренирате противоположния мускул, може много бързо да доведе до неправилни положения или дискомфорт. Проблемите с гърба често са резултат.
Можете да намерите повече информация по тази тема под следните връзки: