Правилната хидратация преди, по време и след тренировка и как да я избегнете

Колко течност трябва да пием дневно, 1 литър, два или три литра вода? Коя е идеалната сума вода, която трябва да консумирате през деня и в по време на спортни дейности?Знаете как правилно да хидратирате тялото си преди, по време и след тренировка?Тук ще разберете как да избегнем дехидратацията, как да имаме правилен режим на хидратация, но и кои са идеалните напитки за пълнене на течности за спортисти. Следвайте тези съвети и ще видите как тялото ви ще ви благодари. Пригответе чаша вода и прочетете тези съвети.

Водата е същността на животазащото хората могат да оцелеят без вода само няколко дни. Водата представлява до 75% от телесното тегло на бебето, и възрастни това е около 55-70%. [1] Редовен разход на водатова е от съществено значение за човешкото здраве,за правилното функциониране на органите и за поддържане на вътрешния баланс на тялото. Всяка химическа реакция, включително производство или използване на енергия, процес на разграждане и съхранение на глюкоза,той се нуждае от вода.С помощта на вода в организма се транспортират хранителни вещества и по този начин хормони и ензимиможе да развие потенциали може напълно да докаже ефекта имслед тренировка. [21]

Източници на вода и прием на течности

Водата е основен източник на течности. въпреки това,мога абсорбиращи течности и през консумация на храна богат на течности. Става дума основно за на зеленчуци и плодове. В таблицата по-долу ще намерите споделен списък с храни в зависимост от дела на водата, която съдържат. [3]

обезмаслено мляко, диня, ягоди, маруля, зеле, целина, спанак, кисели краставички, варена тиква

плодов сок, кисело мляко, ябълки, грейпфрут, портокали, моркови, броколи, круши, ананас

банани, авокадо, извара, рикота, картофи, царевица, скариди

тестени изделия, бобови растения, сьомга, сладолед, пилешки гърди

говеждо месо, сирене фета, пържола

хляб, хлебни изделия

ядки, шоколадови бисквитки, бисквити, зърнени храни, гевреци, фъстъчено масло

Ежедневен прием на течности и вода

Много хора страда от дехидратация без да знам. Около 2,5 литра течност на ден са необходими за дишане, изпотяване и отделяне. Следователно общите стандарти показват минимален прием на течности от 2 до 3 литра на ден. [21] Необходима е обаче малка доза увеличен по време на спортни дейности или през горещите дни.

Това означава, че трябва да консумирате поне между 8 и 12 чаши вода на ден, от които 5 трябва да са само вода. Това количество е идеално в дните, когато не тренирате.

Добър начин за изчисляване дневен прием на течности е да се умножи броят на килограмите телесно тегло по 50 мл. [21] Например: 80 кг х 50 мл = 4000 мл, така че ако телесното ви тегло е 80 кг, дневният ви прием на течности от храна и напитки трябва да достигне 4 литра. Този прием на течности може да се изчисли и с помощта на хидратиращия компютър.

Дехидратация поради недостатъчен прием на течности

Обратното на правилната хидратация е дехидратация. Терминът дехидратация означава a намаляване на обема на течностите в тялото и по този начин има отрицателен баланс на водата в тялото. Дехидратация може да възникне поради недостатъчен прием на течности или увеличена загуба на течности поради прекомерно изпотяване или отделяне. Според стандартите човек се счита за дехидратиран ако загубите повече от 2% от телесното си тегло поради липса на течности. [17] Дехидратацията е състояние, което се проявява чрез симптоми като:

Суха уста
Уриниране в малки количествапрез деня
Слабост общ
Замайване
Урина тъмен цвят
Устна суха и напукана
Ниска еластичност на кожата -ако след прищипване, кожата не се възстановява на място [17]

Следователно тези симптоми на дехидратация не трябва да се пренебрегват препоръчваме ви да пиете течности редовно за да се избегнат здравословни усложнения, които възникват поради дехидратация.

Здравни проблеми, свързани с дехидратация

дехидратация това е сериозен здравословен проблем и може да има и фатални последици, ако лицето е без течности повече от 3-4 дни. [25] Сред тези сериозни последици включва [15] [16]:

Raving което може да доведе до деменция и да засегне възрастните или болните
Проблеми бъбреците
Недостатъчност сърце
Болка глава
Кожанапукана и суха
Проблеми храносмилателна
Хронични заболявания, които се появяват не само поради дехидратация, но и поради няколко фактора, сред които има и дехидратация

Основни съвети за избягване на дехидратация на организма

Най-добрата профилактика е поддържане на редовен режим на хидратация, дори когато не сте жадни или показвате признаци на дехидратация. Съветите по-долу мога да ти помогна за да създадете свой навик за хидратиране и предпазване от липса на прием на течности.

Прием на течности по време на спорт

Знаете ли, че, преди няколко години на спортисти беше казано, че a Консумацията на течности може да бъде опасна? Но с течение на времето това вероятно ще се промени правилна хидратация Те еволюираха. Много е интересно, че те се размножават през всеки век други идеи в областта на хидратацията. Ако през 1900 г. сте участвали в маратон, бихте били разочаровани както по време на състезанието не консумирайте течности, защото е вредно. Джаки Меклер, който е печелил маратона на другарите пет пъти, изминал разстоянието от 89 км за по-малко от 6 часа,консумиращи минимални течности. По отношение на режима на хидратация беше посочено, както следва: „Бягане в маратона без течна добавка се счита заосновната цел на бегачите и доказателство за успех във фитнеса ”. [18]

Както и Том Симпсън,световен шампион по колоездене през 1960 г., каза той че 4 бутилки вода те са напълно достатъчни за разстояние като Тур дьо Франс. Според него велосипедистите трябва да избягват да пият течности по време на състезания, особено през лятото. Това е просто a въпрос на воля. [18]

Излишните течности

A единият край беше заменен с друг край, и тенденцията в спорта се превърна в предозиране с течности. Прекомерният прием на течности стана също толкова опасни както и тяхното отсъствие. Прекомерен прием на течности причинява разреждане на плазмата и понижава нивата на натрий. Това състояние е известно като хипонатриемия, което може да има фатални последици. Първият случай относно смърт от хипонатриемия датира от 1981 г., когато маратонецът почина от това "Водно отравяне". През 1985 и 2002 г. сред спортистите, особено сред практикуващите спортове за издръжливост,препоръчва се прекомерен прием на течности. По това време лекари, специалисти и рекламни агенции препоръчват консумация на течностидо 1200 ml на час и по този начин възникнаха 247 случая на хипонатриемия, от които 7 случая на смърт. [18]

След 2007гситуацията се успокои и днес сме наясно с товаако консумираме повече течности, отколкото елиминирамеще имаме проблеми.2% ниво на дехидратациябеше зададено като максимално ниво. [18]

Дехидратация при спортисти

Известно е, че спортистите могатда загубите между 6-10% от телесното тегло по време на тренировки, поради изпотяване, което може да доведе до дехидратация, ако течностите не се напълнят в правилните количества. Общо взето, консумация на течност той е много по-малък от количеството отстранена вода. [17] Дори в случай на относително лека форма на дехидратация, в случай на спортисти могат се появиха следните симптоми:

Добив ниско
Съпротива слаб
Умораувеличен
термогенеза недостатъчност
подаване по-големи усилия по време на физическа активност [6] [7]

Това са основните причини, поради които е важно да се хидратира тялото и също така да се намали оксидативният стрес, предизвикан от упражнения. [8] Изследванията показват, че по-специалноначинаещи спортисти са изложени рискът от дехидратация поради a внезапно увеличаване на физическата активност. [9] [10]

Ефектите на температурата върху дехидратацията по време на спортна дейност

Многобройни изследвания потвърждават това спортистите са по-чувствителни към дехидратация ако тренира в по-високи температури, в сравнение с тренировки, където температурите са по-ниски. [11] [12] [13] По време на едно упражнение един спортист губи около 4 чаши течност в зависимост от телесното му тегло и потта. Колкото по-интензивно е обучението и колкото по-топла е средата, с толкова повече вода се отстранява. [5] Спортът при горещи температури с недостатъчен прием на течности може да има сериозни последици дългосрочни, като:

Треска
Удар
Сърдечни проблеми
Хипотония
Лош мускулен поток в мускулите [14]

Дехидратация по време на тренировка

Ако по време на тренировка или в края на обучението забележете симптомите на дехидратация което описах по-горе, процедирайте както следва:

Спрете упражненията и почивка
Оставете топлото място и успокой се
Съблечи си дрехите в изобилие
Яжте спортни напитки за рехидратация и за допълване на течности и минерали
Яжте поне два литра течност през следващите 2-4 часа
Опитвам за почивка през следващите 24 часа и консумирайте течности
След няколко часа трябва да се почувствате много по-добре, въпреки че тялото си рехидратира в рамките на 36 часа [17]

Ако искате да избегнете проблемите, причинени от дехидратация, трябва да консумирате редовно течност преди, по време и след тренировка и през деня. По-долу ще намерите презентация за оптималното съотношение на течността.

Хидратация преди, по време и след тренировка

В този раздел ще ви кажем кои са те идеални дози течности във фаза преди тренировка, по време на тренировка, а също и след тренировка. Вие също ще разберете какви напитки са подходящи за пълнене на течности. [22]

Прием на течности преди тренировка

Независимо дали ходите на фитнес, бягате, карате ски или плувате, трябва консумирайте 2 чаши вода 2 часа преди тренировка. Половин час преди това изпийте още 250 мл вода. [22] Можеш да избираш водата или продукт, който по време на обучение ви дава енергия и също така ви помага да подобрите представянето си. Препоръчваме преди тренировка напитки, като BCAA напитки или йонни напитки.

Преди да изберете правилния продукт,не забравяйте да прочетете и съставките. Идеалната комбинация преди тренировка трябва да съдържа 14 g въглехидрати, 28 mg калий и 100 mg натрий на 250 ml. Въглехидратите в напитката трябва да бъдат от глюкоза, захароза или фруктоза, както те дайджест бързо и лесно. Внимавайте за напитката преди тренировкада не се газира, може да раздразни стомаха ви. [4]

Прием на течности по време на тренировка

По време на физическа активност опитайте пийте от 100 до 150 ml течности на всеки 15-20 минути. Помага ви да поддържате хидратирани мускули и намаляват чувството на умора. [4]

Подходящите напитки по време на тренировка са минералната вода или аминокиселините. За да ви дам представа за колко важна е хидратацията по време на тренировка, подготвили сме таблица, в която ще сравним консумацията на течности според пола на човека. Информацията в таблицата са илюстрирани с примера на 28-годишни мъж и жена, които са физически активни в нормална среда. [20]