Правилни упражнения за изграждане на мускули и диета за начинаещи

Общ преглед

Всеки, който започне да тренира мускулна маса, иска вижте успеха бързо. Начинът за почистване на мускулната маса е въпрос на дисциплина и търпение. С интелигентното обучение всеки може да изгради впечатляващо тяло - ние показваме най-важните предимства и недостатъци, ефективни техники на интензивност и даваме ценни съвети, с които обучението за изграждане на мускули е гарантирано успешна история.

1. Ускорете тренировката за изграждане на мускули - съвети за хранене

Независимо от нивото на изпълнение: Диетата е съществен фактор за успех в тренировките за изграждане на мускули. Ето един специален достатъчен прием на протеин важно е да се осигури на тялото достатъчно протеин за изграждане на нова мускулна маса. Качествените протеинови шейкове са удобен и здравословен начин за получаване на протеин.

Веднага след тренировка, суроватъчният протеин е идеалната храна. то е бързо смилаеми и стимулира синтеза на протеини, така че тялото веднага да бъде подпомогнато в изграждането на мускули.

Но протеиновите шейкове не са единственият чудесен начин да добавите към вашите повишени нужди от протеини покритие по време на тренировка за изграждане на мускули. Ако вече сте с такъв сутрин Протеинов ритник искате да започнете деня, препоръчваме нашия хрупкави органични протеинови мюсли или нашите пухкав протеинов хляб. Любопитен? Тук можете да научите повече за нашите протеинови продукти:

За все още по-голяма ефективност по време на тренировка за изграждане на мускули Креатин полезна хранителна добавка. Аминокиселината се грижи повече мускулен обем и силова издръжливост. По този начин интензивността на тренировката може да се увеличи бързо и да се стимулира мускулния растеж.

2. 5 съвета за тренировка за изграждане на мускули

1. Функционални упражнения при тренировка за изграждане на мускули

При тренировките за изграждане на мускули фокусът винаги трябва да бъде върху функционалните движения. Това означава редовно да правите основни упражнения, които работят с големи мускулни групи, вместо да тренирате изолирани малки мускулни групи.

Основни упражнения като клековете, мъртвата тяга и лежанките се характеризират с използването на големи мускулни групи и винаги изискват изпълнението на сложни последователности от движения. Функционалното обучение за изграждане на мускули не само кара мускулите да растат, но също така тренира всички координационни умения и ви кара да се справите с всички ежедневни предизвикателства.

Начинаещите могат да съставят обучението си за изграждане на мускули изцяло от основни упражнения. Но дори и на напреднало ниво, единиците винаги трябва да съдържат 60 до 70% функционални движения.

2. Обучението за изграждане на мускули изисква редовно подобряване

За напредък в тренировките за изграждане на мускули, редовното прогресиране, т.е. увеличаването на използваните в тренировките тежести, е от съществено значение. Повече сила означава и повече мускулна маса.

Мускулите трябва да достигнат своите граници по време на тренировка. Това е единственият начин да зададете тренировъчен стимул, към който мускулът да се адаптира. Тази адаптация прави мускулите по-големи и по-силни, за да може да се справи по-добре със стреса следващия път. Този ефект се нарича супер компенсация.

Успешното обучение за изграждане на мускули го изисква,

за постоянно излагане на мускулите на нови стимули,

които ги тласкат до техните граници и ги принуждават да се адаптират.

Начинаещите трябва да се опитват да увеличат теглото си с 5 до 10% приблизително на всеки друг уред. В напреднал етап трябва да видите възходяща тенденция на всеки две до три седмици. Ако увеличението не успее, търпението е важно: Всеки може да има лош ден.

3. Няма тренировка за изграждане на мускули без тренировка на крака

При тренировките за изграждане на мускули краката трябва да бъдат предизвикани в същата степен като останалата част от тялото. Това предотвратява оптичните и ортопедичните дисбаланси. Освен това цялото тяло се възползва от тежки упражнения за крака. Например, клякането също така развива мускулите на гърба и корема.

4. Правилният хранителен и тренировъчен план за вашата тренировка за изграждане на мускули

Диета за изграждане на мускули

Ако тренирате усилено и искате да изградите мускули ефективно, това е ваше Повишена нужда от протеини. Ето защо е важно да отговаряте на това допълнително изискване чрез диета. С нашия шаблон можете да използвате вашия индивидуален хранителен план старт. Така че можете да документирате колко точно протеини вече сте консумирали. Особено Протеинови шейкове, като Суроватъчен белтък, са идеални като добавка или шейк след тренировка.

План за обучение за изграждане на мускули

Рекреационните спортисти често нямат необходимия план за целенасочена тренировка за изграждане на мускули. Въпреки че първите няколко месеца обучение са предимно успешни, така наречените плата за обучение се достигат бързо. Обучението за изграждане на мускули стагнира след няколко седмици и няма напредък.

Тези, които току-що започват да тренират, обикновено остават под възможностите си в средносрочен план. Мускулните групи обикновено не се тренират по балансиран начин и се пропуска подходящото количество за фазите на тренировка и регенерация. Липсата на планиране води до неефективност.

Следователно е необходимо както за начинаещи, така и за опитни спортисти да създадат тренировъчен план за обучение за изграждане на мускули и да го следват последователно в продължение на няколко седмици. Тук системата 5x5 се оказа особено ефективна.

5. Обучението за изграждане на мускули е въпрос на търпение

Обучението за изграждане на мускули не се случва за една нощ. Средносрочен успех може да бъде постигнат само ако трите компонента на обучение, хранене и регенерация са дадени по равно. Така че се изисква ангажираност и търпение.

Добрата новина: По принцип е така всяко тяло е в състояние да изгради качествена мускулна маса. С дисциплинирано обучение, особено начинаещите могат да спечелят от 0,8 до 1 кг мускули на месец.

3. 4 техники на интензивност за тренировка за изграждане на мускули

Колкото по-дълго спортистът тренира за изграждане на мускули, толкова по-вероятно е напредъкът да се забави. Напълно нормално е. Въпреки това, плата в теглото и оптичното развитие не трябва да се приемат, те могат да бъдат чрез нови тренировъчни стимули преодолявам. По-долу показваме техники за интензивност, които могат гъвкаво да бъдат интегрирани в тренировките за изграждане на мускули и да осигурят повече успех и разнообразие във фитнеса.

Техника на интензивност # 1: интензивни повторения (партньорско упражнение)

Тази техника на интензивност може да се изпълнява само с помощта на тренировъчен партньор. Целта е първо да се извърши упражнението независимо до мускулна недостатъчност, докато не е възможно повече самостоятелно повторение. Едва тогава партньорът се намесва и помага да се "повдигнат" още 3-4 повторения.

Суперсетите осигуряват ефективно време за тренировка за изграждане на мускули

и повишаване на вашата издръжливост чрез по-дългото непрекъснато време за упражнения.

Типичен пример за суперсетове на две противоположни мускулни групи са бицепсите с трицепсите или гърба с гърдите.

Техника на интензивност # 2: Редукционни фрази

Тази техника на интензивност е една от най-популярните в тренировките за изграждане на мускули. Така нареченият редукционен комплект се използва за трениране до отказ на мускулите. След това теглото се намалява възможно най-бързо и веднага продължава обучението. Този цикъл може да се повтори три пъти за упражнение.

Пример: Кляканията се извършват с тегло 70 килограма. Състезателят огъва щангата 8 пъти, след което не могат да се извършват други чисти повторения. Той веднага намали до 50 кг и го огъна още 5 пъти. Веднага след това той огъва 30 кг до точката на краен мускулен отказ. Тогава суперсерията свърши.

Техника на интензивност # 3: Отрицателно повторение

В случай на отрицателни повторения, само възвратното движение на дадено упражнение се извършва независимо, докато във фазата на по-интензивно натискане или издърпване - т. Нар. Концентрично движение - трениращият партньор ви подкрепя.

Пример: При натискане на пейка трениращият се поддържа чрез натискане на щангата от гърдите в положение на удължена ръка. Той намалява теглото без помощ.

Отрицателните повторения са ценни при тренировките за изграждане на мускули, защото изискват ексцентрична сила, т.е. способността на мускула да забавя движенията. Освен това те тренират мускулна координация и могат да бъдат първата стъпка в изучаването на много упражнения с телесно тегло, като набирания.

Техника на интензивност # 4: Суперсетове

При така наречените суперсетове винаги се изпълняват поред две упражнения без почивка. Две противоположни мускулни групи, така наречените антагонисти, могат да се комбинират помежду си. Но също така е възможно да се работи върху една и съща част на тялото заедно.

Нашият съвет за оптимални резултати в тренировките за изграждане на мускули: нашият пакет за изграждане на мускулит. Не можем да направим обучението вместо вас. Но подкрепете изграждането на мускули. Ключът към успеха е извикан висококачествено спортно хранене. В този пакет са Класика на храненето с тренировки с тежести обединени. За ефективно и устойчиво обучение. Пробвам:

4. 5 често срещани грешки в тренировките за изграждане на мускули

Всеки, който започва тренировка с гири във фитнеса, мечтае да изгради мускули. На практика, за съжаление, много спортисти за отдих се отказват преждевременно. Типични грешки на новобранеца водят до липса на видим успех. Ние показваме къде винаги се проваля и как обучението за изграждане на мускули е много лесно.

1. Времето за регенерация е твърде кратко

Особено при тренировките за изграждане на мускули е от съществено значение да се спазват необходимите периоди на почивка. С всеки интензивен стимул за стрес, който се задава по време на тренировка, в мускулите се появяват малки пукнатини. Организмът използва дните за почивка, за да възстанови тези пукнатини и по този начин да подготви мускулите за предизвикателствата, които предстоят.

Ако тези фази на регенерация бъдат пренебрегнати, на тялото липсва възможност за възстановяване и изграждане на нова мускулна маса. Следователно на всяка мускулна група трябва да се даде поне 48 часа време за регенерация между упражненията.

Ако тренирате няколко дни подред, можете да използвате така наречения разделен план за тренировка, за да поставите различните мускулни групи в различни тренировъчни единици. Напредналите спортисти, които искат специално да работят върху своите слаби места в хода на тренировките за изграждане на мускули, ще намерят отлично решение в тренировъчния план с 4 сплита.

2. Игнориране на фазата на загряване

Без значение колко е тясно времето: загряването е част от тренировката за изграждане на мускули. Първоначално трябва да включва общо загряване, например на бягащата пътека или гребния велоергометър. Това довежда цялото тяло до работна температура. След това трябва да се извърши мобилизация (динамично разтягане, валяк с пяна) и няколко подгряващи комплекта с леко тегло.

Правейки това, и двете Рискът от нараняване е сведен до минимум, както и това Обучението за изграждане на мускули забележимо се насърчава. Защото само достатъчно загрятите мускули могат да се свиват цялостно и да генерират сила. По този начин могат да се преместват високи тегла и да се задават стимули за растеж.

3. Монотонното обучение предотвратява нови стимули

Постоянният стимул за растеж по време на тренировка е необходим за изграждане на мускули. Правенето на едни и същи упражнения с еднаква интензивност във всяка сесия бързо води до застой, тъй като тялото не смята за необходимо да се адаптира под формата на мускулно развитие.

Следователно: смелост за промяна. Това може да се случи, например, под формата на смяна на тренировъчното устройство на свободни тежести, чрез използване на описаните техники за интензивност или чрез използване на нова тренировъчна екипировка, например гиря.

4. Неправилно изпълнение на упражнението

Изучаването на правилната техника, особено в основните упражнения за клякане, мъртва тяга и преси, е от съществено значение за всеки амбициозен спортист по сила. Нечистото изпълнение не само крие риск от износване или дори нараняване. Той също така губи потенциал в тренировките за изграждане на мускули, тъй като фокусираните мускулни групи не са адекватно адресирани и могат да причинят дисбаланс.

5. Твърде много его при избор на тегло

Във всяко фитнес студио можете да видите членове, чиито тренировъчни тежести не са адаптирани към техните спортни способности. Много трениращи отдават по-голямо значение на големи числа, отколкото на правилните упражнения. Ако се поставят повече килограми, отколкото мускулите всъщност са в състояние да вдигнат, техниката неизбежно страда.

Това натоварва неправилно тялото. За да избегнете това, важно е да тренирате първо да изпълнявате упражнение с ниско тегло и да го увеличавате само когато се чувствате уверени. По време на тренировка за изграждане на мускули винаги се прилага следното: Веднага след като упражнението започне да страда от тежестта, трябва да превключите надолу.

Нашият съвет: За оптимален тренировъчен успех препоръчваме нашия безплатна проверка на тялото. Оставете своето ИТМ изчисли и получи индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение.