Правилната диета за скуошъри - как да; с!
Защо правилното хранене е толкова важно за скуошърите?
Правилното хранене за скуош като много двигателен и скоростно интензивен спорт поставя много специални изисквания към тялото: фази с висока интензивност на играта от 4-30 секунди се редуват с фази на регенерация от 10-20 секунди, като цяло игралната активност е много висока в сравнение с фазите на почивка.
Издръжливостта, концентрацията, силата на удара, ловкостта и силата на спринта са важни физически изисквания за всеки играч на скуош. Но тези качества не падат от небето! За да се постигне постоянно добро представяне на тренировки и състезания и същевременно да се поддържа здраво тяло, правилното хранене за скуошърите е от съществено значение
Има различни аспекти, които трябва да се вземат предвид: количеството, времето, необходимите съставки и много други. За да оптимизирате физическата сила по отношение на играта и тренировъчния план, е необходим добре планиран и добре обмислен подход за съставяне на оптималната диета за скуош. Всеки играч на скуош също винаги трябва да обръща внимание на собственото си поведение на хранене и пиене и да наблюдава внимателно тялото си, тъй като необходимият прием на храна зависи от личната му конституция, тегло, пол и други фактори.
Кои хранителни принципи трябва да се спазват за скуошърите?
По принцип играчът на скуош трябва да яде храна, която е възможно най-лесно смилаема и възможно най-питателна. По отношение на времето е важно да се уверите, че ядете възможно най-често и възможно най-рано.
Скуошърът трябва да познава тялото си достатъчно добре, за да може да прецени кога нивото на биоритмичност прави консумацията на храна необходима и също така да може да предвиди физическите ниски нива, които се очакват по време на мача за скуош. Сравнително кратките паузи в скуош играта от максимум 90 секунди между отделните сетове водят до неблагоприятно съотношение натоварване-сила, към което трябва да се коригира специфичната за скуоша диета.
Тези хранителни минимуми за скуошърите трябва да бъдат балансирани с малки, високоенергийни закуски като банани или плодово кисело мляко. Всяка почивка в играта трябва да се използва, за да се отговори на нуждите на тялото и храната. Във всеки случай, високата загуба на хранителни вещества, причинена от играта на скуош, никога не може да бъде покрита по време на кратките почивки. Въпреки това е важно да не претоварвате стомаха с твърде много храна.
Напитка за скуош играчи:
Защо правилното поведение на пиене е толкова важно при скуоша?
Както за всички спортисти, хидратацията е изключително важна за скуошъра, а представянето по време на играта в скуош зависи главно от правилното поведение на пиене: Ако загубата на течност е вече два процента, ефективността на играча на скуош бързо пада.
Ако не обърнете внимание на достатъчно водоснабдяване, рискувате да се сгъсти кръв и по този начин да се забави транспортирането на кислород в кръвта, което може да доведе до крампи и дори до загуба на съзнание или колапс. Като не пие достатъчно, скуошърът не само застрашава спортните си постижения, но и здравето си.
Коя е подходящата напитка за скуош?
Когато избирате подходящата напитка за скуош, уверете се, че това е изотонична минерална напитка. Изотоничните напитки имат същото осмотично налягане като човешките телесни течности и следователно могат бързо да се абсорбират от тялото, тъй като не са необходими отнемащи време процеси на преобразуване.
Това осигурява бързо стомашно преминаване и усвояване. Препоръчва се и минерална вода, съдържаща натрий с плодов сок в съотношение 3: 1. Един литър трябва да съдържа най-малко 800 милиграма натрий, но не повече от 150 милиграма магнезий, тъй като твърде много магнезий намалява положителния ефект на напитката върху мускулната функционалност.
Кога и колко трябва да се пие, докато играете скуош?
Що се отнася до времето и количеството на пиене, скуошърът трябва да пие течности непрекъснато, но никога повече от 100-200 милилитра, за да се избегне пълния стомах. Основно правило при скуош е, че трябва да пиете поне един литър течност на всеки час. И тук винаги е важно да слушате индивидуално нуждите на организма към течностите: Играчът на скуош никога не трябва да влиза в мач, чувствайки жажда.
Храна за скуошъри:
Общо - какво и колко да ядете?
По принцип играчът на скуош - както всеки друг спортист аматьор, който цени здравословния начин на живот - трябва да обърне внимание на балансирана диета, богата на въглехидрати и витамини, но с ниско съдържание на мазнини, за да гарантира оптималното основно снабдяване на тялото.
За разлика от това, консумацията на мазнини и животински продукти като месо, яйца и др. Трябва да бъде ограничена, доколкото е възможно, при диетата с тиква. Ако е така, трябва да се предпочитат растителните мазнини. Протеините са особено важни за диетата с тиква и трябва да се консумират под формата на мляко, кисело мляко и нискомаслено сирене поне два до три пъти на ден. Препоръчва се и растителен протеин като соя. Докато храненията, съдържащи въглехидрати, са за предпочитане през деня, човек трябва да се фокусира повече върху зеленчуците и плодовете вечер.
Като цяло делът на въглехидратите в ежедневната диета за скуошъри трябва да бъде най-малко 65% и трябва да се разпределя в тялото на малки порции шест до дванадесет пъти на ден. Не трябва да има почивки за повече от четири до пет часа.
Обучение и състезания по скуош - Как да се храним правилно?
Преди играта на скуош
Преди тренировка играчът на скуош трябва да се увери, че започва играта с попълнени запаси от въглехидрати. Следователно, въглехидратно хранене с нисък гликемичен индекс, като овесени трици или кафяв ориз, трябва да се консумира няколко часа преди началото на играта. Ако предстоят дълги турнири, може да е препоръчително да започнете „въглехидратна мачта“ една до две седмици предварително.
Закуски по време на играта на скуош
За да се компенсират хранителните дефицити, причинени от играта на скуош, изборът на подходящи закуски за почивките по време на мач е от особено значение за скуошъра. По-специално плодовете се препоръчват за всички почивки в рамките на време, по-малко от час, напр. Банани, плодово кисело мляко, млечни вафли - които със своите съставки пшенично брашно, мед и мляко предлагат бързо използваема енергия с високо съдържание на протеини - или други сладки, богати на въглехидрати закуски.
По време на играта на скуош приемът на протеини е важен фактор, влияещ върху представянето на спортиста, особено във връзка с въглехидратите. Следователно и двете не трябва да липсват в почивките. Мюсли барове и други „сухи“ хапки трябва да се ядат само с много течност. По време на почивки от повече от час загубата на хранителни вещества трябва да се компенсира с пълноценни ястия, богати на въглехидрати като ориз, картофи или тестени изделия. Ястия от месо или риба, от друга страна, трябва да се консумират само след турнира за ефективна диета за скуош.
След играта на скуош
Според настоящите правила за хранене на скуош е препоръчително да се снабдява тялото с 20-25 g протеин, комбиниран с въглехидрати след края на тренировката. Количеството въглехидрати зависи от вида на тренировката и конституцията на играча на скуош. По принцип хранителните дефицити трябва да бъдат компенсирани в рамките на 30-60 минути след края на играта. По този начин трябва да се избягват големи количества алкохолни напитки, тъй като те удължават времето за регенерация.
Скуош диета: добавки - да или не?
Хранителните добавки изглеждат на някои скуошъри добър начин да отговорят на собствените си хранителни нужди, които често са трудни за предвиждане поради нередовно време на тренировки или състезания, своевременно и в подходяща степен. Веществото креатин например увеличава способността за спринт при по-възрастните играчи на скуош, докато кофеинът може да увеличи способността за концентрация. Много играчи, особено през зимните месеци, искат да бъдат в безопасност, като приемат мултивитаминни добавки, за да гарантират, че тялото им получава достатъчно витамини и минерали.
Когато решавате за или против такива подобряващи ефективността вещества по отношение на правилното хранене за скуошърите, определено трябва предварително да потърсите професионален съвет от треньор, лекар или диетолог, за да не излагате организма на никакви рискове.