Правила на CSID What’s Up Doctor 6, които искате да следвате, ако искате да отслабнете по-бързо - CSID What’s

Вашето тяло се нуждае от енергия, за да се движи, а източникът на тази енергия е храната. Това обяснява защо някои хора изпитват по-остро чувство на глад дори преди да започнат да тренират. Ако се опитате да отслабнете, това може да е пречка, ако не намерите баланс между физическата активност и диетата, която спазвате. В тази ситуация най-добрата препоръка са храни, които ви дават ситост и енергия!

Нездравословната диета е пълна с рафинирани храни или прости въглехидрати като бяло брашно, ориз, тестени изделия, сладкиши, газирани сокове и други сладки сладкиши. Този тип въглехидрати с ниско съдържание на фибри (те се намират в сложни въглехидрати като цели зърна, плодове и зеленчуците) се метаболизират бързо от тялото ви. Въпреки че се чувствате пълни с енергия, след като ядете такива храни, енергийният тласък скоро ще бъде последван от драстично намаляване. И по този начин не можете да се концентрирате правилно във фитнеса или когато бягате.

Освен това, ако повечето от храните, които ядете, се метаболизират бързо, ще изпитвате глад по-често, което неминуемо води до повече закуски и, да, повече калории.!

За да се запази баланс между броя на консумираните калории и броя на изгорените калории, препоръчваме диета, базирана на тези шест храни, подкрепени от безброй проучвания.

1. Фибри

Опитайте се да ядете поне 20 грама фибри на ден от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Фибрите ви дават усещане за ситост - много важна полза при опит за загуба на нежелани килограми. Проучване, проведено от изследователи от университета Бригъм Йънг в Юта, показа, че жените, които консумират повече фибри, значително намаляват риска от напълняване. Всеки консумиран грам фибри корелира със загуба на тегло от почти 230 грама. Изследователите свързват високия прием на фибри с намаляване на броя на консумираните калории с течение на времето. (Ето как можете да добавите повече фибри към вашата диета!).

2. Калций и витамин D.

Три порции храни, богати на калций и витамин D, трябва да бъдат приоритет. Тези хранителни вещества често се намират заедно в храната, особено в млечните продукти.

Основната роля на тези хранителни вещества е да укрепят костите ви, но ако вземем предвид най-новите проучвания могат да бъдат полезни за тези, които искат да отслабнат. В проучване, проведено от изследователи от Училището за обществено здраве "Джон Хопкинс" в Блумбърг, учениците, консумирали млечни продукти в продължение на три дни заедно със здравословна диета, са успели да отслабнат и също така са загубили коремни мазнини в сравнение с ученици, които консумирали са малко или никакви млечни продукти.

Освен това витамин D изглежда играе важна роля в контрола на теглото. Излишните телесни мазнини задържат витамин D, до който тялото вече няма достъп. Този очевиден дефицит на витамин D предотвратява действието на хормон (лептин), който има ролята да предава на мозъка чувството за ситост. И ако не го осъзнавате, има вероятност да консумирате повече, отколкото ви е необходимо.

Можете също така да помислите за добавка с витамин D.. Последните проучвания показват, че това хранително вещество може да бъде важен фактор за защита срещу сърдечни заболявания, загуба на паметта и дори хронична болка. Има все повече доказателства, че се нуждаем от по-висока доза витамин D, особено като остаряваме, защото кожата произвежда все по-малко витамин D. (Слънцезащитните кремове блокират способността на тялото да използва слънчева светлина за производството на този скъпоценен витамин!). Ето защо здравните експерти започнаха да препоръчват ежедневно добавяне на витамин D.

Препоръчителна дневна доза калций:

Жени и мъже на възраст от 19 до 50 години: 1000 mg
Жени и мъже над 50-годишна възраст: повече от 1200 mg

Препоръчителна дневна доза витамин D:

Жени и мъже на възраст от 19 до 50 години: 200 IU
Жени и мъже на възраст 51-70: 400 IU
Жени и мъже над 71: 600 IU

3. Здравословни мазнини

Сред най-здравословните мазнини са мононенаситени мастни киселини и Омега 3 мастни киселини, съдържащи се в масла, ядки, авокадо, някои видове риба и дори шоколад! Опитайте се да ядете 3-4 порции здравословни мазнини дневно.

Изследване, публикувано в списание Appetite, показва, че тези мазнини - освен че са полезни за сърцето ви - ви помагат да се чувствате сити за по-дълъг период от време. Участници в проучването, консумирали по-голямо количество от Омега 3 мастни киселини (повече от 1300 mg дневно, добавка или диета) съобщава, че не изпитва глад дори два часа след хранене. За сравнение, пациентите с нисък прием на омега 3 (по-малко от 200 mg дневно) се чувстват по-бързо гладни.

Проучвания от този вид са правени и върху орехи, отличен източник на мононенаситени мазнини. Проучване на австралийски изследователи разглежда група от пациенти на нискокалорична диета. Една от групите яде ядки, докато друга спазва само диета с ниско съдържание на мазнини. И двете групи консумират еднакъв брой калории и губят приблизително еднакъв брой калории за период от 6 месеца. Но нещата се промениха след това. През следващите 6 месеца хората, които въвеждат ядки в диетата си, продължават да отслабват, но също и мазнини, докато субектите от втората група не отслабват, въпреки че продължават да спазват същата диета.!

4. Протеин

Опитайте се да ядете три порции постни протеини на ден (риба, пилешко, пуешко или телешко).

Протеинът ви дава ситост, много важна полза, когато се стремите да отслабнете. В проучване от 2009 г. участниците, които закусват с високо съдържание на протеини, се чувстват по-сити и ядат по-малко калории на обяд, отколкото тези, които не ядат протеини на закуска. (Опитайте се да включите колкото се може повече растителни протеини във вашата диета. Вижте най-добрите опции тук).

5. Вода

Изследвания на изследователския център в Станфорд показват, че водата може да бъде полезна при диета. Първо, ако пиете повече вода - поне 4 чаши на ден - можете да свалите до 2,5 килограма за една година. Според проучвания това количество вода ви дава повече енергия, необходима за изгаряне на калории. Второ, ако замените подсладените сокове с вода - газирани или спортни напитки, мляко или чайове с аромати и подсладители - ще отслабнете още повече.

Точният брой килограми зависи от това колко подсладени сокове консумирате. Ако чувствате, че не можете да се откажете от такива напитки, помислете за това: доказано е, че когато хората консумират определен брой калории, те огладняват по-бързо и са по-склонни да консумират повече калории при следващото хранене. ако са консумирали калории в течна форма, а не в твърдо състояние. Накратко, ако сте приели 200-калорийна закуска, ще ядете по-малко, отколкото ако пиете сок, който съдържа 200 калории. Така че, ако често пиете подсладени сокове, ще почувствате по-голямо чувство на глад и ще консумирате повече калории през деня.. (Разберете колко важна е хидратацията!)

6. Зелен чай

Опитайте се да пиете около 3 чаши зелен чай дневно. Катехините, антиоксиданти, открити в големи количества в зеления чай, са полезни, когато искате да отслабнете, особено по отношение на коремните мазнини.. Катехините, особено EGCG, инхибират абсорбцията на желязо и могат да причинят дефицит на желязо. Ето защо е препоръчително да пиете зелен чай между храненията, а не непосредствено преди или след хранене (един час преди хранене, час и половина след).

В проучване, проведено от изследователи от университета Туфтс, субекти, които пият еквивалентно на 3 чаши зелен чай на ден, губят двойно повече килограми от тези, които изобщо не пият чай. Групата, която пиеше чай, също загуби значително количество коремни мазнини. Ако добавите сок от лимон или лайм към чая, тялото ви ще усвоява по-добре катехините.