Правете правилно лицеви опори Ето как работи! BodyChange®
За мнозина това е най-доброто упражнение в света. Всички я познават. И все пак: Много спортисти не правят лицеви опори правилно. Напротив: Колкото и просто да изглежда упражнението; има някои клопки. Плюс: само тези, които правят лицеви опори правилно, ще получат максимален ефект от тренировката. Ето защо днес ви казваме какво да търсите по време на упражнението, кои грешки често се допускат - и как да ги избегнете.
Наляганията са част от добрата силова тренировка по много причини. Защото дори ако упражнението е известно от десетилетия и векове, то е всичко друго, но не и старомодно или остаряло. Гениалното нещо за лицевите опори: Теоретично можете да ги правите по всяко време и навсякъде - в хола у дома, като допълнителна единица при джогинг на открито, на почивка на плажа и да, по принцип дори в офиса. Защото не се нуждаете от никакво оборудване за упражнението, дори и кърпа - само две здрави ръце и собственото си телесно тегло.
Наляганията привличат всички мускулни групи
От друга страна, лицевите опори са особено ефективни. Едва ли някое друго упражнение за сила може да се справи. Тъй като по време на упражнението почти цялото телесно тегло лежи върху горната част на тялото. Следователно участват не само мускулите на ръцете, но и множество важни мускулни групи - включително раменете, гърдите, но и стомаха. Освен това долната част на торса и краката също трябва да бъдат напрегнати за оптимални резултати. Това е цели органи, участващи в екзекуцията.
И още: Когато се правят правилно, лицевите опори не само могат да поддържат експлозивен мускулен растеж. В зависимост от това каква е индивидуалната цел, те са също толкова подходящи за подобряване на собствената ви стойка, премахване на проблемите с гърба веднъж завинаги или дори подобряване на силовата издръжливост.
Ако е направено неправилно, е точно обратното: мускулите тогава не са ефективно адресирани и не се постигат желаните резултати. В същото време рискът от нараняване се увеличава; Например, ставите могат да станат прекалено използвани, ако не правите лицеви опори правилно.
Правенето на лицеви опори правилно: най-често срещаните грешки
# 1: Изпълнението е твърде бързо или непълно
Често пъти набиранията се извършват твърде бързо. Резултатът: не са зададени оптимални стимули за изграждане на мускули. Мотото е: По-добре по-бавно, отколкото да тренирате твърде бързо. По този начин можете да почувствате мускулите си по-добре и да сте по-концентрирани. Също така е важно винаги да изпълнявате упражнението.
# 2: позицията на ръката
Ръцете трябва да бъдат поставени в една линия под раменете и нито прекалено навътре, нито твърде далеч. В противен случай китките ще бъдат напрегнати твърде много.
# 3: Лошо напрежение на тялото
Много хора забравят правилното напрежение на тялото по време на екзекуцията, след това прегърбват или кухи гърба и след това се чудят защо лицевите опори не носят добри резултати. Затова винаги обръщайте внимание на напрежението в тялото.
# 4: позицията на крака
Не стойте на пръсти - тогава рискът от подхлъзване е твърде голям. Винаги заставайте на топките на краката си за здраво стъпало.
Ето как лицевите опори работят правилно
Звучи като лицевите опори не са толкова лесни, колкото се очаква. Но ако имате предвид тези няколко точки, нищо не може да се обърка:
- Както вече споменахме, разположете ръцете си под раменете и вместо вас Разтворете пръстите си възможно най-здраво. Съвет: Ако поставите ръцете си малко по-широко, тренирате повече гръдните мускули.
- Тялото трябва да образува линия. Това означава: изгледът трябва да бъде насочен надолу. Ако гледате напред, това може да доведе до болки във врата, наред с други неща, а също така не благоприятства правилната и хоризонталната линия към пода.
- Осигурете максимално напрежение на тялото. Така че напрегнете стомаха си и настройте краката си така, че единият крак да може да се побере между тях.
- Сега спуснете горната част на тялото бавно и не губете никакво телесно напрежение. В началото е достатъчно да спуснете тялото възможно най-далеч. Целта: спуснете тялото, докато линията на тялото и горната част на ръцете са хоризонтални на пода.
- Задръжте за кратко най-ниската позиция и след това го натиснете обратно в изходна позиция по контролиран начин.
Интегрирайте лицевите опори във вашата тренировка
Тъй като лицевите опори могат да се изпълняват навсякъде и без оборудване, те също могат да бъдат чудесно интегрирани в почти всяка тренировка и допълнени с всички други упражнения. Лицевите опори се допълват перфектно например с клекове. Тъй като докато лицевите опори стресират главно мускулите на горната част на тялото, клековете се фокусират върху долната част на тялото. Ако след това интегрирате коремни преси в тренировката, например, сте тренирали цялото си тяло само с три упражнения. Ето как са съставени учебните звена в тренировката 1on1 от BodyChange. Идеята: да постигнете максимален ефект с ефективни упражнения. Ето защо две тренировъчни единици от по 20 минути всяка седмица са достатъчни, за да постигнете страхотни резултати с обучение 1 на 1.