Прав ли беше Роки? Истината за суровите яйца за изграждане на мускули!
Всички знаем известната сцена от Роки IV, в която главният герой бие пет сурови яйца в чаша и след това го изпива с един замах, преди да започне сутрешното си бягане. Докато повечето от нас могат да предположат защо е направил това, наистина ли има смисъл да се консумират сурови яйца за изграждане на мускули? Не знаеше ли Роки просто по-добре през 1985 г. и поради това задуши лигавата маса, без да пържи или сварява първо яйцата? Бихме искали да изясним този въпрос днес.
Дори и днес често чувате от някои спортисти, че пият сурови яйца за изграждане на мускули, тъй като се кълнат в негорените сили на популярната основна храна. Филмите "Роки" със сигурност мотивираха много от нас да тренират и все още са незабравени днес, поради което влиянието им на сцената все още може да се усети около 35 години по-късно. Но някои неща определено трябва да бъдат поставени под въпрос. Следователно, през 1998 г. проучване с помощта на най-модерната по това време технология си постави за задача да сравни усвояемостта на суровото яйце с готвения аналог [1].
>> В Muscle24 получавате най-пресните дрехи за тренировки! По-голямата част от човешкото храносмилане се извършва в тънките черва. Илеумът образува последния раздел. В дебелото черво обаче хранителните вещества се разграждат главно допълнително от чревната флора. Изследователите обаче искали да знаят колко протеин се абсорбира от яйцето в края на тънките черва и остава. Следователно бяха изследвани пациенти, които в този момент са имали изкуствен анус.
Тъй като микробиотата е различна при всеки човек, те искаха да знаят колко човешкото тяло може да смила и усвоява само. Така че трябваше да изключите влиянието на дебелото черво. Това е често срещана практика при определяне на качеството на протеините. Подробно обяснение можете да намерите в нашата статия: „Какво е качеството на протеините и как се оценява?“. За тези експерименти участниците трябваше да изглеждат напълно празни при всяко хранене, което означаваше, че не им беше позволено да ядат поне дванадесет часа. След всяко хранене доброволците и техните екскреции се наблюдават за допълнителни 24 часа.
Резултатите
Истинската смилаемост на протеина от сурово яйце е значително по-ниска от тази на вареното яйце. Средно само 51,3 ± 9,8% от протеина от суровото яйце е абсорбирано в сравнение с 90,9 ± 0,8% от готвения му аналог. Това ни дава две интересни подробности. От една страна, добрата половина от 25-те грама протеин остана в кашата и следователно първоначално не се усвоява. Това също означава, че можем да използваме само около 12,5 грама протеин от сурови яйца за изграждане на мускули в сравнение с 25-те грама, които ядем или, в случая на Роки, пием едновременно. От друга страна, данните ни показват, че реалната смилаемост на варени яйца е около 91 процента. Въпреки че това може да звучи като висока стойност, това не е 100 процента, както много хора вярват.
Изследователите установяват, че суровото яйце е значително по-малко смилаемо от вареното яйце [1]
Каква е причината за разликите?
Изследователите подозират, че по-високата усвояемост на сготвения яйчен протеин може да се обясни с денатурацията. Както при другите протеини, триизмерната структура на аминокиселинните вериги се променя, което означава, че протеинът може да бъде по-добре разграден от храносмилателните ензими при хората. Пиле вече не може да бъде излюпено от варено яйце, но за нас, хората, е по-лесно смилаемо. Подобна е ситуацията и с месото, рибата и други източници на протеини. Друга причина, поради която изследователите подозират, поне отчасти, за намалената смилаемост е, че суровите яйчни белтъци Инхибитори на човешкия храносмилателен ензим трипсин включва. Те също са денатурирани чрез обработка с топлина и по този начин стават неработоспособни.
Като цяло това беше много солидно проучване, но имаше две ограничения. От една страна, само малък брой участници могат да бъдат наети с пет тестови субекта. От друга страна, суровите и варени яйца се консумират изолирано, без никаква друга храна по смисъла на хранене. Този втори разрушителен фактор се отнася по-специално за почти всички изследвания, които се занимават с усвояемостта и качеството на протеините. Просто има твърде много възможни комбинации, които могат да повлияят на резултатите в двете посоки.
Стъпка по стъпка: така създавате оптимална диета за изграждане на мускули! 6 февруари 2020 г. Саймън Годеке
За да постигнете възможно най-бързо целите си в културизма, тренировките с тежести или фитнеса, трябва да се оптимизират три важни стълба. Докато самото обучение осигурява необходимия стимул за изграждане на мускули и сила, хранителните вещества също трябва да се осигуряват чрез хранене, за да осигурят на мускулите гориво и [...] през периода на регенерация за желаните корекции и напредък.
Други недостатъци на суровите яйца
Яйцата са отлична храна, която не само съдържа многобройни витамини и ценни мастни киселини, но има и отличен аминокиселинен профил. В допълнение към смилаемостта, суровите яйца имат и два други недостатъка за изграждане на мускули и общо здраве, които ще разгледаме накратко.
Сурово яйце и салмонела
Органичните яйца и яйцата от свободно отглеждане са особено податливи на салмонела. Причината: животните се упражняват и е невъзможно на 100 процента да се избегне пренасянето на микроби от околната среда към домашните птици. Салмонелата всъщност принадлежи на птици като нашата кожна флора за нас, хората. Но съвременното земеделие успя да унищожи вредните бактерии в птицевъдството, стига системата да е затворена, какъвто е случаят с подовото отглеждане. Ако обаче пилетата имат достъп до свободно отглеждане, фермерът не може да избегне останалите птици да оставят останките си в заграждението и кокошките носачки да се върнат в контакт със салмонела там.
Ако броят на бактериите надвиши определен брой, те могат да се размножат и да заразят цялата ферма. След това яйцата носят салмонела върху черупката. Нищо от това не е проблем, стига да загрявате яйцата у дома, тъй като убива бактериите. Ако обаче яйцата се използват сурови, салмонелата може да попадне в храносмилателния ни тракт и да причини симптоми като гадене и повръщане. С тези симптоми засега е немислимо ефективно обучение.
Опасни лъчи? - Влияе ли микровълновата фурна на хранителните вещества и здравето ни? 17 ноември 2019 г. Simon Goedecke
Микровълновата фурна може да е едно от по-новите постижения в областта на методите за готвене, но се превърна в незаменима част от повечето кухни. Независимо от това, много хора изпитват леко смущение, когато загряват храната си в уреда с форма на кутия или готвят с нея. Съществуват многобройни митове около домакинския уред, който е изобретен през 1946 г. Лъчите трябва да [...]
Авидин в яйца
В допълнение към инхибиторите на трипсина, авидинът е друг антинутриент, който намираме естествено в яйцата. Вместо смилане на протеини обаче, той свързва витамин В биотин и по този начин гарантира, че не можем да го усвоим или само в по-малка степен. Температури над 70 градуса по Целзий унищожават биологичната активност на авидина и проучванията показват, че готвенето на яйца намалява нивата му [2]. Недостигът на биотин със сигурност е един от най-редките симптоми на недостиг при хората и случайната консумация на сурови яйца няма да промени това. И все пак е факт, който трябва да имате предвид в допълнение към споменатите.
Заключение и обобщение
Ако все още вярвате през 2020 г., че суровите яйца за изграждане на мускули са най-доброто и биха осигурили по-добри печалби, повече сила или сила от варено яйце, грешите. Съвсем освен факта, че разнообразното приготвяне на яйца значително увеличава удоволствието, поне при прясно напукани и непастьоризирани яйца, винаги съществува риск от заразяване с неприятна инфекция със салмонела, което от своя страна влошава тренировките. Яйцата са чудесна храна и източник на протеини за изграждане на мускули. Консумирането на малките електроцентрали в сурово състояние не предлага никакви предимства, а само недостатъци.