Правилно хранене и пиене като спортист на развлечение - медицински аспекти

Упражненията са важни и в много отношения укрепват здравето. Редовното упражнение облекчава стреса, укрепва имунната система и предотвратява различни заболявания. При условие, че рекреационните спортисти осигуряват на тялото си достатъчно жизненоважни вещества. Как може да се направи това е предмет на това ръководство.

Хранене за изграждане на мускули

Повечето спортисти за развлечение трябва да са наясно, че при отслабване се изисква калориен дефицит. Ако обаче проблемът не е в наднорменото тегло, а в липсата на мускули за укрепване на опорно-двигателния апарат, ситуацията е съвсем различна. В този случай е a анаболно състояние задължително, състояние, при което конструктивните процеси превъзхождат разрушителните. За целта трябва да има повече калории, отколкото тялото може да изгори. „Ако, от друга страна, тялото приема твърде малко калории чрез храната, то влиза в„ катаболен “процес. Той черпи енергията си от собствената си тъкан и я разгражда. Мускулната тъкан е особено засегната от това “, обяснява nu3 за изграждането на мускули, онлайн магазин за естествени храни, хранителни добавки, суперхрани и фитнес продукти, базиран в Берлин.

В идеалния случай Излишните калории, доставяни чрез протеини, тъй като аминокиселините, които съдържа, играят централна роля в изграждането на мускулна маса. Докато не- и полу-незаменимите аминокиселини не трябва да се предоставят на тялото чрез диета при здрави хора, това е основно за незаменимите аминокиселини. За разлика от не- и полу-незаменимите аминокиселини, човешкият организъм не може да произвежда осемте незаменими аминокиселини независимо. Това означава, че те трябва да бъдат погълнати чрез храна. По-долу са изброени два източника на храна:

Изолевцин: Сирене, говеждо месо
Лизин: Фасул, целина
Левцин: Пилешки гърди, сьомга
Метионин: Риба тон, грах
Фенилаланин: Сьомга, соя
Триптофан: Банани, моркови
Треонин: Спаначени листа, папая
Валин: Брашно от спелта, яйца

Постните меса и морските риби, които също съдържат важен йод, обикновено са с високо съдържание на протеини. Въпреки това, месото повече от три пъти седмично не е необходимо. Рибата трябва да присъства в менюто два пъти седмично. Млякото и млечните продукти като сирене и кварк също са богати на протеини. Тези съставки могат да се консумират три пъти на ден. Всеки, който специално иска да изгради мускули и има опасения, че конвенционалната диета не е достатъчна, трябва да използва висококачествени добавки с избрани съставки и, ако се съмнявате, да се консултира с диетолог или семеен лекар. За да се предотврати предозирането, е важно да се определят индивидуалните нужди.

По темата за изграждането на мускули, нашите статии „Как работят мускулите ни“ и „Изграждане на мускули без рискове за здравето“ могат да ви помогнат да разберете физическите взаимоотношения.

Не пренебрегвайте въглехидратите

Сложни въглехидрати също са от решаващо значение за спортистите-любители да снабдяват тялото с най-добрите хранителни вещества. Те се разделят бавно и карат нивото на кръвната захар да нараства равномерно. Пълнозърнести продукти като тестени изделия, хляб или ориз са идеални източници. Но следните храни също поддържат нивото на кръвната захар постоянно и ви поддържат сити за дълго време:

артишок
червен пипер
броколи
Картофи
Колраби
Боб
аспержи
карфиол
целина
Лук
Круши
Apple

До четири порции на ден би било добре. Между другото, бананът е оптимална закуска, тъй като осигурява много въглехидрати и е много по-здравословен в сравнение с повечето закуски и барове.

За разлика от сложните въглехидрати, трябва да се избягват прости въглехидрати. Те включват трапезна захар, плодов сок, мед, шоколад, бял хляб и тестени изделия от бяло брашно.

Пийте правилно

Рекреационните спортисти не трябва да се наслаждават на кола, лимонада, конвенционален студен чай или други силно подсладени напитки. Те съдържат много захар и организмът трябва да ги разрежда със собствената течност на тялото, за да може да абсорбира съдържанието му. Вместо това изискването за вода трябва да бъде задоволено с вода, неподсладени чайове, сок за пръскане на сок или минерална вода. Тъй като въглеродният диоксид поставя ненужен стрес върху храносмилателния тракт по време на тренировка, неподвижната вода е по-приятна. 1,5 литра вода на ден трябва да са поне. С висока активност обаче значително повече. Това зависи от телесното ви тегло и вида спорт. 30 милилитра на килограм телесно тегло е добър ориентир. В зависимост от дейността тази сума трябва да се увеличи.

Отличителна грешка, свързана с пиенето, е изчакването на появата на жажда. Това усещане разкрива, че тялото вече страда от липса на течности.

Още информация

Министерството на околната среда и защитата на потребителите на Бавария представя допълнителни онлайн съвети за спортно хранене в развлекателните спортове. Това включва допълнителна информация за витамини, минерали, мазнини и предложения за идеалното време за хранене.