Правилният пулс за тренировка за издръжливост
Сърцето и десният пулс по време на тренировка за издръжливост
От няколко години се наблюдава, че почти всеки бегач, независимо дали е начинаещ или професионален, прави тренировката си за издръжливост с пулсомер. Така наречените импулсни монитори предават сърдечната честота на часовника посредством каишка за гърди. Мониторите за сърдечен ритъм вече са достъпни за всички, така че можете да видите все повече спортисти да тичат с тях.
Използвайте нашия безплатен онлайн калкулатор, за да изчислите сърдечната честота: Калкулатор на сърдечната честота
Защо пулсът е толкова важен при тренировките за издръжливост!
Всъщност пулсът, т.е. сърдечната честота, е много добър параметър за определяне на текущото натоварване. Колкото по-високо и интензивно е натоварването, толкова по-високо се увеличава пулсът. И защо?
Работата на сърцето е да изпомпва кръв към мускулите. Там кислородът и хранителните вещества се доставят до работещите мускули. След това кръвта тече обратно в дясната половина на сърцето и оттам се притиска в белите дробове, където се приема свеж кислород и се отделя въглероден диоксид. От белите дробове кръвта се връща обратно в лявата половина на сърцето, което изпомпва прясната кръв обратно в мускулите. Този цикъл трябва да се ускори веднага щом мускулите се нуждаят от повече кислород. Това се случва колкото по-бързо бягате. В резултат се използва повече кислород и сърцето трябва да работи по-бързо. По този начин на часовника може да се види по-висок пулс.
Какво ми казва сърдечната честота по време на тренировката ми за издръжливост?
Ако мускулите са снабдени с достатъчно кислород (аеробно), мазнините и захарите могат да се разградят до вода и въглероден диоксид. Ако мускулите получават твърде малко кислород, ако тренирате в анаеробната област, тогава захарта трябва да ферментира при липса на кислород. Този процес създава лактат. Колкото по-голяма е липсата на кислород, толкова повече лактат се намира в кръвта.
Отделните зони за тренировка могат да бъдат изведени и определени с помощта на кривата на лактатната ефективност. Тези стойности могат да бъдат измерени само в кръвта, например с диагностика на ефективността на лактата. Това е много точно, но и донякъде скъпо определяне на отделните области на обучение.
Според описания модел можете да определите отделните зони за тренировки във всеки спорт за издръжливост и да ги разделите на зоните на сърдечната честота, описани по-долу.
Внимание! Не е важно сърдечната честота да спада в резултат на тренировката! Както вече има опит, сърдечната честота не предоставя никаква информация за състоянието на обучение. Поради собствените си гени има хора, при които максималният пулс намалява с повишаване на нивото на фитнес, а при други се увеличава.
След като този размер бъде определен, от него могат да се получат следните области за обучение:
- ReKom (зона за регенерация и компенсация) - зона за обучение 95%
Пазете се от общи правила на палеца, като например общите: 220 - възраст. 20-годишното дете би имало максимален пулс от 200. Това може да е вярно, но е много неточно, тъй като не отчита физическото състояние и физическото състояние и нивото на фитнес. Някой, който тежи 120 кг и не се е занимавал с спорт от години, не може и не трябва да бъде обременен в същата степен като някой, който тежи 75 кг на същата възраст и се занимава с някакъв спорт от няколко години. Има голяма вероятност да има разлики в максималния пулс! Така че, ако започнете от това правило, то може да се окаже твърде взискателно, както и твърде взискателно. Това не помага на никого и забавлението от спорта бързо се губи. Така че, по-добре определете, както е описано по-горе. Това е само незначително допълнително усилие, но носи много повече забавление в спорта!
Бегачите, които от години тренират според пулса си, също се радват на бягане без монитора за пулс. Продължителната тренировка им създаде толкова добро усещане за тяло, че дори без часовник те почти знаят и усещат в коя област бягат. Но всеки от тях също започна точно като вас ... Да тръгваме !