Правилна хидратация Не твърде много и не твърде малко дехидратация, хранене, фитнес,
Много хора знаят, че пиенето на твърде малко вреди на организма, но пиенето на твърде много течности също може да има обратен ефект. В тази публикация ще научите важни основи за правилното пиене и как това се отразява на спортните ви постижения.
Правилното пиене има голям ефект върху представянето ви. Трябва обаче да се преоцени предположението, което отдавна е широко разпространено, че загубата на течности, еквивалентна на 2% от телесното тегло, води до загуба на производителност. Напротив, твърде много погълната течност може да увреди организма ви.
Значението на течностите за вашия организъм
Органите им имат различно водно съдържание. Мозъкът, сърцето, черният дроб и мускулите са едни от органите с най-много вода и следователно са особено чувствителни към загубата на вода. (1) По-голямата част от водата е в кръвта ви, която трябва да тече през тялото ви.
Водата поема множество важни функции във вашия организъм. Той се намира в клетъчната плазма и е част от основното вещество на всяка жива структура. Той действа като разтворител и транспортно средство за голямо разнообразие от вещества като кислород, хранителни вещества и хормони. И обратно, той служи за транспортиране на метаболитни крайни продукти от клетките до отделителните органи като белите дробове и бъбреците. Водата провежда топлина между тъканите и е реакционен партньор в много метаболитни процеси. В допълнение, съдържанието на вода в организма е определящо за осмотичното налягане и поддържането на баланса електролит-течност.
В допълнение към функциите, споменати по-горе, терморегулацията, регулирането на телесната температура като защитен фактор срещу прегряване, е много важно. Изпарението на потта по повърхността на кожата освобождава излишната телесна топлина и предпазва организма от прегряване.
Разпределението на водата
Водата, съдържаща се в тялото, може да бъде разпределена схематично към различни течни пространства. Те обаче не са строго разделени една от друга, а по-скоро има постоянен обмен между отделните стаи.
Прави се разлика между две водни пространства: от една страна, водата на тялото вътре в клетките (вътреклетъчно пространство) и, от друга страна, водата на тялото извън клетките (извънклетъчното пространство). Прибл. 65% от телесната течност е във вътреклетъчното пространство, а останалите 35% в извънклетъчното пространство.
В извънклетъчното пространство се прави друго разграничение между водата между клетките (интерстициална) и водата в цялата система на кръвоносните съдове (вътресъдова), плазмената вода.
Необходимост от течности и загуба на течност
Съдържанието на вода в тялото ви трябва да бъде подложено на само няколко колебания. За да се гарантира това, количеството вода, което се отделя на ден, трябва да се подава отново.
Дневният метаболизъм на водата при възрастен човек в покой е средно 6% от водното съдържание в тялото при средноевропейски климатични условия. Това са:
- около 2,0 л за възрастната жена,
- около 2,5 л за възрастен мъж
- и приблизително 3,0 - 3,5 л за състезатели.
Основно правило гласи, че общият прием на вода трябва да бъде около 1 ml/kcal. Като правило обемът на пиене съответства на обема на урината. В допълнение към телесното тегло, пола и възрастта, индивидуалната нужда от вода зависи и от много други фактори като климатични условия, физическа активност, болест, надморска височина и др.
| Водна абсорбция | Отделяне на вода | ||
| напитки | 1440 | урина | 1440 |
| Вода в твърда храна | 875 | Председател | 160 |
| Окислителна вода | 335 | кожата | 550 |
| бял дроб | 500 | ||
| Общо водоснабдяване | 2650 | Общо доставяне на вода | 2650 |
Таблица 1 показва пример съгласно DGE (3) за водния баланс (ml/ден) на възрастен, валиден за разход на енергия от 2650 kcal/ден при средни климатични условия в Централна Европа.
Вашето тяло може да „произвежда“ вода
От "приемната страна" на баланса на течностите има прием на вода под формата на напитки, вода, съдържаща се в твърда храна и метаболитна вода, така наречената окислителна вода.
Окислителната вода се създава, когато основните хранителни вещества се разграждат. Тук 107 ml вода се образуват от 100 g мазнини (F), 41 ml вода от 100 g протеин (E) и 55 ml вода от 100 g въглехидрати (KH), които след това са на разположение на тялото. По същия начин водата се създава, когато гликогенът се разгражда до глюкоза. Организмът разполага с 3 ml вода за всеки грам разграден гликоген. Тази последна точка обаче не е включена във водния баланс.
Това увеличава вашите нужди от вода
Както вече споменахме в началото, има многобройни фактори, които увеличават нуждата на организма от течности. Това важи по-специално за спортове за издръжливост като бягане, колоездене и триатлон при различни температури на околната среда. Това важи, ако охлаждането на тялото допринася за регулиране на температурата чрез изпаряване на потта.
Лесно е да определите собствената си приблизителна допълнителна нужда от течности по време на тренировка: Можете да изчислите загубата на течности чрез пот, като се претеглите голи преди и след тренировка. Пикочният мехур трябва да е празен и напитките, които сте пили по време на тренировка, не се броят. Сега загубата на тегло съответства приблизително на загубата на течности.
Формулата е: пот (l) = тегло преди (kg) - тегло след (kg) + доставка на напитка (kg или l).
Тук не се взема предвид печалбата от окислителната вода от изгарянето на въглехидрати и мазнини, тъй като водата се отделя чрез разграждане на гликоген или разграждане на триглицериди. Това е достъпно за организма и намалява загубата на твърда телесна маса. Тези фактори обаче могат да бъдат пренебрегнати по време на зареждане между 0 - 5 часа! Методът е особено подходящ като отправна точка за повтарящи се, планируеми тренировъчни натоварвания.
Как трябва да изглежда хидратацията най-добре?
Настояща препоръка от немското списание за спортна медицина (6) за дневния прием на течности от спортисти е: 35 - 40 ml/kg телесно тегло/ден + 1,5 пъти загубата на течности, свързана с упражненията. Това е да се гарантира, че водният баланс остава балансиран.
Абсолютното количество пот, произведена от организма на час от около 0,5 - 1,7 литра, може да бъде по-голямо от количеството вода, което организмът е способен да поеме през това време. Интензивните спортни дейности при екстремна топлина и висока влажност могат да доведат до загуби на пот от около 2,0 - 2,5 l/h. Загубата на течност на час при колоездене е по-ниска, отколкото при бягане.
Важно е, че поради големите разлики в температурите на околната среда и индивидуални фактори като секреция на пот и концентрация на пот, едва ли е възможно да се дадат фиксирани препоръки относно приема на течности. Препоръките за количеството течност, което трябва да се консумира на час, варират между 0,6 и 1,0 литра. Като правило те се основават на средните загуби на течности, които са определени в съответните проучвания и са резултат от максималната скорост на изпразване на стомаха на час.
Пиенето на твърде много може да бъде опасно!
Важно е, че дори ако такива препоръки се спазват стриктно, балансът на течностите може да бъде нарушен. (Рехидратация и баланс на течности)
Последните проучвания показват, че рискът от дехидратация в резултат на прегряване в спорта е изключително нисък. Противно на предишните предположения, дори дефицитът на течности до 7-10% нито намалява вашата издръжливост, нито производството на пот на спортист.
Рискът от нарушаване на баланса на течностите е по-вероятен в смисъл на свръххидратация поради по-ниски нива на пот, отколкото количеството подадена течност. Тъй като твърде много погълната течност носи риск от хипонатриемия. Ако голямата загуба на NaCl и течности се замени с разтвор с ниско съдържание на натрий или без натрий, като вода, така че обемът на извънклетъчната течност или да остане същият, или да се увеличи, натрият в серума намалява. Тоест, хипонатриемията се развива чрез разреждане. В голям брой случаи хипонатриемията се причинява от излишната течност.
Пиенето на тиха вода без въглероден диоксид в големи количества крие тази опасност поради ниската минерална концентрация! Следователно приемът на течности трябва да бъде добре обмислен!
Слушайте тялото си
Недвусмислена индикация за падащ баланс на течностите е усещането за „жажда“. Особено когато сте под напрежение, това е знак, че определено трябва да изпиете. В допълнение към приема на чиста течност, можете да доставяте и енергия в допълнение към важните минерали.
Дори ако важността на правилния прием на течности трябва да бъде поставена в перспектива от една страна, остава ясно, че пиенето е най-лесната и бърза форма на снабдяване с енергия. Но именно тук съставите и смесите на напитките са най-големият източник на грешки, както показват проблемите с водата, която е бедна на минерали! Определено трябва да ги избягвате по време на натоварване, за да сте здрави и във форма.
Съвети за обучение
- Приемът на течности е от съществено значение.
- Ако е възможно, пийте минерална вода и сосове, но не и вода без въглероден диоксид.
- Уверете се, че количеството вода, което пиете, и количеството урина са приблизително еднакви.
Източник
1. Schürch, Peter (Ed.), (1991). Прием на течности и упражнения. Том 37: Принос към спортната медицина. Erlangen: perimed-Fachbuch-Verlagsgesellschaft mbH.
2. Швейцарско списание за спортна медицина и спортравматология, 2003, том 51, (1). Стр. 25-29. DGE - Германско дружество за хранене (Ed.), (2000). Референтни стойности за прием на хранителни вещества. Франкфурт на Майн: Разгледайте наоколо
Жаргон
вътреклетъчно пространство - в човешкия организъм е съвкупността от всички клетъчни компоненти, затворени от клетъчни мембрани
Хипонатриемия - описва ниско ниво на натрий в кръвта. Причината може да бъде пиенето на твърде големи количества вода, която е бедна на минерали (чешмяна вода, неподвижна вода).