Правилният хранителен план, на който трябва да обърнете внимание, когато го създавате
Правилното създаване на подходящ индивидуален хранителен план е наука сама по себе си и изисква професионална компетентност. За устойчивото отслабване са важни не само калориите, но и микро- и макро-хранителните вещества.
Не са редки случаите, когато безброй любители на диетите започват с хранителен план, който след известно време се оказва пълна катастрофа. Последицата са тежки странични ефекти поради недостатъчно снабдяване с витамини и важни микроелементи. Само поради тази причина си струва да потърсите съвет от квалифициран персонал. Потърсихме план за вас, който можете просто да изпробвате безплатно.
Безплатна диета за тестване
За всички, които все още не са сигурни дали създаването самостоятелно е правилното решение, можете да изтеглите безплатен 7-дневен диетичен план тук. Този план е създаден от сертифициран треньор по хранене и може да послужи като вдъхновение, особено за неопитни потребители.
Разбира се, този план трябва да бъде адаптиран към личните нужди и физическите условия, когато се използва.
Особено високите и тежки хора имат много по-висока дневна потребност от енергия, отколкото доста тесни и жилави тестери.
Тези параметри са важни за успеха
Първият и най-важен момент, който трябва да имате предвид при конфигурирането на вашия план, е вашият базов метаболизъм. Има различни начини за изчисляване на това, но една формула се е доказала благодарение на своята точност и простота: основното правило.
Основното правило за изчисляване на основния метаболизъм при жените е:
0.9 Kcal x 24h x собствено телесно тегло.
Пример: Анна, на 48 години, висока 166 см, тегло 62 кг
Изчисление на базалната скорост на метаболизма: 0,9 х 24 х 62 = 1,339 ккал.
За мъже:
1,0 Kcal x 24h x собствено телесно тегло.
Пример: Ралф, на 25 години, висок 180 см, тегло 80 кг
Изчисление на базалната скорост на метаболизма: 1,0 х 24 х 80 = 1 920 ккал.
Ежедневното потребление на калории не трябва да бъде по-ниско от съответната базална скорост на метаболизма средно седмично. Така че Ана се нуждае от поне 1400 ккал и Ralf 1900 ккал.
Ако енергийното снабдяване падне под тази стойност, тялото може да превключи метаболизма си на „слаб пламък“ и намаляването на теглото се затруднява.
Разбира се, има изключения и за атлетични и опитни диети. Ако тялото изпитва достатъчно движение и натоварване на мускулите по време на намалена калорична промяна в диетата, тогава тялото получава силен сигнал за стабилизиране на мускулите и метаболизма на нивото, което има в момента, за да бъде подготвено за по-нататъшно усилие.
Независимо от това, това първо правило за базалния метаболизъм трябва да бъде включено в планирането за начинаещи с диета. След като промяната в диетата се запази в продължение на 4 седмици, калориите могат да бъдат намалени малко повече стъпка по стъпка, но все пак контролирани.
Собственият хормон на тялото инсулин е отговорен, наред с други неща, за съхраняване на мазнини в нашите проблемни зони. Ако нивото на кръвната захар се повиши, организмът ни започва да отделя инсулин, за да намали отново кръвната захар.
Инсулинът действа като „ключ“, който „отваря“ клетките и пренася хранителните вещества в клетките, за съжаление и в нашите мастни клетки. Ето защо инсулинът е известен още като „хормона за съхранение“, тъй като има анаболен (изграждащ) ефект върху мускулите, но също така и върху собствените мазнини в тялото.
Консумацията на въглехидрати води до особено високо отделяне на инсулин. Протеините и мазнините също стимулират кръвната захар и инсулина, но не толкова, колкото глюкозата, съдържаща се във въглехидратите.
Следователно целта на всеки хранителен план трябва да бъде използването на този механизъм по контролиран и ефективен начин. Вечер освобождаването на инсулин трябва да бъде сведено до минимум, така че изгарянето на мазнини да може да свърши максимална работа през нощта.
Инсулинов пик (високо освобождаване на инсулин) е желателен след спортна сесия, за да се снабди тялото с отделените хранителни вещества. Протеините, бързите въглехидрати (банан) и попълването на електролитния баланс са важни.
Използването на хранителни добавки също може да бъде начин да започнете по-лесно и да контролирате апетита.
Глюкомананът е водоразтворимо набъбващо вещество, което се намира в юфките Shirataki, наред с други неща, и може ефективно да намали чувството на глад.
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) пише:
"Глюкомананът допринася за отслабването като част от нискокалоричната диета."
Konjac на прах вече се предлага в аптеките и наистина може да опрости диетата и да я направи много по-приятна, ако стомахът не ръмжи през цялото време.
Тези фактори трябва да формират основата за вашето планиране и въз основа на тях планът трябва да бъде допълнително усъвършенстван.
Заключение за създаване на диетичен план
Създаването на диетичен план, който ви подхожда, е много сложно и не е съвсем лесно за изпълнение.
В нашето кратко ръководство ви показахме кои параметри са важни за създаването и къде можете да намерите план, който да опитате.