Правилната лежанка - съвети за добра техника Fitvolution
Трябва да се научи правилната лежанка. Бенч пресата е може би най-популярното упражнение за горната част на тялото. Може би дори е най-тренираният сложно основно упражнение изобщо. Едва ли някое друго упражнение е толкова полезно, когато работите върху горната част на тялото Изграждане на мускулна маса искат и допринасят толкова много за желаната форма на горната част на тялото на повечето мъже.
Въпреки това много трениращи правят някои критични грешки в пейката. Те правят това велико упражнение не толкова ефективно, колкото би могло да бъде. В средносрочен и дългосрочен план това може дори да доведе до дискомфорт и наранявания. Поради тази причина има няколко неща, за които трябва да внимавате при натискане на пейка.
С вашата техника на лежанка можете да опитате да обърнете внимание на десетки различни неща и изпълнението ви все още никога няма да бъде 100% перфектно. Всъщност, когато се опитате да научите правилно лежането, вероятно ще направите много грешно ненужно, защото се опитвате да обърнете внимание на всичко наведнъж.
За да не се изгубите излишно в детайли, обобщих трите основни неща, на които наистина трябва да обърнете внимание в тази статия. Ако искате бързо и ефективно да научите лежанката, първо трябва да се съсредоточите върху тях. Това бързо ще ви отведе до 90% и тогава винаги можете да помислите дали искате да продължите да работите върху останалите 10%.
Тази статия е разделена на следните раздели:
След като прочетете това, трябва да знаете достатъчно за лежанката, за да можете бързо и ефективно да го включите във вашата тренировка. С фокус върху най-важните неща и малко практика, вие бързо ще подобрите техниката си на лежанка.
Защо лежанката е най-популярното упражнение за горната част на тялото
Има много добри причини, поради които трябва да включите лежанката в тренировъчния си план за ефективна тренировка на горната част на тялото. По-нататък искам накратко да ви доближа до това, което считам за най-важните аргументи.
1) Дясната лежанка укрепва цялата ви горна част на тялото
Както споменахме по-рано, лежанката е едно от сложните основни упражнения. С тези упражнения тренирате голяма част от мускулите в тялото си. Това прави тези упражнения особено ефективни, когато става въпрос за увеличаване на вашата сила и изграждане на мускули. По-конкретно, лежанката включва предимно всички „мускули за изтласкване“ на горната част на тялото. Голяма част от останалите мускули се поддържат по някакъв начин. Това прави лежанката едно от най-ефективните упражнения, когато става въпрос за укрепване на горната част на тялото.
2) Бенч пресата ви приближава до мечтаната фигура
Когато правилно натискате лежанка, вие по същество тренирате мускулите, които са от съществено значение за оформянето на тялото, което повечето мъже искат. С това упражнение вие подкрепяте целта за силни ръце, обемни гръдни мускули и широки, кръгли рамене, каквито няма други.
Разбира се, колкото и да се върнете, винаги трябва да имате предвид, че Продължителност на изграждането на мускулите не е за подценяване. Рим също не е построен в рамките на един ден. С добра техника на лежанка във връзка с цялостен добър, (в идеалния случай) индивидуален тренировъчен план във вашия Насипна фаза Въпреки това, ще постигнете целите си за изграждане на мускули малко по-бързо.
Същото важи, разбира се, и за обратния случай, който имате вие Определете мускулите искам. Отново, извършването на редовна лежанка помага да постигнете целта си форма и много За поддържане на мускулна маса.
3) Пейка за укрепване на костите
Доказано е, че силовите тренировки укрепват костите ви. Това, което сега може да не ви се стори изключително важно, може да бъде решаващо предотвратяване на наранявания за близко и далечно бъдеще. Никога не можете да започнете достатъчно с това, защото по-стабилните кости не са навредили на никого и, особено с увеличаване на възрастта, ще сте много благодарни за повече костна плътност.
Компресията, създадена по време на силови тренировки от натиска на тежестта, която се движи, стимулира растежа на нова костна тъкан. Казват, че те са най-добрата практика в това отношение Клекове. Може да се каже, че в този контекст лежанката е в основата клек за горната част на тялото.
4) Бенч пресата е важна референтна сила
На кой мъж, който прави тренировки с тежести, още не е зададен въпросът „Какво натискате?“ Това се отнася най-вече за теглото, което другият човек скача. Ако искате да натискате с максимално тегло, тогава в допълнение към целевото натрупване на мускули и сила (чрез структурирано Обучение за хипертрофия и Тренировки за максимална сила) добрата техника също е важна. Можете да натискате много само с лежанка, ако наистина можете да натискате с лежанка. 😉
Кои мускули се тренират в лежанка
Както бе споменато по-рано, лежанката е така нареченото комплексно основно упражнение. Това упражнение включва използването на много различни мускули. Особено предизвиквате и тренирате следните мускулни групи:
По същество, когато правите преса, ако правите това правилно и с фокус, тренирате гръдните мускули. Вашите трицепси (екстензори на ръцете) и предната част на раменните мускули също са значително включени в движението. Разбира се, разпределението на силата и натоварването също зависи до голяма степен от вашата техника.
Какво да търсите в добрата техника на лежанка
Сега стигнахме до изпълнението на пейката. Тук има много неща, на които трябва да се обърне внимание. Дори не знаете откъде да започнете. Разбира се, никой не успява винаги да обръща внимание на всичко едновременно. Според мен има само три основни правила, на които наистина трябва да обърнете внимание, ако искате да правите правилно пресата.
Ако наистина спазвате следните правила, тогава лесно сте на 90%. След това, ако искате, можете, разбира се (в идеалния случай с треньор) да пренастроите няколко подробности.
Правилно правило 1 за лежанка: Стабилна поддръжка от пет точки
Когато правите лежанка, цялото упражнение винаги трябва да бъде здраво фиксирано върху пейката в три точки на тялото ви. Това са лопатките и дупето. Все още можете да имате лек (!) Кухи гръб, което дори е полезно за по-добро поддържане на напрежението в тялото.
Не бива да лежите легнали на пейката. Издърпайте лопатките си отзад, преди да заемете изходната позиция. Можете да си представите как държите тенис топка между лопатките си. Това не само ви дава много стабилна опора в три точки, но също така намалява възможността за силно фалшифициране над раменете.
Ако имате тези три точки стабилни, можете да се погрижите за точки четири и пет и по този начин стабилна позиция. В крайна сметка няма значение как точно стоите. Важно е да се фиксирате симетрично и стабилно на пода и да не сменяте стойката си по време на екзекуцията.
Техника на лежанка Правило 2: Рамо до гърди
От вертикално през рамото до директно над средата на гърдите ви, това трябва да е начинът за изпълнение. Много хора пейят като вертикална линия. Това обаче не отговаря на естествения модел на движение. В резултат на това класическите силови спортисти и културисти могат да възникнат проблеми с раменете и шията в средносрочен и дългосрочен план. Особено в комбинация със следващото правило вие спирате тези проблеми, защото правите правилно пресата.
Мислете за движението като „/“ в пълния обхват на движението. С изправени ръце, щангата е вертикално над рамото ви, а в долната крайна точка щангата е почти на средната височина на гърдите. Можете да се ориентирате върху зърната си. Не поставяйте гирата на гърдите си, а обърнете движението в точката на леко докосване.
Техника на бенч преса Правило 3: Правото хващане
Можете да изберете обхвата, който чувствате. Малко по-широка от ширината на раменете е добра отправна точка за намиране на правилната позиция за хващане за вас. Обичам да се ориентирам по маркировката на повечето щанги. В крайна сметка е важно да захващате паралелно, за да имате равномерно натоварване.
Това, на което определено трябва да обърнете внимание, е, че китките ви остават неутрални, т.е. прави и не извити. Това автоматично поддържа лактите ви директно под щангата и по този начин в оптималната позиция, когато тренирате. Ако ви е трудно да държите китките изправени, опитайте да наблюдавате лактите си. Разположени ли са точно под бара?
Ако все още ви е трудно да поддържате китките си стабилни и прави, може би елате Опаковки за китки* въпросният. Въпреки това бих препоръчал първо да опитате технология. Ако решите да използвате превръзки, съветвам ви да обърнете внимание на лактите си.
Бонус съвет: дръжте някой да гледа вашето изпълнение
И накрая, бих искал да ви дам съвет как можете да обърнете още повече внимание на това дали и доколко наистина се придържате към гореспоменатите правила. Ако имате възможност, накарайте някой да проверява редовно дали правите важните неща на пейката. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да накарате партньора си по тренировка да ви направи видеоклип едновременно. По този начин можете да го гледате отново след това. Ако е необходимо, можете сами да направите такова видео с мобилния си телефон.
Дори ако наистина обръщате голямо внимание на собственото си изпълнение, често можете да видите неща отвън, които дори не забелязвате. Грешките, които могат бавно да се прокраднат, също могат бързо да бъдат идентифицирани по този начин. Така че имате възможност да предприемете контрамерки за кратко време.
По този начин техниката на лежанка ще се подобри още по-бързо и също така ще предотвратите повторното влошаване на техниката ви, след като сте научили правилно лежането.
Ако имате предвид тези неща, ще постигнете напредък за нула време и ще бъдете по-добри в пейка от 99% от хората, които тренират в немски фитнес студия.
Ето и видео на добра техника на лежанка
За визуалните хора сред моите читатели избрах друго видео в това, което според мен е на Марк Рипето (авторът на Начална сила*) обяснява много добре за какво трябва да внимавате при лежане. Видеото е на английски, но не намерих немски, който да обяснява и добрата техника на лежанка.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Разбира се, той е много по-сложен и се разглеждат още няколко точки. Ако обърнете внимание на всичко, което той казва, тогава наистина ще имате пейката обратно на кутията.
Полезна тренировъчна екипировка за лежанка
Най-късно, когато тренирате от известно време и сте достигнали определено тегло с лежанка, ще си зададете въпроса за добрата екипировка. Тъй като напредъкът става все по-малък и по-труден, естествено е да се търсят инструменти. В крайна сметка искате да извлечете възможно най-много от обучението си.
По-нататък бих искал да ви запозная с някои инструменти, които често се препоръчват за лежанка и които вече съм използвал сам. Те трябва да ви помогнат да подобрите още по-ефективно пейката си. Ще дам своето мнение и препоръка за всяка помощ.
Опаковки за китки
Ако сте тежки или имате проблеми с китките си, може да е полезно да осигурите допълнителна стабилизация. За тази цел много силови спортисти тренират с тях Опаковки за китки*. По принцип считам, че такива превръзки са полезно допълнение към вашето оборудване за обучение.
Въпреки това, наистина трябва да ги използвате само ако тренирате на границата и/или имате проблеми със стабилността на китките си. Дори тогава винаги трябва винаги да проверявате дали тези проблеми може да се дължат на лоша техника, преди да стабилизирате китките си с бинтове.
Никога не трябва да разчитате на превръзките и все пак да обръщате внимание на техниката си.
Тренировъчни ръкавици
Почти винаги тренирам с тренировъчни ръкавици. Просто не обичам да разкъсвам ръце на щангата. Имам и по-добро сцепление с ръкавиците. Поради тези причини препоръчвам на повечето хора да си вземат чифт тези ръкавици.
Най-добре можете да намерите кои тренировъчни ръкавици са подходящи за вас в нашия Тест за фитнес ръкавици навън. Сегашният ми личен фаворит от това е RDX Man´s Power тренировъчна ръкавица*. Този също има относително стабилна превръзка на китката. Въпреки че съм на мнение, че подобни ръкавици никога не могат напълно да заместят добрите превръзки.
Течен креда* би било алтернатива на такива ръкавици. Това ви дава още по-добро сцепление. Това обаче е забранено в много фитнес студия или поне не е приветствано, защото прави доста бъркотия. Освен това всъщност не предпазва ръцете ви от нараняване.
Колан за вдигане на тежести за лежанка
Дори да познавам някои хора, които редовно натискат с такъв колан, няма да дам препоръка тук. Защото дори да разбирам, че това може да увеличи коремното налягане и по този начин стабилността в корема и кръста, виждам най-много много малка полза за лежанката.
В IK обучение или за състезание по силов трибой, което може да има смисъл. Ползата тук е особено очевидна при единични повторения с максимално тегло. За по-голямата част от приложенията обаче, от моята гледна точка в тренировките с тежести, ориентирани към фитнес, това всъщност няма смисъл. В Клекове и Мъртва тяга отново ли е нещо друго. Там редовно използвам колан.
Микро плочи за лежанка
Прогресията е вашият най-добър приятел, когато ставате все по-силни и по-силни с тренировки с тежести Изграждане на мускулна маса искам. Колкото по-ефективно можете да подобрите от тренировка до тренировка, толкова по-добър напредък можете да постигнете. В един момент тези възможни аванси стават все по-малки и по-малки.
Много от спортните зали, в които съм бил, разполагат с тежести с тегло само 2,5 kg или по-големи. Това прави напредъка в стъпки от 5 килограма на лежанката предизвикателство след известно време. Така наречените Микро или фракционни плочи* може да помогне тук. С тези плочи с малко тегло са възможни малки стъпки от 500 g. Те се предлагат и в практически комплект.
Вашето заключение за пейката
Надявам се, след като прочетете тази статия, вече знаете ползите за вас, ако редовно включвате лежанката в тренировката си. Вероятно вече сте го направили така или иначе. Сега обаче трябва да знаете (дори по-добре) за какво наистина да внимавате при пейка.
Ако правите лежанка, бих искал също да ви предложа да правите редовно огъване Гребане с щанга близо. Това е практически обратното упражнение за мускулите на гърба. Винаги е важно не само да тренирате едностранно, но и да осигурите добър баланс.
Ако можете да научите повече за техниката на сложни основни упражнения, като лежанка, Клекове или Мъртва тяга искам да ви информирам, мога да ви изпратя книгата Стартова сила от Марк Рипетое* Горещо препоръчвам. От тази книга научих много важни уроци за сложни основни упражнения, тяхното използване и как да ги правя правилно.
Ако искате да отидете малко по-далеч, препоръчвам също да правите професионална проверка на технологията от време на време. Намерете добър треньор, който редовно да се занимава с такива неща. Можете да резервирате индивидуално обучение или да посетите специален семинар за обучение.
Надявам се тази статия да ви е харесала и че скоро отново ще посетите блога ми. Най-добре е да ни следвате директно във Фейсбук и да те нося за нашия бюлетин за да не пропуснете нови статии.
Успех в тренировките ви!
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.