Правилната диета за футболисти аматьори - тренировки по футбол онлайн

Народният език казва, че вие сте това, което ядете. Това е много стара поговорка, но и вярно твърдение. Това важи както за нормалния живот, така и за футбола. Защото, ако ядете грешно нещо, не можете да се представите пълноценно. Професионалните футболисти обикновено имат готвач на тренировъчния терен, който им приготвя правилните ястия. Разбира се, няма такова нещо в аматьорските клубове. Затова футболистите трябва да се грижат за себе си, за да се хранят правилно. Следващият текст описва как работи това и какво трябва да се има предвид.

По-добро представяне чрез подходяща диета

Ако треньорът обясни на играчите си няколко прости правила относно храненето преди тренировка и преди всичко преди игра, това автоматично се отразява на представянето на футболиста. Има някои играчи, които ядат твърде малко преди състезанието, а някои ядат твърде много. По-долу е дадено по-подробно обяснение какво и колко трябва да се запише преди игра.

Яжте заедно преди играта

Много аматьорски отбори седят след играта и се хранят заедно. Често има барбекю и се пие едната или другата бира. Това е много важно за сплотеността на екипа. И все пак има поне толкова смисъл да се храните заедно преди игра. В резултат на това треньорът оказва влияние върху това, което попада в чиниите на неговите спортисти. В допълнение, това също се заварява и има предимството, че играчите могат да се фокусират повече върху играта. Никой не закъснява и обикновено има по-малко стрес. Обучителят може да организира целия процес по различен начин.

Знаете ли вече нашия инструмент за план за обучение?

Какво трябва да се пие преди игра?

Всеки, който иска да постигне нещо като футболист аматьор, трябва освен всичко друго да обърне внимание и на това, което пие. Кола и лимонада с много високо съдържание на захар не са подходящи за тази цел. Тъй като тези напитки отслабват организма и причиняват наддаване на тегло. Затова е по-добре да консумирате вода и натурални плодови шприцове. Неподсладеният чай е не само здравословен, но и вкусен.

Яжте здравословна и разнообразна храна

Различни проучвания са установили, че диетата има много голямо влияние върху представянето на футболистите. Те имат повишено енергийно изискване, което абсолютно трябва да бъде удовлетворено. Съставът на ястията е от решаващо значение за успеха в игрите и тренировките. Така нареченото Германско общество за хранене (DGE) препоръчва следния прием на хранителни вещества:

50 до 60 процента въглехидрати
10 до 15 процента протеин
30 процента мазнини

Възрастните футболисти винаги трябва да консумират достатъчно протеин на килограм телесно тегло през деня. Той има много важни функции в човешкото тяло. Освен всичко друго, той ускорява регенерацията след тренировка, а също така подпомага изграждането на мускули в тялото. Въглехидратите също попълват така наречените запаси от гликоген след игра на футбол. Ако имате балансирана диета, трябва да консумирате около 66 грама мазнини на ден. Това, което първоначално не звучи логично, е наистина вярно: Мазнините могат да помогнат за повишаване на издръжливостта на футболистите.

Плодове и зеленчуци

Добре известно е, че плодовете и зеленчуците са здравословни. Но те също трябва да се консумират редовно от футболисти преди мача. Да, във всеки случай. Защото както зеленчуците, така и плодовете оказват голямо влияние върху здравето на спортистите. Те също така осигуряват много здравословни витамини и минерали (например калций и магнезий). Следователно футболистите трябва да консумират три порции зеленчуци (около 400 грама) и две порции плодове (около 250 грама) на ден. Налични са много различни храни, така че храната никога да не стане еднообразна.

Знаете ли вече нашите единици в понеделник?

Важно е да се консумират само пресни плодове и зеленчуци. Също така е възможно да направите така наречените смутита от тях и след това да ги изпиете преди играта. В супермаркета има и готови продукти, но те обикновено съдържат много захар и следователно не са подходящи. Най-лесният начин да получите препоръчителното дневно количество плодове и зеленчуци е просто да ги разпределите по отделните ястия. Ако можете да направите това, не е нужно да приемате така наречените хранителни добавки и да набавяте всички важни хранителни вещества от вашата диета. Например, план за хранене на футболист може да изглежда така:

Закуска: бъркани яйца с лук и чушки
Снек: ябълка или круша
Обяд: пържола с грах и моркови
Снек: банан
Вечеря: салата от домати и моцарела

Две хранения преди състезанието

В самия ден на играта добрата и балансирана закуска поставя основата за най-добро представяне. В идеалния случай това се случва около пет до седем часа преди началото. Това дава на организма достатъчно време за смилане на храната и усвояване на хранителните вещества. Много добър за закуска, овесени ядки, вкусни мюсли с обезмаслено кисело мляко, плодове и зеленчуци, варено яйце или омлет и пълнозърнест хляб, покрит със сирене или сьомга. Наденицата и пържената храна, от друга страна, не трябва да присъстват в менюто сутрин. Спортистите също трябва да избягват твърде много въглехидрати.

Последното хранене преди състезанието трябва да се яде около три часа преди началото. Например, паста със сос, риба с картофи или вкусна и преди всичко здравословна зеленчукова супа са подходящи за това. Това обаче са само няколко примера за подходящо хранене преди играта. Има много други храни, които футболист може да яде преди състезание. Разбира се, личните предпочитания също играят роля тук. Повечето играчи имат определени ритуали, които изпълняват преди всяка игра. Това важи и за храненето.

Как изглежда оптималната диета след играта?

Футболистите трябва да се хранят правилно не само преди мача, но и след състезанието. Тогава също е много важно да се компенсира загубата на течности чрез изпотяване възможно най-бързо. Освен това по време на тренировка се губят въглехидрати, които след това трябва да се хранят обратно в тялото чрез подходящ такъв. Както вече споменахме, протеините помагат за регенерацията. Те са и основният градивен елемент в човешките клетки. Само когато тялото получава достатъчно протеин, то може да го регенерира и да го възстанови след интензивно физическо натоварване (например игра на футбол). Следователно протеините трябва да бъдат в менюто след игра.

Ако спазвате тези трикове и се храните правилно след състезанието, вие правите услуга на тялото си и гарантирате, че то се възстановява по-бързо и следователно може да бъде стресирано отново по-бързо. Независимо от това, фазите на регенерация са много важни във футбола.

Здравословни закуски за между тях

Много спортисти са гладни два до три часа след обяд, но вечерята все още е на няколко часа. В такъв случай трябва да се използват малки закуски. Това обаче не означава чипс и шоколад. Тъй като тези сладки съдържат много захар и причиняват наддаване на тегло. По-добре е да ядете нарязани зеленчуци или няколко грозде. Тези храни също ви засищат и освен това са здравословни. Те също така съдържат много по-малко калории от сладките и следователно са много по-подходящи за футболисти. Разбира се, те не трябва да правят без шоколад и ко. Всичко, което трябва да направите тук, е да намерите правилния размер.

Тези закуски са подходящи като добавка към диетата

1. Ядки или пътека микс

Ядките са богати на протеини и специални мастни киселини. Но те също имат много калории. Но ако ядете ядки и смес от пътеки умерено, няма нужда да се притеснявате за тях. Също така е важно те да не са печени и да не са осолени. Тъй като те са значително по-богати на калории и освен това носят със себе си повече нездравословни мазнини. Чистите и, ако е възможно, необработени ядки и ядки са по-подходящи.

2. Гранула барове

Някои мюсли барове също са подходящи като здравословна закуска и по този начин като допълнение към диетата. Важно е само той да е с възможно най-ниско съдържание на мазнини. Следователно барът на мюсли не трябва да съдържа твърде много шоколад. По-добре е в него да има вкусни и здравословни плодове. Те са с по-ниско съдържание на калории и също така осигуряват много ценни хранителни вещества.

3. Естествени плодове

Плодовете не само са здравословни, но и са лесни за консумация. Освен това те имат естествена опаковка и следователно са много подходящи и за движение. Например, докато кивито първо трябва да се обели, ябълка или круша могат лесно да се ядат с кожата. Бананът също е готов за бързо ядене и също е много подходящ за движение.

4. Хляб

Дори нормалният хляб е много евтин и същевременно много ефективен източник на енергия. Лесно може да се яде суха или покрита между тях. Пълнозърнестият хляб е най-предпочитан тук, тъй като осигурява значително повече хранителни вещества. Маслото и маргаринът, от друга страна, се използват само пестеливо. Хлябът може да се покрие със сирене или постни пуешки гърди. Защото по този начин тялото получава и важни протеини, които са много важни за изграждането на мускулите, както и за регенерацията.

5. Шейк с мътеница

Ако имате миксер, можете бързо и лесно да направите вкусен и здравословен млечен шейк. Всичко, от което се нуждае, е малко плодове, като банан или някои замразени плодове и около 500 милилитра мътеница. Тези храни се поставят в блендера заедно с чаена лъжичка захар и се пюрират.

Търсите ли иновативни тренировъчни упражнения за вашето обучение?

Заключение

Футболистът може да постигне пълно представяне само ако се храни правилно. Това се отнася както за единица, така и след играта. Тъй като тялото се нуждае от определени хранителни вещества, за да устои на стреса. Футболните игри често се решават в спиране, защото един отбор просто има повече енергия. Реферът също трябва да остане във форма през всичките 90 минути. Следователно и той трябва да се храни правилно. По-горе бяха представени няколко практически съвета, които той също трябва да следва.

Ако играч или дори съдия огладнее между храненията, той може да закуси малко. Това обаче не означава чипс или шоколад. По-скоро бяха представени някои здравословни и богати на хранителни вещества алтернативи, които са значително по-подходящи за тези цели. Диетата е също толкова важна в нормалния живот, колкото и във футбола. Тъй като тялото се нуждае от определени хранителни вещества, за да остане във форма и да свърши цялата работа, която се появи. Следователно горепосочените съвети и трикове трябва да се спазват.

Освен всичко друго, важно е и да се храните в точното време преди игра. Балансираната закуска поставя добра основа. За това са подходящи различни ястия, които бяха описани по-подробно по-горе.

Бюлетин!

Искате ли повече информация за „Храненето в аматьорския футбол“ и други съвети за вашата футболна тренировка? След това се регистрирайте за нашия бюлетин!