Правилната спортна напитка RUNNER S WORLD
Ръководство за пиене за бегачи Коя спортна напитка е най-подходящата?
Изборът на напитки в добре зареден супермаркет е наука сама по себе си. Разбира се, всичко е течно и помага за вашата хидратация - дори кофеиновите и подсладени напитки. Но в зависимост от продължителността и интензивността на тренировките, тялото ви има специфични нужди. Можете да разберете кои са това и кои напитки подкрепят вашето представяне в нашето голямо ръководство за пиене.
Продължителност на упражнението: 30 минути
Пия вода
Тялото е снабдено с енергийни резерви, които лесно могат да покрият енергийните разходи по време на кратки пробези. Спортната напитка не трябва да се пие по време на бягане, нито да съдържа допълнителни електролити или въглехидрати. С оглед на изобилието от съвременни утоляващи жаждата, тя може да изглежда почти остаряла, но обикновената чешмяна вода отговаря на всички изисквания тук. Съдържа минерали, предлага се почти навсякъде и освен това е без калории. И какво, ако цветните спортни напитки изглеждат твърде примамливо? Крис Кармайкъл, бивш треньор на Ланс Армстронг, казва: „Бегач, който е на път в продължение на половин час, е малко вероятно да бъде повлиян негативно от съвременните спортни напитки за издръжливост. Но той също толкова добре би бил посъветван да пие вода, тъй като въглехидратните напитки са полезни само след по-продължително излагане. ”Като цяло пийте това, което ви харесва, за да ви е лесно да балансирате баланса на течностите си, но винаги следете съставките на напитките.
Проблем: Без вкус.
Решение: Овкусете сами водата си. В допълнение към класиката лимон и краставица, джинджифил, мента, портокал и плодове също добавят вкус към водата. Просто сложете плодове, билки или подправки заедно с вода в гарафа и я оставете да стръмни по време на бягане - това е идеалното освежаване след това!
Продължителност на упражнението: 60 минути
Напитка: спортна вода, електролитни таблетки
Бегач губи около един литър пот на всеки час (съответно повече в жегата). Състои се от вода и разтворени минерали като натриев хлорид (сол), калий, калций и магнезий. Тези компоненти на потта понякога стават видими под формата на бял прах или пяна по тялото след бягане. Ако често откривате тези остатъци върху себе си, трябва също да използвате нискокалорична спортна вода или електролитни напитки за 60-минутно бягане в движение. Такива електролитни напитки съдържат почти два пъти повече минерали от нормалната вода. По този начин предотвратявате симптомите на дефицит (напр. Мускулни крампи), но в същото време са по-нискокалорични от спортните напитки, съдържащи въглехидрати (идеално, ако искате да отслабнете с бягане).
Проблем: Захар и киселина.
Решение: Повечето съвременни спортни и електролитни напитки имат добавена захар и киселини. Избягвайте да атакувате зъбите си, като изплаквате с вода след спортната си напитка. Миенето на зъбите след тренировка също може да помогне. Подгответе за състезание вода за уста или дъвка за зъби.
Бакшиш: В допълнение към конвенционалните спортни напитки има и електролитни напитки без изкуствени добавки и подсладители.
Продължителност на експозицията: един до два часа
Напитка: спортна напитка
След около 60 до 90 минути бягане тялото започва значително да разгражда складирания гликоген. Това е придружено от нарастваща загуба на производителност. Сега имате нужда от напитка, която не само компенсира загубата на течност възможно най-бързо, но и осигурява енергийно попълване. Напитките със съдържание на въглехидрати от 60 до 80 грама и съдържание на натрий от 0,4 до 0,8 грама на литър са идеални за това. В тази концентрация въглехидратите се усвояват най-бързо от организма и осигуряват нова енергия.
Проблем: Твърде много калории.
Решение: Поради калориите е погрешно да се отказвате от спортни напитки по време на дълги периоди на натоварване, обяснява експертът по хранене Сузана Жирард Еберле: „Ако тренирате дълго и упорито, не бива да минимизирате приема на калории едновременно. Не работете срещу тялото си, докато се опитвате да се представите. “Има също доказателства, че консумираните по време на тренировка въглехидрати могат по-късно да потиснат апетита.
Бакшиш: Изотоничните въглехидратни напитки на базата на дълговерижни малтодекстрини покриват настоящите калорийни изисквания по време на тренировка и избягват глад веднага след тренировката.
Продължителност на натоварване: повече от два часа
Напитка: Спортна напитка за издръжливост
Спортната напитка за изключително дълго бягане не се характеризира с по-високо съдържание на въглехидрати - това би било за сметка на бързия баланс на течностите. Вместо това, той съдържа повече електролити, особено по-висок дял натрий. Целта е да се компенсират големите загуби на пот и да се предотвратят спазми. „Колкото по-дълго се потите, толкова повече електролити губите“, казва Майкъл Бержерон, който изучава как бягането в горещината влияе върху баланса на течностите и минералите. Учените установили, че колкото повече солени напитки пият спортистите, толкова по-малко урина произвеждат и по-малко електролити губят.
Проблем: Лоша толерантност.
Решение: Не всеки бегач се разбира еднакво добре с всеки продукт, това засяга предимно смилаемостта и храносмилането. Ако сте измъчвани от киселини, оригване или болки в стомаха, обърнете внимание на киселинността в напитките: колкото по-малко киселина, толкова по-висок толеранс (спортни напитки без киселини). Ако страдате от диария, обаче, осмоларността на продуктите често играе роля. Тук трябва да използвате изотонични напитки (повече информация е налична и тук.) Във всеки случай се препоръчва сравнителен тест на практика, т.е. по време на тренировъчно бягане, особено преди да използвате продукт в състезание.
Бакшиш: Киселини и диария могат да бъдат избегнати с леки спортни напитки, които съдържат малко или никаква киселина.
Правилната напитка след тренировка
Напитка: възстановителна напитка
Сега има специални спортни напитки, които трябва да се пият след тренировка, така наречените възстановителни напитки. Различни изследвания показват, че допълнителна порция протеин, заедно с въглехидратите, попълва енергийните запаси по-бързо след бягане и позволява на мускулите да се възстановят по-бързо. Напитките за възстановяване обикновено съдържат тридесет до шейсет грама въглехидрати и седем до 15 грама протеин на порция - приблизително съотношение четири към едно. „Напитките за възстановяване могат да бъдат много полезни за всеки спортист, който иска да продължи тренировката на следващия ден след спортна дейност“, подчертава треньорът Кармайкъл. Такива напитки се препоръчват само след състезания или интензивни тренировки. Ако просто бягате лесно, можете да се откажете от излишните калории.
Проблем: Твърде изкуствено.
Решение: Спортни и регенериращи напитки могат да се правят и у дома.
Ето как се прави: Просто смесете един литър вода с 3 супени лъжици трапезна захар, 1 чаена лъжичка сол, 1 чаена лъжичка бакпулвер, 4 супени лъжици картофено нишесте или малтодекстрин, 2 супени лъжици суроватъчен протеин и 1 щипка куркума. Куркумата от подправката подобрява усвояването на минералите и гарантира, че въглехидратите се усвояват по-добре.
Бакшиш: Доказано е, че аминокиселините ускоряват регенерацията и ви довеждат до следващата тренировка освежени.