Правилен джогинг - как работи; стая за баланс
Възходите и паденията на времето всъщност не ви мотивират да спортувате. И все пак - бягането е популярният спорт номер едно и никога не е късно да започнете. Но ако е така, моля, направете го правилно!
10 donts за правилно бягане
Тези, които редовно се занимават с джогинг, поддържат форма и правят тялото и душата си добри.
Ако искате да започнете да бягате, нямате нужда от много: чифт маратонки и тръгнете. Трябва да внимавате, когато правите това, защото обувките трябва да прилягат на краката ви. Не всеки има нормална форма и джогингът с грешни обувки рискува нараняване. Компетентните съвети от специализиран магазин за бягане преди закупуването на обувките могат да ви помогнат.
Тогава можете да започнете. Вниманието е необходимо само второстепенно, защото тези, които не са свикнали да спортуват на издръжливост или дори са мръсни за спорта, така или иначе бързо ще останат без дъх.
На пръв поглед правилното джогинг се отнася преди всичко до естетиката - летенето е по-хубаво за гледане, отколкото пълзенето. Стилът на бягане също има решаващо влияние върху натоварването на опорно-двигателния апарат. На обикновен език: Ако не джогирате правилно, ставите ви ще бъдат повредени в дългосрочен план.
10-те най-често срещани грешки в обучението
1. Повече обучение означава повече изпълнение
Това, което не е лоша идея само по себе си, трябва да се прави с повишено внимание. Тъй като прекомерните или внезапно повишени стресови стимули не само затрупват сърдечно-съдовата система. Сухожилията, костите и връзките също трябва да се адаптират към повишения стрес. Този процес може да отнеме до няколко месеца.
2. Мотивирайте редовните маршрути
Всеки бегач има своя любима обиколка. В това няма нищо лошо. Това обаче крие и определен риск. Ако имате склонност към хронометъра, няма да можете да избегнете щателно сравняване на всяко разделяне. Това увеличава натиска за постоянно преследване на собствения ви запис на курса, за да документирате подробно напредъка си в обучението.
Следователно подходящата интензивност на тренировката е очевидно превишена. Тялото също свиква относително бързо със специфичните изисквания за натоварване по маршрута. С този метод скоро ще достигнете своите граници. Поради това е препоръчително да избирате редовно профила, дължината и повърхността на маршрута.
3. Прекъсванията са за сладкиши
„Качеството идва от агония“ - и: претрениране от ирационалността. Въпреки че способността да се измъчваш определено е компонент на успеха, ефектът от подобряване на ефективността на адекватната регенерация често се подценява. Всеки стимул за тренировка задейства процеси на възстановяване в тялото, които повишават нивото на изпълнение над предишното ниво. В теорията на обучението се говори за процеса на суперкомпенсация. Това подготвя тялото за подновени стресови стимули, което го прави по-ефективно.
Ако не се спазва адекватно време за регенерация, няма суперкомпенсация, ще се получи натрупване на умора и претрениране. Тялото е смазано от постоянното натоварване, нивото на производителност бързо спада. Следователно има смисъл да се разглежда регенерацията като активна част от тренировката.
4. Навикът носи обичайно представяне
Променящите се форми на стрес са крайъгълен камък на успеха. За да се постигне увеличаване на представянето, тренировъчното натоварване трябва да надвишава критичния стимулов праг. Това е единственият начин за адаптиране на реакциите в тялото, чрез който се постига ново ниво на ефективност. Следователно няма смисъл винаги да се изпълняват дълги издръжливости с едно и също темпо. Защото веднага след като тялото се адаптира към този стресов стимул, производителността започва да стагнира.
За да се противодействате на това, трябва да направите стресовите стимули възможно най-различни. Понякога по-кратко бягане на издръжливост, понякога по-дълго, понякога с умерено темпо, понякога с бързо темпо. Ако основата е подходяща, интервалното обучение и непрекъснатото темпово бягане също могат да бъдат интегрирани в седмичното обучение.
5. Само коравият влак по улиците
Количеството тренировки се увеличава с изпълнението. Ако размотите много километри, не бива да висите твърде много на асфалтовата повърхност. Силните мускули в комбинация с правилните обувки за бягане поглъщат голяма част от удара по време на бягане, но огромни сили все още действат върху сухожилията, сухожилията, ставите и костите на павирани повърхности.
Това увеличава риска от нараняване в дългосрочен план. Ето защо има смисъл да тренирате редовно на по-меки повърхности. Горските пътеки и ливадите не само поглъщат част от удара, като ходят по неравна земя, връзките се обучават и едновременно естествено стабилизират.
6. Никога не пропускайте тренировка
Носът тече, болят главата и крайниците, признаци на настинка при подхода. Чистокръвните бегачи обичат да игнорират тези симптоми, в края на краищата подобни „болки и болки“ не трябва да пречат на тренировките. Смесица от амбиция и гузна съвест заглушава предупредителните сигнали на тялото. Обувките за бягане са все още завързани.
Това, което в повечето случаи завършва с мизерно представяне и осъзнаването, че почивката би имало смисъл, в най-лошия случай може да причини миокардит в резултат на завлечена инфекция. Ето защо има смисъл да слушате внимателно тялото, когато имате симптоми на настинка и, ако се съмнявате, да пропуснете единица.
7. Всичко, от което се нуждаете, за да бягате, са краката ви
При бягане се използват около една седма от всички скелетни мускули на човека. Това означава, че се използват не само мускулите на долните крайници. И все пак, много от нас вярват, че само бягането е достатъчно, за да тренирате бягането. По принцип това може да не е погрешно, но в дългосрочен план не е достатъчно.
Като бегач също си струва да стомирате пренебрегвани мускули. Нашият спорт е сложна последователност от движения, която изисква много мускулни групи, поради което се изисква тяхната устойчивост. Следователно редовното обучение за стабилизиране на багажника и ръцете е част от тренировъчния репертоар на всеки бегач. Колкото по-добре се укрепват основните мускули, толкова по-лесно се предотвратяват наранявания.
8. Подгряването и изтичането са излишни
Подходящата програма за загряване е от съществено значение, особено за единици с висока интензивност като тренировки за скорост, игри за шофиране или дори спринтове. За да спестите време обаче, това често се пропуска. Важно е първо да загреете мускулите. В зависимост от нивото на тренировка, 10 до 20 минути трябва да са достатъчни за стимулиране на кръвообращението. Тогава се препоръчват леки упражнения за разтягане.
Внимание: Прекаленото разтягане отнема напрежението в мускула. Това е контрапродуктивно, особено при бързи, енергични движения. След натоварването агрегатът е завършен с период на еднакъв срок на годност. Времето за регенерация трябва да се съкрати, като се стимулира отново кръвообращението.
9. Колкото по-стари са маратонките, толкова по-добре
Златното правило на маратонките е: древните обувки принадлежат в стаята за трофеи или в боклука! Омекотяването, сърцето на обувката за бягане, става твърдо и поресто с годините, ефектът се губи, независимо дали пускате обувките или ги съхранявате в килера. Така че, ако сте си възвърнали амбицията след дълга почивка от тренировките, има смисъл да преследвате новите си цели с нови обувки.
Амбициозните и чести бегачи трябва да се погрижат да обменят обувки редовно, но най-добре е да използвате няколко модела едновременно. Тъй като омекотяването отнема до 24 часа, за да възстанови първоначалната си форма и по този начин пълната си абсорбираща способност, редуващото се износване може значително да удължи живота на обувките.
10. Трябва да тренирате за болка, за да бъдете ефективни
Четири седмици до старта на маратона подготовката е в критична фаза. Поради високите нива на стрес, незначителните оплаквания неизбежно стават забележими. Преуморени или раздразнени сухожилия и връзки, уморени и втвърдени мускули. В този момент е важно да не тренирате покрай болката.
От една страна, това може да причини сериозни наранявания, от друга страна, мускулният дисбаланс допълнително се увеличава. Получената облекчаваща поза обикновено води до допълнителни оплаквания. По-добре е да се консултирате своевременно с ортопед хирург или физиотерапевт и да предотвратите възникването на проблеми.
Тялото изпълнява - тялото иска храна
Независимо от разстоянието между тренировка и състезание: Правилното хранене и достатъчно пиене са винаги важни. Трябва да носите със себе си напитки, ако бягате повече от час.
Ако искате да отслабнете с бягане или искате да увеличите допълнително представянето си, не можете да избегнете подходяща диета.
Тичането на бременна - това е възможно?
Първо, поздравления! Бременността не изключва непременно спортуването. По-скоро зависи от физическата форма и здравословното състояние.
Тичането по време на бременност може да продължи до паметника, докато коремът се напълни силно. Това е индивидуално.
След бременността трябва да направите почивка от поне 4 месеца, още по-добре 6 месеца. Отидете на колоездене, йога и танци много по-рано 🙂
Отслабвам по време на джогинг?
Повечето хора знаят, че спортовете за издръжливост като бягане са подходящи за отслабване и че това е адекватно научно доказано. Но отново и отново четете и чувате различни мнения за това как трябва да джогирате, за да увеличите ефективно метаболизма на мазнините.
Дълго време се казваше, че бавното бягане е най-добрият начин за отслабване. Но именно по-интензивните натоварвания активират изгарянето на мазнини особено ефективно. И колкото по-голямо е натоварването, толкова по-бързо се изразходва директно наличната енергия. Но тялото се нуждае и от енергия отвъд това и ако нищо друго не е на разположение, то отива към мастните резерви.
Следователно, бързите бягания натоварват много по-силно загубата на мазнини, докато бавните тичания отнемат доста време, за да постигнат наистина вашите мастни резерви, и тогава все още не бихте изгорили толкова мазнини, колкото при по-интензивно упражнение като бърз джогинг.
Запасът от гликоген вероятно би бил атакуван, но метаболизмът на мазнините нямаше да тръгне.
Така нареченият ефект на изгаряне също е по-висок при по-интензивно натоварване: метаболизмът в покой, т.е. това, което консумирате по време на пасивна релаксация, като гледане на телевизия и сън, е след непрекъснато бягане z. Б. много по-висока, отколкото след бавно бягане на издръжливост.
Болки в мускулите от джогинг
Възпалените мускули са нелюбимата и добре позната дърпаща болка, която се усеща особено при движение. Често удря нетренираните, появява се ден след тренировка и обикновено изчезва след няколко дни.
Съществуват различни теории за развитието на възпалените мускули. Днес се смята, че болезнеността на мускулите се причинява от микроскопични разкъсвания в мускулната тъкан. Тези наранявания, известни още като микротравми, възникват върху така наречените Z-срезове на съединителна тъкан, която свързва отделните мускулни влакна. Разкъсванията в мускулните влакна могат да доведат до кървене и в резултат до подуване на мускулните влакна - влакното се разтяга и лесно се възпалява. Намаленият приток на кръв поради подуване, което се появява, води до симптомите на болка, характерни за възпалените мускули.
Микрофините наранявания обикновено се появяват веднага след тренировка, но болката обикновено се появява едва на следващия ден. След това е подходящ ден за почивка, за да се регенерират претоварените мускули. Топлината, например от гореща вана, масажи на мускулите с мехлеми и масла, които насърчават кръвообращението, облекчаващи болката мехлеми и нежни упражнения за разтягане спомагат за бързото отшумяване на болните мускули.
Можете също така да предотвратите възпаление на мускулите: достатъчна програма за загряване преди тренировка и леко охлаждане след джогинг вършат чудеса! След по-дълги почивки натоварването трябва да се увеличава само бавно. Понякога по-малко е повече 😉
Личен опит
Най-трудното е да започнете. И след това се придържайте към него 😉 След като го направите, започва да е наистина забавно.
Всъщност аз съм по-мощен вечер, но сутрешният въздух е много по-забавен. За да мога да ставам от леглото в по-малко слънчевите или дори дъждовни дни, определих фиксиран ден с приятел на седмицата, когато заедно ходим на джогинг. Ден, когато започна да работя малко по-късно.
Управляваме необичайно големи разстояния, когато говорим. Накрая се посвещаваме на осемте парчета Чи-Гун, преди най-накрая да отидем в кафене близо до парка, за да изпием прясно изцеден сок.
След това сложих втория ден на джогинг през уикенда. Разбира се, понякога се проваля ... Но в края на краищата джогингът не е единственият спорт в моята седмична рутина, така че оставам спокоен 🙂
Колко често трябва да джогирам?
Като начинаещ не бива да бягате всеки ден. 2 до 4 писти на седмица са достатъчни! Продължителността трябва да се увеличава бавно и внимателно в продължение на много седмици и месеци до един час на тренировъчна единица.