Правилният избор на хранене - Светът на бегача
Преди и след състезанието правилният избор на храна е от съществено значение. Обяснения.
За 5 км
Преди състезанието
Добре, 5k може да изглежда като много достъпно бягане и за такова разстояние много бегачи не обръщат специално внимание на диетата си. Те грешат, защото за 5 км, както и за по-голямо разстояние, съдържанието на табелата играе ключова роля в изпълнението. Уверете се, че ядете балансирана и здравословна диета през седмиците преди състезанието. Заложете на бавни въглехидрати и протеини предния ден и ограничете фибрите, които могат да причинят храносмилателни проблеми по време на състезанието. На това разстояние не е нужно да планирате конкретно хранене преди състезанието и ако не сте гладни, не се насилвайте да поглъщате нищо. Искате ли да вземете малко нещо, за да поставите шансовете във ваша полза? Два до три часа преди състезанието, заложете на въглехидрати, за общо 200 до 300 калории. И не забравяйте да хидратирате. Пример за лека закуска? Две хубави филийки пълнозърнест хляб, с 2 чаени лъжички сладко и банан.
След състезанието
Пътуване на 5 км няма да изсуши запасите ви от гликоген. Затова внимавайте да не преяждате след тренировка. Няма нужда например да приемате допълнително хранене над обичайната си дневна дажба. По-добре да разделите приема на храна и да се храните леко. За да се възстановите напълно след състезанието, планирайте смилаема закуска, половин час до час след пристигане. Може да се състои от купичка зърнени храни и мляко, украсена с някои сушени плодове (грозде, кайсии ...).
За 10 км
Преди състезанието
Качвате ли се на 10 км? Не пренебрегвайте съдържанието на вашата чиния, деня на състезанието, но и седмиците, които го предшестват. Храненето е част от тренировката, точно както вашите сесии за бягане. Не мислете, че ще можете да се представите добре, ако ядете нещо, по всяко време и в каквото и да е количество. Затова планирайте да прегледате диетата си едновременно с тренировките си: ограничете наситените мазнини, готовите ястия, много натоварени със сол и мазнини и предпочитайте пресни продукти, колкото е възможно по-нерафинирани. В деня на състезанието планирайте хранене три до четири часа преди старта, така че да имате достатъчно енергия, без излишно да претегляте стомаха си. Добрият избор? Купа овесени ядки, с 1 супена лъжица мед и няколко ягоди, нарязани на парчета с полуобезмаслено мляко. Също така не забравяйте да пиете достатъчно.
След състезанието
Ще се възстановите по-добре и по-бързо, ако се отдадете на здравословна храна след състезанието, пълна с правилните хранителни вещества. По-специално, трябва да се рехидратирате и да се напълните с протеини и въглехидрати. Не чакайте твърде дълго след състезанието, за да се възстановите, тъй като това ще помогне на тялото ви да възстанови силата си бързо. В рамките на един час от пристигането можете да очаквате да добавите 300 до 400 калории. Правилното разпределение: 75 g въглехидрати и 20 g протеин. Това представлява например сандвич с пуешки клуб с малка салата от пресни плодове или малка чиния чили кон карне с енергийна напитка.