Правила за оптимизиране на тренировката
Никога не е лесно да промените телесния състав и да преминете през трансформация. Ние, жените, сме склонни да преживяваме наистина много трудно, тъй като през целия си живот сме хранени с толкова много фалшива информация - дезинформация от списания, телевизия, чудесни съвети, които са грешни. Всички жени, които наистина искат да постигнат нещо в и с този спорт, трябва да преминат през времето на търсене на информация и да се борят през планините от боклуци на глупости. Ще съкратим това за вас.
Тази статия ще ви даде прости правила за жените, които искат да променят телата си. Без значение дали става въпрос за загуба на телесни мазнини, изграждане на мускули за по-добра физика или чиста сила.
Отърваваме се от лъжите, предразсъдъците, които задържат женския напредък - и ви даваме 10 малки съвета по пътя, за да можете ефективно да използвате времето в студиото:
# 1 Приоритизирайте тренировките с тежести.
Независимо дали искате да изгаряте мазнини, да имате по-хубави извивки, да бъдете по-здрави или искате да станете по-силни - силовите тренировки са необходими!
Не се оставяйте да бъдете въвлечени в мита „кардио в зоната за изгаряне на мазнини“! Бавното, скучно кардио е безполезно за изгаряне на мазнини и напълно идиотско за изграждане на мускули.
Вместо това има добри стари тренировки с тежести. Помпа. Бутане желязо. Преместване на тежести. И - спринт! Това са единствените методи, които задействат изграждането на мускули и ви помагат да изгаряте повече калории по естествен начин през целия ден.
Повече чиста маса означава, че вашият метаболизъм работи по-бързо. Гарантирате и силния, „свободен“ вид на коремните мускули, краката и задните части. Така че няма значение дали просто искате да се „оформите“ малко или искате да изградите веднага атлетично тяло - всичко започва и завършва със силови тренировки.
# 2 Научете как да тренирате големите упражнения.
Една от най-големите пречки за повечето жени, които се опитват да влязат в стаята за тежести, е да не знаят как да се приближат до големите лифтове като клекове, мъртва тяга, редове и другите упражнения със свободно тегло.
Дами, това не е ваша вина. Мъжете обикновено не знаят какво правят, когато за първи път влязат там. Дори години по-късно мнозина все още не знаят. Тренировките с тежести са умение, което трябва да научите. Напълно си заслужава усилието - големите асансьори са толкова ефективни за видима промяна в състава на тялото. По принцип това просто означава, че отделяте малко време за изучаване на упражненията, след това прекарвате по-малко време в тренировки от Cardiobunnys и пак изглеждате по-добре.
В допълнение към аспекта на времето, има и забавлението от него. Няколко хубави комплекта клекове са много по-привлекателни за състоянието на ума, отколкото скучно обучение на изолиращи машини.
Но как да се научите да изпълнявате упражнението правилно?
На първо място - най-добрият вариант, разбира се, е да научите всичко това от опитен треньор. Поради тази причина разработихме технически видеоклипове, за да покажем основната форма на тези страхотни основни упражнения чрез Интернет.
Бакшиш. След като го гледате, трябва да се заснемете, за да можете директно да видите колко подобна е вашата последователност от движения на показаната - за да можете веднага да коригирате, ако забележите нещо.
Ето основните неща, които трябва да имате предвид, когато тренирате:
Винаги (!) Тренирайте с напрегната горна част на гърба, но дайте възможност на долната част на гърба да запази естествената си арка.
Никога не извивайте гърба си и не оставяйте стомаха си да виси. Използвайте коремните мускули, за да стабилизирате сърцевината си.
Гърдите навън, раменете назад и главата като продължение на гръбначния стълб - не гледайте принудително нагоре или надолу.
Следвайте естествените модели на движение - помислете за детски движения, защото децата все още знаят как правилно да клякат, да скачат, да пълзят, да правят удари или да бутат.
# 3 Приоритизирайте спринтовете, когато става въпрос за загуба на мазнини. Забравете традиционното "кардио".
Има няколко проблема с разчитането на кардио за изгаряне на мазнини.
На първо място, отнема приблизително два пъти повече време от спринта, за да се изгорят същото количество изгорени калории.
Второ, кардиото не ви дава чиста маса (напротив, в дългосрочен план ще загубите мускулна маса!). Ефектът след изгаряне също е значително по-нисък, отколкото при интервални тренировки. Спринтовете и тренировките с тежести карат тялото ви да изгаря повече калории в рамките на 24 часа след тренировка.
В крайна сметка кардиото може да увеличи хормоните на стреса, което води до скапан състав на тялото. Тренировките за спринт предизвикват покачване на хормоните, изграждане на мускулна маса и загуба на мазнини!
Така че първият ви приоритет на тренировка за преобразяване на тялото ви трябва да бъде силова тренировка, последвана отблизо от някаква форма на интервални тренировки - като спринтове, упражнения за силни мъже с шейни или кръгове за упражнения с големи тежести. В идеалния случай с времена на пауза, които рядко надвишават 0 секунди.
Това не означава, че не трябва да бягате или да карате шосейно колело, ако ви харесва - просто не правете грешката да си кажете, че като правите това, правите най-доброто за трансформацията.
# 4 Разберете как женският метаболизъм се различава от този на мъжете.
Жените изглежда са в неравностойно положение, когато става въпрос за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, тъй като повечето от наличните насоки се базират на проучванията, направени върху мъже. Това е брутален проблем с невъобразими последици за жените и тяхната мотивация.
Но ако сами поразровим малко наука, можем да намерим улики за това как жените трябва да се упражняват.
На първо място, упражненията са от съществено значение за жените, защото учат тялото да използва телесните мазнини за енергия. По време на почивките жените изгарят повече глюкоза (от въглехидрати) за енергия, отколкото мъжете, но по време на тренировка изгарят повече мазнини.
Следователно - независимо дали искате да загубите телесни мазнини или просто искате да сте здрави, трябва да упражнявате, за да подобрите уменията за изгаряне на мазнини в тялото си - това се нарича метаболитна гъвкавост - защото това води до по-добро управление на кръвната захар и по този начин до оптимизиране на изгарянето на мазнините.
Трето, жените, които се упражняват, изглежда имат по-добри резултати при загуба на мазнини от мъжете, когато и двете правят интервални тренировки.
Учените смятат, че това се дължи на факта, че жените разчитат повече на аеробни енергийни пътища и че АТФ се използва по-бавно от мъжете - и жените се регенерират по-бързо, може би поради по-високите си нива на естроген.
Следователно жените трябва да следват по-дълги, по-умерени интервали от мъжете. Интервали от една до две минути при 80 до 90% от техния максимум със съотношение пълна газ/пауза 2: 1 до 3: 1.
# 5 Разберете как регенерацията се различава от мъжката.
Използвайте по-кратки интервали за почивка.
Поради споменатите по-горе метаболитни разлики жените се регенерират по-бързо, дори по време на силови тренировки.
Например, има проучване, което разглежда ефекта от 1-2 или 3-минутни периоди на почивка при тренировка за горната част на тялото с цел да се правят 10 повторения на серия. Както при мъжете, така и при жените. Жените в това проучване са успели да извършат значително повече повторения от мъжете, независимо от използвания интервал за почивка.
Разбира се, жените не трябва да разчитат на програми, предназначени за мъже. Изпробвайте, експериментирайте с по-кратки паузи, особено ако все още не виждате желаните резултати.
Съществуват също доказателства, че нетренираните жени тренират по-бавно от мъжете и може да се нуждаят от по-дълго време за почивка, за да достигнат определено ниво на сила и състояние.
# 6 Избягвайте всичко, което причинява стрес. Странни форми на диета, кардио и психически стрес.
Дългосрочният стрес е особено вреден за женските органи, тъй като изхвърля хормоналния баланс извън пистата.
От изследванията знаем, че след като диетите за отслабване се съчетаят с аеробни упражнения, мъжете са склонни да губят повече телесни мазнини от жените, които след това имат лоши резултати.
Според доклади, жените, които са на ограничение на калориите, докато правят интензивни упражнения като спринтове, са по-малко склонни да загубят толкова телесни мазнини. Погледнато в дългосрочен план.
Голямата доза физически стрес от глад и усилени тренировки води до повишаване на кортизола. Прогестеронът, който е предшественик на хормони за тестостерон и естроген, не се използва по естествената си цел, но вместо това предизвиква производството на повече кортизол. Ефектът от това е, че хормоналният баланс се разклаща и загубата на мазнини се блокира - и вие се чувствате скапани.
# 7 Тренирайте за сила и движете тежки тежести.
Повечето хора, които изпомпват, не използват тежести, достатъчно тежки, за да направят някакви промени в тялото си.
Жените рискуват още повече да си губят времето, защото в този спорт има значителни предразсъдъци срещу тях веднага щом вдигнат нещо по-тежко от чихуахуа.
Изненадващо изследване дава на жените, упражняващи задачата да намират умерени тежести за тренировка - средно те използват тежести, които са с тридесет процента (!) По-малко от минималното тегло, което ще трябва да използват, за да получат някаква полза от историята дръпнете.
Тежестите бяха твърде леки за изграждане на мускули, за изграждане на кости, за изграждане на сила. Едва ли са изгорени някакви калории.
Доста лесен начин да разберете от какви тежести имате нужда е описан в следващия съвет. Когато тренирате усилено, тялото ще реагира, като стане по-стройно и по-атлетично. Ще имате повече увереност - това се случва на хора, които тестват физическите си граници и ги нарушават.
# 8 Нека повторенията диктуват натоварването - простата формула за живеене на тежки тежести.
Най-лесният начин да разберете кои тежести да използвате, за да трансформирате тялото си, като обръщате внимание не на товара, а на повторенията.
Този метод се основава на графика, където максималната стойност, която можете да преместите, се нарича „1RM“. Това означава „максимум на повторение“. Теглото, с което можете да направите 10 повторения, но нито едно повече не е 75% от това. 12 повторения е равно на 70%.
Как става това?
Когато тренирате за изгаряне на мазнини, вашата основна цел е да останете в диапазона от осем до дванадесет повторения за четири до осем серии. Това води до високо производство на млечна киселина, което е свързано с повечето метаболитни нарушения.
Така че, ако сте в диапазона 10-12 и клякате 60 кг, но изведнъж установите, че можете да направите 13 или повече повторения, добавяте тежест. По същия начин, ако можете да управлявате само 8 или 9, теглото е твърде голямо.
Да приемем, че сте направили няколко тренировки и сега решавате, че искате да станете по-силни, защото в един момент искате да огънете 150% от телесното си тегло. Тогава трябва да сте в диапазона от 3-5 повторения, с много повече тегло от 60 кг. Да речем 80кг.
# 9 Хранете се разумно - Не можете да компенсирате дивата диета с упражнения.
Много хора, както мъже, така и жени, правят грешката да вярват, че благодарение на упражненията могат да ядат всичко три пъти на ден. Ако участвате в някакво истинско хардкор обучение, ще откриете, че това не работи по този начин.
Друг проблем, който тормози много жени, които искат да изгарят мазнини, е, че са склонни да ядат преработени боклуци, пълни с подобрители на вкуса, но с ниско съдържание на мазнини с надеждата, че ще запазят диетата си ниска и нискокалорична да поеме. Това често води до постоянно чувство на глад и липса на хранителни вещества.
По-доброто решение е да планирате диетата си разумно, с цели храни - и точно да идентифицирате и запишете всичко. Протеини, мазнини, въглехидрати, общо калории. С правилния хранителен план дори не е нужно да работите усилено, за да стопите телесните мазнини. Но обучението много ще ускори всичко това и ще ви направи по-издръжливи.
# 10 Винаги имайте предвид план, когато влизате във фитнеса.
Ако сте треньор или някога сте правили нещо със спорт, знаете, че силовите тренировки правят хората по-силни и изграждат мускули, защото претоварват тялото. Това претоварване принуждава тялото да се адаптира.
Телата ни се адаптират изключително бързо, което означава, че за да осигурите прогрес в дългосрочен план, трябва да променяте различни аспекти на тренировката си отново и отново.
Това се нарича периодизация и всъщност е просто още една дума за добър план. Например - ако тренирате за сила в продължение на шест седмици, тогава увеличавайте работните тежести на всеки 2 седмици и внасяйте минимални вариации в схемата за повторение/задаване.
Хубавото на програмите за периодизация е, че винаги трябва да си поставяте конкретни цели и следователно трябва да планирате тренировките си за поне 6 седмици. Това означава, че винаги тичате във фитнеса с план и знаете какво трябва да постигнете.
Затова не губите време в тренировъчни единици, с които тялото ви вече е свикнало. И когато сте уморени или стресирани, всичко, което трябва да направите, е да преместите дупето си от работа на тренировка, да изключите мозъка си и да преработите плана. Този метод ви помага много да останете честни и ви предпазва от пропускане на тренировки.