Правенето на дълбоки клекове правилно ›кросли

Дълбокият клек, ако е направен правилно, е швейцарският армейски нож от сложни упражнения. Заслужава много повече внимание, отколкото в спортна зала. Не само като диагностично средство и ефективно упражнение при тренировки за изграждане на мускули, но и в ежедневието ни. Може да ни помогне да се придвижваме по-добре. По-специално дълбоките клекове нямат добра репутация - ако се направят неправилно, те могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Всъщност правилното изпълнение е от решаващо значение, когато става въпрос дали кляканията добавят към тренировката ви или са контрапродуктивни.

Клекнете като швейцарски армейски нож

Нека да разгледаме кои мускули се използват при клекове. На първо място, това са задните мускули на бедрата и големите седалищни мускули. Те вършат по-голямата част от работата, когато правят правилния клек, с всяко движение надолу и нагоре. В никакъв случай обаче не се използват всички мускули, както при дълбок клек: мускули отпред на бедрото, мускули на прасеца, флексори на тазобедрената става, коремни мускули, мускули на гърба. Ако правите клякания правилно, можете да работите многобройни мускули едновременно. Още по-добре: мускулите, ставите, сухожилията и сухожилията трябва да работят добре заедно. Обучават се и по-малки мускули, които трудно се разглеждат при изолирани тренировки за изграждане на мускули на машини с тежести. Точно това взаимодействие прави клякането толкова ценно, толкова ефективно.

Мобилността може да се прочете в дълбок клек. Ако не можете да направите нито един дълбок клек правилно, вероятно можете да огънете бедрата или коленете си само в ограничена степен. Или е с много наднормено тегло, в същото време толкова нетрениран, че просто липсва сила. Правенето на прегърбен гръб, навлизащи навътре/нестабилни колене, неспособност да поддържате напрежението в багажника и гърба изправени ... Кляканията първо могат да направят различни ставни проблеми видими, чак до глезените. Ако те са нестабилни, това може да стане видимо в коленете, тъй като тяхната стабилност неизбежно също страда/едва ли е осъществима.

Тренировка за клек, толкова чудесно разнообразна. Дълбоки или еднокраки клекове, с щанга, гири или гиря. Вариантите се наричат обратно клякам, тласкачи, български клек или предни клекове - и наистина има достатъчно. След като имате правилната техника на дълбок клек, тренировката за клякам може да бъде разнообразна. За това не са необходими инструкции, всъщност можете да си спестите дори дългосрочни планове за обучение. Малко изобретателност и изпробване на нещата е много по-забавно. Създайте свои собствени вариации на клякам! След като стане ясно какво е важно, вие знаете как да правите клякания правилно (поне по отношение на извивки в коляното) светът е ваш.

Защо правилното изпълнение е толкова важно при клекове.

Правилната техника на клякам определя дали това упражнение поставя стрес върху коленете и кои мускули се тренират. В интернет се разпространяват различни инструкции, въпреки че считам, че много от тях са твърде повърхностни, понякога неоптимални или просто грешни. За да използваме пълния потенциал на клякането, за момента се нуждаем само от едно като основа: перфектното изпълнение на единичен клек, вдясно и дълбоко.

Как да направите правилния клек: 3 стъпки

Заемете началната позиция: стабилна, права стойка с напрежение на тялото
Ако фундаментът е крив, къщата вероятно също ще бъде крива. Тази картина върви много добре с клякането. Всеки, който просто „тренира“, без да се притеснява за стойка и напрежение на тялото, може да съжалява. Най-късно, когато се поставят тежести (или ако собственото ви телесно тегло е високо), клякането бързо води до болка в коляното и е контрапродуктивно.

Застанете изправени, краката на ширината на бедрата, пръстите напред, бедрата отворени.
Раменете назад и надолу, главата права (>> горната част на гръбначния стълб е автоматично изправена) .
Вдишайте, стегнете силно мускулите на седалището (ханшът автоматично се накланя в желаната позиция) .
Издишайте, разхлабете задните части, като същевременно стегнете малко коремните мускули (приблизително 30%), придърпвайки към гръбначния стълб. За стабилен корпус. (Целият ви гръбначен стълб сега трябва да е в една линия)
Завийте краката в земята: петите навътре, топките навън. Това позволява на коленете да се въртят добре навън по време на клякам.

Докато не бъде въведена правилната ви техника за клякам, важи принципът: Без допълнителни тежести, бавни и контролирани повторения. Трябва да се гарантира пълен контрол на движението и стабилността. Едва тогава има смисъл да се увеличи интензивността. Всичко останало носи риск да свикнете с грешни движения.

Движение нагоре: обратно в изходна позиция

Върнете се по същия начин, като обърнете внимание на стойката/напрежението: глезенните стави и коленете остават стабилни, гръбначният стълб е изправен отгоре надолу, мускулите на сърцевината са напрегнати. Работете с дупето и бедрата, движете бедрата и коленете. Контролирано, равномерно движение, докато отново се достигне началната позиция.

Правя ли кляканията си правилно? Коленете ми остават ли зад пръстите на краката? Не гледайте надолу при никакви обстоятелства! Използвайте огледало или партньор за обучение за самоконтрол. В идеалния случай документирайте тренировката за клек с видеокамера, оценете записите сами.
Изпънете ръце навън, хоризонтално и на ширината на раменете. Това улеснява поддържането на равновесие и изправен гръбнак.

200 клякания ... или ... вариации на клекове

Пади Дойл държи световния рекорд с 4708 клека за 60 минути. Впечатляващо, но едва ли целта ни. Особено, тъй като правенето на клекове за един час трябва да е доста скучно. Привърженик съм на интензивните тренировки: ефективни, кратки и свежи. Тренировката за клек е идеална за това, благодарение на многото възможни вариации. Увеличете интензивността, това е особено възможно с тежести. Те могат просто да се държат, да се поставят на раменете или да се движат активно. Вашето собствено телесно тегло също може да се използва за увеличаване на интензивността, вижте клек с един крак.

Творчеството във вариацията спестява оборудване

Направете правилната си техника за клякам и сте решили да не правите 200 клякания подред, а да променяте тренировката по други начини? Е, не всеки има гири, лежащи вкъщи. Без значение. Вече представих някои достъпни продукти за по-малко от 50 евро в статията Мускулни тренировки у дома. Гиря и/или щанга обикновено са достатъчни, те могат да направят много. Но може да бъде дори по-евтино: напълнете раница с 5-10 опаковки тетра (или дървени брикети) и ги облечете. Използвайте по-дълъг труп (или както би казало моето куче: наистина голяма пръчка!) За предни клекове. Всяка тежест има свои собствени изисквания. Винаги се уверете, че можете да правите правилно кляканията си! Прекалено обемистите тежести (като кутии със сода) потенциално затрудняват това.

Клекнете като инструмент за диагностика: „В завоя е!“

Някои хора имат проблеми с нормалното дълбоко клякане правилно. Липсва сила, но най-вече гъвкавост. Или както би казала майка ми сега: "Коляното ми се огъва!" Може да има няколко причини, поради които не можете да слезете докрай на дълбок клек. Причините за това могат да бъдат високото телесно тегло или недостатъчната мускулатура, но често само на пръв поглед. Тъй като тежките хора обикновено имат и силно изразени мускули на краката, т.е.достатъчна сила в краката си. На втори поглед е по-вероятно тазобедрената или колянната става да са причината. Сковани, неподвижни благодарение на години на неправилна употреба или неизползване. Според моя опит тежките хора обичат да се навеждат, когато искат да вземат нещо от пода - вместо да клякат. Липсва и стабилност в багажника, а коремните и гръбните мускули са недостатъчно развити.

Ако правилното изпълнение на клек не е възможно: модификация.

Ако не можете да приклекнете правилно или да клякате правилно, може да не сте го правили отдавна. Е, практиката е перфектна. Модифициране на клекове, това не означава, че нещо трябва да се променя в горната последователност от движения. Особено не, че вместо дълбоки клекове, трябва да правите само половин дълбочина. По-скоро инструментите могат да помогнат да се постигне целта да се направи перфектен дълбок клек.

Подкрепете, но моля, не дръжте и не се накланяйте! Наличието на балетен бар в къщата би имало предимства тук, можете да го задържите, за да направите контролиран дълбок клек, като същевременно поддържате равновесие. Потърсете алтернативи: плот за маса, мивка, ...
Box Squat: Сложете ниско столче или обърната щайга за бира зад себе си. Веднага щом задните части докоснат това, пълният дълбок клек е свършен. Добре за обемисти/разклатени хора, които се страхуват да не се преобърнат назад. Ако е необходимо, просто седнете малко неелегантно.

Подобрете подвижността на бедрата преди клякане

Целевите упражнения за тазобедрен флексор могат значително да повлияят на изпълнението на клекове, ако бедрото е неподвижно. Дали това е така, може да се определи чрез сравнение преди и след: Първо направете няколко дълбоки клека, след това няколко упражнения за тазобедрена става и след това пак клякания. Последните клекове минаха ли по-добре сега? Следващото видео показва някои ефективни упражнения.