Правилната организация на почивките по време на силови тренировки

Силовите тренировки са изключително разнообразни. Някои го правят, защото искат да се усъвършенстват в своя спорт. Други, защото искат да отслабнат или да са по-здрави като цяло. Трети да придобият красиви мускули. Организацията на почивките играе важна роля.

Защо организацията на почивките е толкова важна?

Тренировките с тежести са наука сама по себе си. Отиването там, вдигането на няколко тежести и надеждата за най-доброто определено е грешният път. При мускулните тренировки успехът и неуспехът са доста близки. Преди всичко организацията на почивките по време на силови тренировки може да бъде решаваща, когато става въпрос за успех, неуспех, оптимално натоварване или грешно натоварване. Прегледах отново източниците на спортни науки.

Силова тренировка с правилните тежести

Първо трябва да си зададете следните въпроси: Какво искам да постигна? Колко често искам и мога ли да тренирам? Кое тегло да избера? Колко повторения трябва да направя? Колко дълги са почивките тогава? През последните години тук се случиха много неща благодарение на нови проучвания. Повече за това по-долу. На първо място: Винаги е добра идея да тествате максималната си сила. Как се прави това е написано тук. По правило е така: Ако работите с тежести, които са твърде ниски, резултатите от обучението няма да бъдат успешни. Можете да компенсирате това само със съответния брой повторения. Ако теглото е твърде голямо, съществува риск от нараняване. Ето защо ето преглед на най-често срещаните възможности за тренировка във фитнеса или у дома и препоръчаните от експертите почивки:

Трениране на силова издръжливост и планиране на почивки

Тренировката за силова издръжливост е подходяща за всички здрави хора, които тренират по здравословни причини, които искат да намалят мазнините и като цяло искат да станат по-силни.

Теглото трябва да бъде 50-60 процента от Максимална сила кореспондират.

Упражненията трябва да се изпълняват непрекъснато и спокойно с правилно движение.

6-10 серии от 25 до 40 повторения са идеални.

Серийното прекъсване е 1 - 3 минути, в зависимост от товара.

Добри резултати могат да бъдат постигнати с две до три учебни единици на седмица.

Допълнителен съвет: Ако се чувствате ясно уморени след три или четири серии, можете или да намалите теглото, или броя на повторенията.

Недостатък на този метод: Отнема относително много време за всяка единица.

Фитнес ориентирани силови тренировки и организация на почивка

Подходящ за всички, които искат да станат по-силни, да оформят тялото, да намалят мазнините и да подобрят силовата издръжливост.

Теглото трябва да бъде 70 процента от Максимална сила кореспондират.

Изпълнявайте упражненията непрекъснато и спокойно с правилното движение.

3-5 сета от 8 до 15 повторения са идеални. Броят на повторенията зависи от нивото на фитнес.

Съвет за оптимален брой повторения: Последните две повторения трябва да са трудни за вас, но все пак трябва да можете да ги изпълнявате технически правилно.

Прекъсването на серията е от 1 до 3 минути, в зависимост от интензивността. Тук е важно да слушате тялото.

Две до три учебни единици на седмица са добри.

Тренировка с максимална сила (стандартен метод)

Подходящ за всички здрави и вече обучени хора, които искат да се усъвършенстват в забързаните спортове (напр. Игри с топка и повечето атлетически дисциплини) и всички, които искат да придобият по-видими мускули.

Теглото съответства на 80% от Максимална сила.

Упражненията могат да се изпълняват и бързо, ако движенията се изпълняват правилно.

3 серии от 8 - 12 повторения са идеални (това зависи от упражненията. За пресата за крака могат да се използват 12 повторения, за лежанката са достатъчни 8 повторения.

Прекъсването на поредицата е поне 3 минути.

Тренировка с максимална сила (тренировка за хипертрофия)

Подходящ за всички здрави и вече добре обучени спортисти, които искат да качат значителна мускулна маса.

Упражненията обикновено се изпълняват с контролирана скорост на движение.

Тренировка с максимална сила (пирамидна тренировка)

Подходящ за всички здрави хора, които искат да качат значително повече мускулна маса.

В същото време много добра анаеробна тренировка за силова издръжливост и тренировка за подобряване на мускулната координация. Тялото се научава да напряга повече мускулни влакна в мускула.

Теглото съответства на 60 до 95 процента от Максимална сила.

Скоростта на движение е доста бърза.

12 до 1 повторения са идеални, в зависимост от пирамидата (виж по-долу).

Прекъсването на поредицата е поне 2 минути.

Прави се разлика между заострена и тъпа пирамида. В горната пирамида тренирате със 75 - 95 процента от максималната сила. Като пример, пейка отново: 6 x 70%, 4 x 80%, 3 x 85%, 2 x 90% и 1 x 95%. Можете да направите до 5 серии в зависимост от вашето представяне. Пресечената пирамида може да изглежда така: 12 х 60%, 10 х 65%, 8 х 70%, 5 х 75%, 4 х 80 процента. Тук са възможни и до 5 серии.

Най-новите открития за това как да организирате почивки

Няколко проучвания са разгледали по-отблизо организацията на почивките в силовите тренировки през последните години. Резултат: По-кратките интервали за възстановяване в рамките на сетове имат по-голям ефект по отношение на мускулната сила и повишена производителност, отколкото по-дългите и обичайни преди това периоди на почивка между сетовете. За тези, които тренират редовно силови тренировки, може да си струва да изпробват така наречените интрасетни почивки. За какво става въпрос и как работи е посочено тук.