Омега 3 хранителен план

Омега 3 мастните киселини изпълняват някои важни функции на тялото и имат положителен ефект върху здравето. Ето защо е препоръчително да се уверите, че приемате адекватно Омега 3 и че сте снабдени с EPA и DHA. Недостигът на мастни киселини, като недостиг на витамини, аминокиселини или различни други вещества, може да доведе до здравословни проблеми. Балансираното хранене и приемът на хранителни добавки имат много предимства. Има някои положителни ефекти, когато здравословното хранене и начинът на живот се следват внимателно. Планът за хранене е полезен, за да се постигне постоянен прием на омега 3 и да може да се контролира изискването и приема. Въпреки това, когато създавате хранителен план, има някои предварителни съображения и няколко точки, които трябва да имате предвид.

Недостиг на омега 3

Ако в човешкото тяло липсват основни вещества, това го прави забележимо чрез определени симптоми. Психологическите или физическите оплаквания често са признак, че тялото липсва или че получава твърде много от нещо. Омега 3 мастните киселини влияят върху възпалението, мозъка и сърдечната функция, съня, очите, както и върху здравословния метаболизъм и кръвното налягане.

Следните симптоми могат да показват недостиг на омега-3:

нарушения на съня
Депресия, промени в настроението, нервност и вялост
Лоша концентрация
високо кръвно налягане
Слаби и сухи очи
Възпаление
Кожни заболявания (акне, суха кожа, псолиарис)
Болки в ставите
Суха кожа или суха коса
Сърбящ скалп

Ако не сте сигурни дали дефицитът на Омега 3 е основната причина за един или повече от симптомите, можете да го прегледате от лекар. Освен това, при увеличен прием на омега 3 мастни киселини може да се наблюдава дали подобрение настъпва след определен период на прием. Ако има дефицит на омега 3, симптомите могат да бъдат облекчени с балансирана диета, богата на омега 3. Симптомите на дефицит могат да бъдат ефективно лекувани с добре обмислен хранителен план, който има за цел да осигури адекватни количества DHA и EPA, а благосъстоянието ще покаже значителни подобрения с течение на времето.

Инструкции за хранителен план с омега 3

Някои рецепти предлагат особено големи количества ненаситени омега-3 мастни киселини. По-нататък сме съставили примерен хранителен план, с който човек вече консумира добро съотношение на мастни киселини през целия ден.

Сутрин: плодова салата от боровинки-манго и пъпеш или прост хляб от кресон

Идеален е за чудесен старт на деня Крес хляб. Кресът се смесва с малко количество нискомаслена кварка и след това се намазва върху хляба. Работи най-добре Пълнозърнест хляб, защото сложните въглехидрати са по-добри за вашето здраве и пълнозърнестите продукти съдържат повече омега 3 от „нормалния“ хляб. Градинският кресон е богат на омега 3 за зеленчук и има благоприятно съотношение на омега 3 към омега 6 мастни киселини.

Алтернатива е домашна плодова салата с боровинки, манго и пъпеш Galia. За целта боровинките се поставят в купа, мангото и пъпешът Galia се нарязват на парчета с размер хапка и също се добавят. Ако искате, можете да добавите малко нискомаслена кварка. Боровинките са особено полезни Съотношение на Омега 3 към Омега 6 до (1,5: 1).

Сутрин: зелено смути с агнешка маруля, глухарче и кресон

Зеленото смути е идеално за сила и добро настроение между тях. По желание може да се приготви вечерта преди, така че да се опакова само сутрин.

Обяд: азиатски уок с кейл, зелен фасул и орех или Рагу от нахут и риба тон

Азиатски уок (вегетариански и подходящ за вегани)

След това ястие тялото ще усети енергията на растенията. Всички съставки са богати на омега 3 мастни киселини, по-точно на незаменимата мастна киселина ALA. Кейл, зелен фасул, праз, тиквички и орехи имат отлично съотношение омега 3 към омега 6. Препаратът е алфа и омега тук, един нежен метод на приготвяне е от изключително значение за витамините, хранителните вещества и мастните киселини в зеленчуците.

За азиатския уок са ви необходими кейл, 1-2 шепи зелен фасул, тиквички, праз и шепа орехи. Зеленчуците трябва да се бланшират или да се приготвят на пара, за да не се загубят ценни витамини и мастни киселини. Ядките се запарват и се добавят в края. Ако искате, можете да приготвите подходящ сос или да добавите малко ленено масло към готовото ястие и да го разбъркате. Дивият ориз е идеален като гарнитура.

Рагу от нахут и риба тон

За хората, които не искат да минат без животински продукти, рагуто от нахут и риба тон е идеално. В допълнение към двата основни компонента са ви необходими магданоз, подправки, рапично масло, няколко домата, чесън, лук и чушка.

Лукът, чесънът и след това парчетата пипер се задушават до полупрозрачност. Добавят се доматите и малко зеленчуков бульон, след което съставките се задушават на умерен огън. Добавя се отцеденият нахут (най-малко 240 г) и цялото нещо се загрява в продължение на две минути, накрая се добавя рибата тон (една или повече кутии) и се загрява за кратко. Готовото ястие се украсява с пресен магданоз. Ако искате гарнитура, правите правилния избор тук с пълнозърнест хляб.

Съвет: Омега 3 мастните киселини не са големи приятели на топлината. За да не ги унищожите, трябва да се избягват твърде високи температури. Парене вместо пържене, бавно загряване вместо кипене - това означава, че се губят възможно най-малко ценни мастни киселини.

вечерта: Салата с ядки и кресон

За това се смесват агнешка салата, орехи и шепа кресон. Орехите се поставят в купа с измитата агнешка маруля, след това се добавя шепа кресон и по желание други съставки като глухарче. Маслата, които също са богати на ALA, съдържаща се в много храни на растителна основа, са идеални като дресинг, особено орехово масло или ленено масло. Вкусът е гарантиран!

След няколко дни и седмици се осигурява повишена жизненост, при условие че е имало дефицит на омега-3 мастни киселини. Рецепти с риба и други морски животни са отлични доставчици на омега 3 мастни киселини в животинските продукти. Рибата е особено богата на DHA и EPA. Но също така и веган храни като ядки или някои други Плодовете и зеленчуците са добри доставчици на ALA.

Най-важното: Зеленчуците винаги трябва да се приготвят внимателно, има методи за приготвяне като Бланширайте или Парене в. Тъй като омега 3 не е особено топлоустойчив и би се загубил, ако се прилага висока топлина (варене, пържене). Освен това винаги трябва да ядете нещо евтино Съотношение между Омега 3 и Омега 6 бъдете уважавани.

Още идеи за рецепти със здравословни мазнини

Веганите приемат особено големи количества алфа линоленова киселина, която първо трябва да се превърне в активните форми DHA и EPA. При преобразуване на алфа линоленова киселина се губят около 90% от мастната киселина, поради което хранителната добавка може да бъде полезна. Достатъчният прием на омега 3 е здравословен и може да намали риска от различни заболявания, той предпазва здравето и сърцето. Те включват високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и различни физически и психологически проблеми.