Правила за правилно хранене
Потребността от хранителни вещества се определя поотделно за всяка популационна група (деца, възрастни, бременни жени).
Установява се минимално изискване за основни вещества (които не могат да бъдат произведени от организма, напр. Витамини или минерали), така че да не възникнат дефицити. Като насока за населението, Германското общество по хранене (DGE) разработи 10 правила за правилно хранене.
Препоръки за храна и консумация
Група 1: ° Сзърнени храни, зърнени продукти и картофи/Ежедневно 5-7 филийки хляб, около 200-350 г, 1 порция ориз или тестени изделия (сурови около 75-90 г, варени 220-270 г) или 1 порция картофи (около 250-300 г = 4-5 средни )
Група 2: зеленчуци и бобови растения/Минимум дневно 1 порция зеленчуци (около 200 г) и 1 порция салата (около 75 г)
Група 3: плодове / Минимум 1-2 парчета или 1-2 порции плодове дневно (около 200-250 г)
Група 4: Напитки / Ежедневно 1-2 л течност (вода, чай от кафе, разредени плодови сокове, зеленчукови сокове);
Група 5: мляко и млечни продукти/Ежедневно 1/4 обезмаслено мляко и 2 филийки сирене (по 30 г);
Група 6: риба, месо и дри яйца/Седмично 1-2 порции океанска риба (по 150 г), максимум 2-3 пъти седмично по 1 порция месо (макс. 150 г) и колбаси, само 3 яйца на седмица
Група 7: мазнини и масла (масло, растителен маргарин или растително масло) / Максимално 40 g дневна мазнина за готвене или намазване на хляб, напр. 2 супени лъжици масло или маргарин и 1 супена лъжица горно растително масло
Хранителен кръг
Тялото се нуждае от ежедневни количества хранителни вещества (албумин, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали, вода и фибри). Никоя храна не съдържа всички тези вещества, освен майчиното мляко. Следователно човек трябва съзнателно да съставя диетата си, ако иска да се храни здравословно.
Хранителният кръг дава отправна точка за една проста и балансирана диета с оптимално покритие на необходимото.
Ако ежедневно се консумират достатъчно храни от групи 1-5, вместо това храни от групи 6-7 само в малки количества, се спазват препоръките на DGE за здравословна диета. С тяхна помощ можете да съставите балансиран хранителен план. Хранителният кръг се допълва от 10 правила, които не трябва да се разбират като закони или забрани, но и като препоръки.
Правило 1- многостранно, но не твърде много.
Целта му е да се получи балансиран баланс на хранителни вещества и енергия. В случай на храна, която е твърде мазна и с много високо съдържание на захар и висока консумация на алкохол, енергийният баланс не може да се наблюдава. В резултат на това костите и метаболизмът могат да бъдат претоварени. DGE предлага съвети за контрол на теглото по това правило, като систематично претегляне, балансирана калорична диета и достатъчно упражнения.
Правило 2- По-малко мазнини и храни с високо съдържание на мазнини
Показва връзката между твърде много хранителни мазнини и високи нива на мазнини в кръвта. Препоръчително е да се консумират максимум 80 грама мазнини на ден, от които максимум 40 g под формата на намазнен хляб или готварска мазнина и максимум 30-40 g под формата на скрити мазнини (колбаси, месо, сладкиши и др.).
Правило 3- Подправен, но не солен
Показва връзката между високия прием на сол и високото кръвно налягане. DGE препоръчва прием на сол от 5-7 g на ден. Вместо прекалено много сол, за предпочитане е да консумирате повече зеленчуци и подправки.
Правило 4 - Малко сладкиши
Той показва вредния ефект от високата консумация на захар (кариес, наднормено тегло, липса на хранителни вещества и колебания в нивата на кръвната захар). Препоръчва се да се ограничи консумацията на сладки храни (напр. Сладкиши или сладкиши) и сладки напитки (напр. Лимонади и напитки от плодови сокове)
Правило 5- Мимате много пълнозърнести продукти
То се отнася до диета с високо съдържание на фибри и по този начин с високо съдържание на витамини и минерали. Препоръчително е да се консумират ежедневни продукти на основата на пълнозърнести храни, мюсли или неолющен ориз
Правило 6- Изобилие от плодове и зеленчуци
Поставете тези храни в центъра на диетата. Ежедневно се ядат пресни плодове, сурови зеленчуци и салата.
Правило 7--Мимате малко животински албумин
DGE препоръчва максимум 2-3 пъти седмично малки порции месо и колбаси, максимум 3 яйца на седмица, вместо това по-често мляко и млечни продукти в комбинация с растителен албумин от картофи, зърнени храни и бобови растения. Океанската риба се препоръчва 1-2 пъти седмично.
Правило 8- Рационално пиене
Препоръчително е да се консумират поне 1,5 - 2 L течности, разпределени през целия ден. Не трябва да се пие алкохол, за да се утоли жаждата.
Правило 9 - Мese малки и плътни
Препоръчват се поне 5 хранения на ден. По този начин тялото се представя през целия ден.
Правило 10–Вкусете и подгответе, за да не унищожите хранителните вещества
Обръща внимание на факта, че чрез определени методи на приготвяне (кипене в малко вода, пара и т.н.) се поддържат ценни хранителни вещества, както и подходящият вкус на храната.