Правила за периодично гладуване - бърз успех чрез тези 5 принципа
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 22 май 2019 г.
През последните години периодичното гладуване се превърна в един от най-популярните методи за отслабване.
В многобройни полеви доклади читателите вече ни разказаха как са свалили 10, 20 или дори 30 килограма чрез периодично гладуване.
Но в същото време други читатели съобщават, че не са постигнали успеха, на който са се надявали.
Ето защо реших да напиша статия за 5-те най-важни правила за периодично гладуване.
Ако ги спазвате, гарантирано ще имате повече успех и накрая ще достигнете желаното тегло.
Правило за периодично гладуване №1: Няма успех без калориен дефицит
Всеки, който следи Lecker отслабване от известно време, със сигурност е запознат с така наречения калориен дефицит.
Това не означава нищо повече от това, че за определен период от време се консумират повече калории, отколкото се доставят на тялото. Това създава отрицателен енергиен баланс, което в крайна сметка води до загуба на мазнини.
Няма да отслабнете успешно с нито една диета, ако не сте в калориен дефицит. (1)
Дори и с нисковъглехидратна, кетогенна диета или диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати, ще загубите мазнини само ако сте в дефицит.
За съжаление много хора все още вярват, че периодичното гладуване не изисква калориен дефицит.
И така, какво трябва да направите, ако не сте успешни и не сте сигурни дали имате дефицит?
Много лесно: Проверете консумацията на калории и приема на калории.
Можете да разберете как да изчислите консумацията на калории в нашия безплатен курс за отслабване. Можете да проверите приема си, като използвате един от нашите безплатни планове за хранене или като преброите калориите с помощта на приложението.
За да постигнете сравнително бързи резултати, дневният ви калориен дефицит определено трябва да бъде по-голям от 100 до 200 килокалории. Защото, за да губите половин килограм телесни мазнини всяка седмица, трябва да спестявате 500 килокалории на ден. Разбира се, има и други фактори, но според научните изследвания това изчисление е приблизително вярно. (2)
Ако дневният ви дефицит е много малък, ще постигнете много бавен напредък. В допълнение, малко по-голямо измамно ястие тогава е достатъчно, за да унищожи дефицита за цяла седмица.
Резюме:
Ако хората не отслабват въпреки периодичното гладуване, в 99% от случаите това се дължи на липса на дефицит.
Затова незабавно проверете енергийния си прием, ако не виждате никакъв успех. Преброяването с помощта на приложението или спазването на хранителен план отнема около 10 минути на ден.
Така че няма оправдания да не го направите. В крайна сметка става въпрос за вашето здраве и благополучие.
Правило за периодично гладуване # 2: Само тези, които пият достатъчно вода, ще имат успех
По принцип по време на фазата на гладно трябва да се консумират само напитки без калории. Те включват черно кафе, неподсладен чай и вода.
Важно е обаче също така да пиете достатъчно.
Защото ако пиете твърде малко, ще бъдете много по-гладни. Това също може да доведе до затруднена концентрация, виене на свят или други странични ефекти. (3)
Затова се уверете, че пиете достатъчно вода.
Аз самият пия 1,5 до 2 литра по време на фазата на гладно. С изключение на черно кафе, всичко е вода.
В същото време трябва да внимавате и да не пиете твърде много.
Водата също може да бъде токсична в твърде големи количества. Това не е шега, дори убива хора (отравяне с вода).
Резюме:
Тези, които пият достатъчно, ще бъдат по-малко гладни, ще издържат по-лесно фазата на гладно и по този начин ще постигнат по-бързи резултати.
Уверете се, че пиете достатъчно и коригирайте питейните си навици съответно.
Правило за периодично гладуване # 3: Интермитентното гладуване не е безплатна карта
Често хората смятат, че периодичното гладуване би било безплатна карта за пищни, а понякога и нездравословни ястия.
Но разбира се това е грешно и дори може да доведе до наддаване на тегло.
Това, че периодичното гладуване увеличава автофагията, може да има положителни ефекти върху здравето (4) и не ядете нищо през по-голямата част от деня, не означава, че е разрешена нездравословна диета.
Все още трябва да се храните здравословно с периодично гладуване.
Тъй като консумирате по-малко калории, когато отслабвате, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно фибри, витамини и минерали.
Резюме:
Неспазването на здравословна диета по време на периодично гладуване ще ви огладнее и може да не получите достатъчно фибри, витамини и минерали.
Например, уверете се, че ядете поне 500 грама богати на микроелементи плодове и зеленчуци на ден. В противен случай също трябва да изберете балансирани ястия, които са здравословни и вкусни за вас.
Правило за периодично гладуване # 4: повече успех с правилния метод
Всеки е различен. Това е особено очевидно при храненето.
Ето защо трябва да намерите свой собствен подход към периодичното гладуване.
Първо трябва да решите дали ще правите класическата диета от 16 до 8 или от 5 до 2.
Модификации обаче често са необходими дори при отделните методи.
Така че някои хора се разбират добре с 18-часови пости и дори постигат по-бързи резултати.
От друга страна, особено при жените, дори 16-часовата фаза на гладно може да доведе до хормонални проблеми.
Затова обърнете внимание на сигналите от тялото си и адаптирайте съответния метод към вас.
Просто си задайте следните въпроси:
Кой метод е най-подходящ за мен и ежедневието ми?
Чувствам ли се по-добре, ако затворя прозореца за хранене в ранния следобед или се чувствам по-добре, ако мога да ям до вечерта и вместо това да постя сутрин?
Вече съм много гладен в края на фазата на гладуване или бих могъл лесно да постим още час-два?
Чувствам ли се във форма и здрав или уморен и изтощен? Има ли периодично гладуване по-положителни или отрицателни ефекти върху живота ми?
Често ли настинявам или едва ли някога, откакто започнах с периодично гладуване?
Мога ли да спя по-добре, откакто започнах периодично гладуване или сега все повече се боря с безсънието?
Наистина е важно да си зададете тези въпроси. Тъй като дори периодичното гладуване в момента е тенденцията и много хора са постигнали успех с него, то може да не е подходящо за вас. Най-добре е винаги да обсъждате плановете си с Вашия лекар, диетолог или диетолог.
Резюме:
Винаги адаптирайте съответния метод на периодично гладуване индивидуално към вашия начин на живот.
Защото това е единственият начин да запазите цялото нещо подходящо за ежедневна употреба и ще постигнете желаното тегло.
Затова проверете как можете да оптимизирате тази диета за себе си.
Правило за периодично гладуване №5: Яжте достатъчно протеин, за да не загубите мускулна маса
Какво е най-важно при отслабването след дефицита на калории?
Яжте достатъчно протеин.
Протеинът има три полезни функции при отслабване:
1.) По-засищащо е от въглехидратите и мазнините. (5)
В резултат на това сте по-малко гладни по време на периодично гладуване и по-лесно достигате до калориен дефицит.
По-специално, уверете се, че първото хранене за деня съдържа добра порция протеин. Поради гладуването тялото ви се нуждае от най-много строителни материали в този момент.
2.) Той предпазва мускулната маса от разграждане. (5)
Ако ядете твърде малко протеини, ще загубите не само мазнини, но и мускулна маса.
Това забавя метаболизма и гарантира, че тялото вече не изглежда толкова стегнато.
3.) Той стимулира метаболизма повече от мазнините и въглехидратите. (6)
Протеинът се нуждае от повече енергия, за да бъде метаболизиран, отколкото въглехидратите и мазнините.
За да поддържате метаболизма си на пълни обороти, винаги трябва да включвате достатъчно протеини в своя хранителен план.
Резюме:
Ако не постигнете успех, първо трябва да проверите дали е достигнат калориен дефицит.
В същото време трябва да се внимава да се осигури адекватен прием на протеини. Това гарантира, че губите само мазнини, а не мускули.
Добра насока за здрави хора е 1,5 до 2,0 грама протеин на килограм идеално тегло на ден. Оптималният прием обаче винаги е индивидуален. (7)
Заключение
Ако периодичното гладуване не е успешно, може да има различни причини.
С горните правила ще гарантирате, че избягвате грешки и губите здравословно мазнини.
Вече постигнахте ли успех с периодично гладуване или ще използвате тези правила сега, за да започнете най-накрая?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.
С най-добри пожелания и до скоро, Лукас и екипът на Лекър Лос Анджелис.
15 коментара
страхотно написано. Правя периодично гладуване „отново“ от няколко месеца. Миналата година се получи добре. За съжаление не успях да се справя през зимата и поради това се върнах към старите си килограми в началото на годината. Междувременно отслабнах с 8 кг от средата на март и се планират още 10 кг.
Мога само да потвърдя вашите съвети. Когато съм гладен, винаги помага голяма чаша черно кафе или добра глътка вода. След това гладът обикновено изчезва. Ето как се справям с периодичното си гладуване 20: 4. Сутрин и вечер няма нищо (освен вода и голяма чаша черно кафе), по обяд има салата и вегетариански банички или вегетариански шницел.
Между другото, чух за публикацията ви в Pinterest. По-долу оставих моите препоръки като връзка. Връзката води директно към моите периодични гладуващи статии.
Благодарим Ви за отзивите и поздравленията за успеха.
За съжаление не виждам връзката към препоръките?
Правя АФ от 5 месеца, също съм отслабнал (4,5 кг), но е много бавен. Висока съм 164 см и в момента тежа 65 кг.
Винаги готвя прясно, понякога нисковъглехидратно и палео. Също така използвам само брашно от спелта и брашно от елда. Ако използвам захар, тогава само брезова захар или еритритол.
Яжте 1300 калории на ден и тренирайте до 4 пъти седмично. Загубен съм в това, което правя грешно, защото каквото и да изброите, аз го правя. Бихте искали да свалите още 2 килограма. Не искам да говоря за себе си от моята възраст (56).
може ли да забравите нещо, докато броите калории? Класика биха били например напитки, съдържащи калории.
Ако застойът на везните не продължи дълго, просто бъдете търпеливи. Понякога отнема 1 до 2 седмици, за да може нещо да се спусне отново.
Бих искал да опитам с периодично гладуване отново. Може би този път с успех, сега, когато винаги съм чел вашите статии.
Имам и още един въпрос: Как да накарам децата си да дойдат през уикенда и
закусваме заедно около 8:30 сутринта? Не бих получил 16 часа.
През седмицата за мен не е проблем да закусвам в 10 или 11 сутринта.
Бихте ли имали съвет за мен?
Благодаря ви предварително за отговора, Андреа
през уикенда можете просто да ядете от 8:30 до 16:30 и да постите от 16:30.
Бих искал също да споделя моя опит.
Гладувам вече 4 месеца, като ям от 11 до 19 часа и имам много успехи с него от 2 месеца. През първите 2 месеца, за съжаление, нищо не се случи, защото - както вече написахте - спазвах интервала, но не обърнах внимание на калорийния дефицит. Сега изтеглих приложение за преброяване на калории и накрая килограмите падат. Така че досега съм свалила 7 кг.
Определено ще продължа да постим до края на годината, за да отслабна поне 25 килограма. За мен това се вписва идеално в ежедневието, готвя прясно всеки ден и децата ми и съпругът ми са ентусиазирани. Досега е имало много малко ястия, които не са им харесвали толкова много. Като цяло всички сме много доволни и дори съпругът ми обмисля да започне периодично гладуване, за да свали няколко килограма. Толкова се радвам, че сега знам колко правилно работи IF!
Мотивиран съм както винаги и трябва да кажа, че изобщо не ми е трудно. Напротив, отслабването е почти безпроблемно! 😉
Мога да препоръчам на всички да изпробват АКО И в същото време да видят какво всъщност консумират.
Поздравления за успеха ти, Саскиа.
Всъщност дефицитът на калории е и ще остане най-важното правило. Почти всеки ще има успех с периодично гладуване, ако внимава да има дефицит.
Аз наистина се придържам към IF. Хранете се здравословно, консумирайте около 2400 калории на ден, но яжте само около 1300 калории. Също така се движа много и въпреки това отслабвам само толкова много бавно, ако изобщо. Имах още повече на кантара тази сутрин. Възможно е методът 16: 8 да не е правилен за мен?
не, ако не отслабнете, тогава почти със сигурност не е заради метода. Може би погрешно проследявате калориите или ядете неща, които не въвеждате? Разгледайте и тази статия от мен: https://leckerabhaben.com/ernaehrung/warum-nehme-ich-nicht-ab/
Страхотни инструкции, Лукас. Вече виждам първите успехи, но ще разгледам съветите ви, за да постигна още по-бърз напредък.
Благодаря и за вкусния план за отслабване! 🙂
На първо място, трябва да ви кажа, че периодичното гладуване наистина работи.
Разбрах това, когато търсех всякакви диети. Търсих рецепти и диети за най-добрия си приятел.
Просто исках да я подкрепя в нейната ситуация за отслабване. Тогава се натъкнах на периодичен пост и установих, че всъщност винаги живея така. Никога не съм ял преди 13:00/14:00, имаше много често дни, в които не съм ял нищо до 17:00 и след това само здравословни неща.
Но освен това, никога не съм наддавал, въпреки високите дози кортизон (60-80 mg) и други лекарства, които причиняват глад. Винаги съм имал еднакво тегло (+/- 53 кг).
Просто искам да ви кажа, че АКО си струва да опитате! Дори приятелката ми успя да свали 10 кг.
Така че не се страхувайте, това може да бъде полезно само за вас ... 🙂 Успех на всички, които искат да променят нещо! Бъдете силни и вярвайте в себе си!
Благодарим ви за вашия страхотен доклад за опит. Доволен съм, че вашият приятел най-накрая е отслабнал успешно с периодично гладуване.
Мога да го направя само ако имам само едно хранене вечер и докато стомахът ми наистина се препълни.
Не познавам глад или чувство за ситост, но се храня здравословно и варирам от 800 до макс. 1000 калории на ден.
Моят диетолог ми каза следното: Тъй като вече съм правил x диети, трябва да извадя 30% от основния си метаболизъм + метаболизма на консумацията. Ако съм над това, ще кача килограми. Вярно ли е това всъщност?
Благодарим Ви за обратната връзка.
800 до 1000 калории на ден? Това ми звучи много малко.
Ако диетологът наистина е казал така, тя за съжаление греши. Можете да приспаднете нещо само от една консумация, или от базалната скорост на метаболизма, или от общата скорост на метаболизма (= базална скорост на метаболизма плюс „скорост на метаболизма на консумацията“). Тя със сигурност е искала да извадите 30 процента от общите си продажби. Дори при 30% намаление дневният ви прием на калории ще бъде по-висок от 800 до 1000 калории.