Тренировка за абс 5 Ефективни домашни упражнения

18 август 2019 г. от Luise Rau Категории: Здраве

Тренировката на корема е важна и неразделна част от всяко упражнение. Ще ви покажем пет ефективни упражнения, които можете да използвате, за да направите корема!

Тренирането на коремни мускули е толкова здравословно

Тренираните мускули на корема и гърба допринасят значително за стабилизиране на гърба и по този начин облекчаване на гръбначния ни стълб. Това е така, защото твърдото и здраво ядро води до по-добра стойка в ежедневието: Ако коремните мускули са напрегнати, вие стоите изправени и това басейн е изправен.

Ако имате нетренирани коремни мускули, от друга страна, сте склонни да се "спускате", така че тазът да се накланя напред. В дългосрочен план това може да доведе до скъсяване на дългите мускули на гърба. В резултат на това позата се влошава все повече и повече в така наречения кухи гръб. Това може да причини различни оплаквания и болки в областта на гърба.

Така че наличието на силни коремни мускули е особено важно за дегенеративни гръбначни промени за предотвратяване. При такива промени гръбначните кости се деформират, което може да доведе до дискова херния.

Редовното трениране на корема помага, Болка в гърба и предотвратяват дългосрочни гръбначни заболявания. Също така, не забравяйте да включите конкретни упражнения за гърба във вашия тренировъчен план. Можете да получите допълнителни предложения в тази статия: Тренировка за гръб: прости упражнения за силни мускули.

Класиката: Планкът

The Дъска е едно от най-типичните упражнения за корем. Специалното при това упражнение е, че не само тренирате коремните си мускули, но и цялото си тяло. За да поддържате напрежение и баланс, всичките ви мускули взаимодействат помежду си и постоянно се свиват. Сърцевината на упражнението е едно силно ядро.

Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, за да направите дъската правилно:

Започнете в изходна позиция за лицеви опори. Тялото ви трябва да бъде подравнено по права линия от главата до петите.
Уверете се, че ръцете ви са точно под вашите Рамене се намират. Пръстите ви са разтворени. Активно се отблъсквайте от пода.
Хълбоците ви не трябва да са твърде ниски или твърде високи. В началото много хора са склонни да повдигат бедрата си, за да улеснят упражнението.
Уверете се, че главата ви не увисва. The врата не трябва да се огъва надолу, а по-скоро да бъде подравнен като право продължение на гръбначния стълб.
Ако тепърва започвате с вашата тренировка, можете първо да опитате дъската Задръжте за 20 до 30 секунди. След това направете няколко секунди почивка и повторете упражнението около два до четири пъти.
След това започнете да се увеличавате с няколко секунди от ден на ден. С редовни тренировки за ab, поне ще получите дъската в даден момент две до три минути наведнъж може да побере.

Трениране на странични коремни мускули: Страничната дъска

С това модифицирано планка упражнение тренирате своето странични коремни мускули.

Започва в Поддръжка на предмишницата. Това означава, че този път не правите дъската на ръцете си, а на предмишниците.
След това включете лява страна. Така че лявата ви предмишница е на пода.
Изпъвате дясната си ръка право във въздуха.
Краката са изправени. Ходилата са насочени настрани към земята и са едно над друго.
Ако това упражнение е твърде трудно за вас, можете да сложите горния си крак на пода пред другия.
За още по-лесен вариант можете да поставите долното си коляно на пода.
Дръжте страничната дъска от тази страна за 20 до 30 секунди и след това повторете упражненията на правилната страна. С това упражнение за тренировка на коремните мускули можете също да подобрявате от ден на ден, като увеличавате интервалите от време.
Ако искате малко по-тежко, спуснете бедрата към пода и след това ги избутайте нагоре. Повторете това движение за около пет до десет пъти.

Вариация на дъска: Hip Dips

В Позиция на дъска можете да правите различни други движения, за да разширите корема си. С тази вариация вие заявявате своите, но и вашите специални наклонени коремни мускули.

За вариацията на дъската първо се връщате към опората на предмишницата.
Уверете се, че вашият Лакът са под раменете ви. Отново, тялото ви трябва да има такъв права форма. Това означава, че бедрата ви не трябва да увисват или да са твърде високи.
Сега движете бедрата си контролирано Полукръг отдясно наляво. Хълбоците почти не трябва да докосват пода или трябва да го докосват само за кратко.
Уверете се, че горната част на тялото ви остава възможно най-изправена и стабилна по време на това движение и че тя не се люлее напред-назад.
За ефективна тренировка на коремните мускули или изпълнявайте упражнението в интервал от време 30 до 60 секунди колкото е възможно по-често или направете за 30 до 50 повторения.

Тренировка за долни кореми: капки за крака

С това упражнение специално тренирате своето долни коремни мускули.

За целта легнете по гръб.
Повдигнете краката си и ги изпънете нагоре възможно най-вертикално.
Сега го преместете бавно и контролирано към пода и след това го повдигнете отново.
Уверете се, че премествате краката си надолу толкова далеч, че да не попаднете в куха гръб.
За да осигурите допълнителна защита за долната част на гърба, можете да сложите ръце под дупето, когато тренирате корема. Можете също да използвате a Избягвайте кухия гръб, като повдигнете главата си, когато придвижвате краката си към пода.
Или изпълнявайте упражнението през определен интервал от време, или го повторете приблизително 20 до 30 пъти.

Трениране на странични коремни мускули: Велосипедни хрускания

Този специален и модифициран тип Хрускане особено твърди вашето странични коремни мускули.

За това упражнение седнете на пода. Гърбът е прав.
Ръцете са отстрани на слепоочията или кръстосани пред гърдите.
Сега вдигнете краката си малко от пода.
Изпънете левия си крак и огънете десния. В същото време обърнете горната част на тялото надясно, така че левият лакът да докосне дясното коляно.
Сега обърнете горната част на тялото си от лявата страна и изправете десния крак, докато огъвате левия.
Например можете да правите упражнението на интервал от 30 до 60 секунди изпълнявайте възможно най-често или приблизително 40 до 60 пъти да повториш.
Можете да променяте скоростта с тази форма на тренировка на коремни мускули. Правете упражнението бавно няколко пъти и след това ускорете отново. Ще откриете, че това също работи на корема по различни начини.

Трениране на коремни мускули по време на бременност

В бременност Много жени се оплакват от болки в гърба, причинени от излишното тегло. Силните мускули на корема и гърба помагат за предотвратяване на тези оплаквания и поради това са особено важни по време на бременност. Въпреки това, като бременна жена, когато правите тренировки на коремни мускули, трябва да обърнете внимание на някои важни моменти:

До 20-та седмица обикновено можете да продължите да тренирате коремните си мускули без никакви проблеми. Внимавайте да не се пренапрягате и да слушате сигналите на тялото си. По време на бременност, по-специално, може да сте по-малко физически издръжливи от седмица на седмица.
Уверете се, че правите упражненията контролирано и чисто.
Когато тренирате, фокусирайте се по-специално върху наклонените коремни мускули, а също така тренирайте мускулите си по-интензивно Мускулите на тазовото дъно.
От 20-та седмица трябва да спрете да правите изолирани и динамични упражнения за корема (като коремни преси). Това може да доведе до раздалечаване на коремните мускули, което може да доведе до усложнения по време на раждането.
При напреднала бременност трябва също да избягвате да правите тренировки за корема в легнало положение. По този начин стеснявате коремната кухина и по този начин жизненото пространство на нероденото дете.
Ако се съмнявате, винаги обсъждайте плановете си за обучение с лекар.

Можете да намерите още съвети и съвети за упражнения по време на бременност в тази статия: Спорт по време на бременност: кой спорт и колко от него?