Практикувайте внимателност
Практиката на внимателност е един от най-простите и мощни инструменти, които ще подобрят ума и живота ви като цяло. Оказва положително въздействие върху функциите на мозъка ви, както и върху биологичните функции на тялото. Умът ви е вашият основен инструмент за постигане на лични цели и практикуването на внимателност може да бъде незаменим инструмент за превръщането на ума ви в надежден съюзник в пътуването на живота ви.
В предишната статия ви представихме какво е медитация, както и практическо ръководство, в което ви показахме конкретните стъпки за успешно медитиране. Препоръчвам ви да прочетете това, дори ако знаете какво включва медитацията, като кликнете тук. Обобщавайки дискутираното, искам да възобновя това, което предполага медитацията, за да се убедя колко е просто, за да можете да практикувате внимателност днес, без да е необходима друга информация.
1. Фокусирайте се върху дишането.
2. Отклонение на вниманието от целта.
3. Осъзнаване на разсейването от целта.
4. Връщане на вниманието към целта по-рано.
5. Поддържане на текущия фокус като цяло.
Каква е практиката на внимателност? Всеки път, когато забележите, че умът ви се лута, върнете го към обекта на концентрация: дишането. Ключовите думи са „всеки път, когато погледнете“. Почти никога не забелязваме как съзнанието ни лети към други неща, в ежедневието ни. В акта на медитация безцелното лутане може да отнеме няколко секунди, минути или цяла сесия, преди да го осъзнаем. Чрез последователна практика ще можете да намалите моментите на липса на фокус и да благоприятствате тези с пълно присъствие. Следвайте 5-те стъпки, изброени по-горе и ... бъдете търпеливи. 🙂
Какво се случва в мозъка ви в практиката на внимателност?
Ако вече сте се опитали да медитирате, вече сте изпитали това просто предизвикателство. Толкова е трудно, защото веригите в мозъка, през които трябва да уловим ума си, докато се лута, се изискват да бъдат част от невронната мрежа, която настройва ума да се отклонява от настоящия момент.
Как продължават те? Очевидно той управлява произволни битове, които интегрират разпръснатия ум в подробна поредица от мисли, като например: „Какво да готвя днес? Колко е паднало еврото? Това момче все още ли отговаря на съобщения? " Такива мисли изискват сътрудничество между веригите, специализирани в блуждаенето на ума, и организационните възможности на изпълнителните вериги.
По-практично мозъкът ви обича да се придържа към всякакви глупости в ежедневието, които не са от значение за настоящата ситуация. Въпреки това, една малка част от мозъка, която е много по-трудолюбива, може да ви бъде от голяма помощ, като нейната функция е да „укроти“ целия ум. Можете да се „сприятелявате“ с тази малка част от мозъка, като ... практикувате внимателност. The В акта на медитация му позволявате да си върши работата по обучение на мозъка, да не се лута безцелно през деня и да бъде по-фокусиран върху важното.
Улавянето на блуждаещ ум в действие е трудно постижимо нещо; твърде много пъти, когато се изгубим в мисловната линия, не успяваме да осъзнаем на първо място, че умът ни се е лутал безцелно. Забелязването, че умът се е скитал, бележи промяна в мозъчната дейност; колкото по-голямо е това метасъзнание, толкова по-слабо става скитането на ума. Изобразяването на мозъка разкрива, че когато хванем ума си да се лута, този акт на метасъзнание отслабва дейността на изпълнителната и медиалната вериги, но не ги инхибира напълно.
Когато вниманието ви избяга от нещо различно от предварително зададения обект, средната нервна верига се активира в мозъка. В момента, в който осъзнаете, че умът се лута безцелно, моментално се появява нова мрежа от импулси, която привлича вниманието. И докато пренасочвате вниманието си към собственото си дишане и го задържате там, веригите за когнитивно управление в префронталната област се активират.
Невъзможно е да спрем мислите да идват. Не се опитвайте да се борите с мислите си.
Научно доказаните ползи от медитацията / практикувайте внимателност
1. Емоционален контрол
Емоциите контролират живота ви. Те определят дали ще получите това, което искате, или ще саботирате собствените си резултати. Теоретично вече знаете какво трябва да направите, за да постигнете желания успех. Практически обаче има всякакви препятствия от емоционален характер: страх, скука, мързел, безпокойство и т.н. които само пречат на вашия процес на постигане на вашите собствени цели. Чрез медитация се научавате да контролирате тези емоции, преминавайки през тях много по-лесно.
Ако имате всякакви негативни емоции, те ви карат да се стресирате в ежедневието. Така че това разрушава качеството ви на живот. Няколко проучвания в областта на неврологията показват, че след 8 седмици активността на амигдалата, отговорна за страха, безпокойството и стреса, намалява значително. Джон Хопкинс е публикувал над 19 000 рецензии за медитация за JAMA Internal Medicine. Всичко това доведе до извода, че страхът, безпокойството, депресията са намалени. В същото време количеството сиво вещество в някои области на мозъка става много по-плътно, когато медитирате, по-точно в левия хипокампус, отговорно за способността да се учи и запаметява; задната цингуларна кора, която дава способността да контролира начина на мислене, а оттам и емоциите; и темпоропариеталната връзка, отговорна за съпричастността и състраданието. И така, не само се научавате да контролирате негативните си емоции, но и усилвате положителните си, ставайки по-топъл и любящ човек. Страхът, безпокойството и кръвното налягане понижават сивото вещество в мозъка.
2. Увеличава волята, способността за концентрация, креативността и производителността
На невронно ниво практикуването на внимателност развива префронталната кора, отговорна за нашите волеви действия. Просто казано, медитацията тренира вашата сила на волята. Изследвания в областта на невроизобразяването на мозъка показват, че хората, които практикуват медитация по 10-20 минути на ден, имат по-висок процент невронни връзки във фронталния лоб, отговорни за способността да вземат умишлени решения и да упорстват по време на бременност.
Така че, ако сте от типа работещ човек с цели в живота, който иска да превъзхожда във всички области на живота: социална, финансова, професионална и т.н., медитацията може да подобри способността ви да се фокусирате и да продължите по време на бременност. Във връзка с творчеството се появява, когато сте спокойни и спокойни. Това е свойство на ума, което се появява само когато е в това състояние. Медитацията осигурява състояние на спокойствие и мир. В същото време е доказано, че хората, които медитират, имат способността да фокусират повече време върху една задача за по-дълго време, отколкото хората, които не го правят.
3. Помага ви да преодолеете зависимостите
Друго проучване върху ефектите на медитацията/практиката на внимателност върху алкохолизма показва, че алкохолиците могат значително да намалят симптомите си. Проучването се състои от разделяне на субектите на две експериментални групи, така че едната е била подложена на интервенция чрез практикуване на медитация за внимателност, а другата ще получи друг вид лечение. Резултатите показват, че групата алкохолици, които са се възползвали от медитация на вниманието, са регистрирали процент от само 8% рецидив при тази зависимост, докато другата група е регистрирала процент от 20%, година по-късно. Така че, медитацията може да наруши вашите токсични поведенчески модели, като ви помогне да преодолеете зависимостите.
В същото време има благоприятен ефект върху стреса в ежедневието и влияе върху премахването на стимулите, които ви разсейват. Просто придобивате способността да игнорирате токсичното от външната среда, така че ще бъдете много по-малко изложени на вредно поведение. Само си помислете колко много неща можете да се пристрастите да съществуват в съвремието: интернет, телевизия, порнография, пари, храна, наркотици, алкохол и т.н. Обществото, в което живеем, благоприятства послушен, слаб характер и порочност. Медитацията ви помага да осъзнаете тези неща, но без да сте привързани към тях. По този начин вие култивирате себе си чувство за пълнота, характеризиращо се със състояние на вътрешен мир, спокойствие, дори без тях.
4. Медитацията намалява риска от болестта на Алцхаймер.
Мозъкът е орган, който, ако не се използва, атрофира, подобно на мускул. Това причинява различни заболявания, като споменатото по-горе. Заедно с дейности, които тренират мозъка ви, като четене или изучаване на математика, чрез медитация поддържате мозъка си активен, вие го изисквате по ползотворен начин. Вероятно сте чували израза „създаден ум“ по отношение на интелигентен човек. Изразът идва от факта, че по-силен мозък е този, който има повече канали и вдлъбнатини по повърхността си. Ако сравните човешкия мозък с този на маймуната, ще забележите, че приматът има много по-гладък мозък от хората, признак на по-малко сложна мозъчна дейност. Вече беше показано, че медитацията запазва и дори задълбочава тези канали и дълбочини.
5. Практиката на внимателност ви превръща в наблюдател
В крайна сметка просто не се идентифицирате със себе си или със социалните ситуации, в които се намирате. Ставате способни да наблюдавате собствените си мисли, собствените си емоции и хората в живота си. Получавате способността да наблюдавате, без да съдите или да сте емоционално замесени в тях, което е невероятно оръжие в социалните ситуации, на които сте изложени. Помислете за филми с Брус Лий, или Джеймс Бонд, или Майкъл Джей Уайт. Тяхното спокойно, силно, привлекателно присъствие беше подчертано за разлика от сложните, конфликтни социални ситуации. Техният специфичен стил идва от способността да не се идентифицират с проблемните ситуации, на които са изложени. По този начин те са активни наблюдатели, намиращи най-умните начини за решаване на проблемите, с които се сблъскват. Медитацията също може да ви помогне да станете такъв човек.
„Наблюдавайте всичко съществуващо, без пристрастия“ - Брус Лий
6. Подобрява здравето, като забавя процеса на стареене
Както вече споменахме, медитацията се основава на фокуса върху дишането, което има пряко приложение в регулирането на кръвния поток в тялото ви. По-точно, дълбокото дишане по време на акта на медитация улеснява кръвообращението, като по този начин намалява кръвното налягане. По този начин можете да предотвратите различни кръвни заболявания и да насърчите сърцето да функционира при оптимални параметри при изпомпване на кръвта във вените и артериите.
В същото време проучвания в областта на човешката епигенетика показват, че хората, които практикуват внимателност, изпитват по-бавно съкращаване на телемореята, влияещо на дълголетието. Така че живеете по-дълго. 🙂 Нека да обясним. Човешкото тяло е изградено от клетки, на най-изискано ниво. Правейки аналогия, какви са молекулите на водата, H2O, за моретата и океаните, клетките са за всяко тяло, което има живот: структурно и функционално единство на живите организми. Образуването на клетки в тялото се постига чрез процеса на клетъчно делене, при който теломерите, от които е съставена клетката, преминават през няколко фази.
Не искам да усложнявам целия процес на клетъчно делене, но основната идея е, че през целия живот човешкото тяло произвежда нови клетки и елиминира старите, за да осигури хармоничния растеж и развитие на тялото. За да може тялото да ги създаде, той се нуждае от суровината: теломерите от други клетки. Просто всеки път, когато произвежда нови клетки, той ги произвежда с по-къси теломери от теломерите на клетките, от които е създаден. Представете си, че имате някаква екзотична череша зад къщата. Той произвежда плодове, червени череши, а вие вземате семената и ги засаждате, за да отглеждате нови дървета. Въпреки това, новозасадените череши не могат да растат по-високи от баща си, старата череша. Така нито децата им, следващите овощни дървета, които ще засадите от семената на техните череши, няма да растат по-високи и така нататък, докато изобщо не могат да дават плодове или други дървета.
Така е и с процеса на клетъчно делене и съкращаване на теломела. През целия живот те стават все по-кратки и видими последици от процеса на стареене. Изследвания в областта на човешката генетика показват, че медитацията забавя съкращаването на тези теломери, така че по-трудно ще стареете.
7. Практиката за медитация/внимателност ви прави по-щастливи.
Изследване на д-р Ричард Дейвидсън се състои от поставяне на електрони върху главите на няколко монаси, които практикуват медитация от много години. Резултатът беше шокиращ! Мозъкът им излъчва 30 пъти повече гама вълни от нормалния мозък. Гама вълните са свързани с интелигентност, емоционален контрол, чувство на щастие и състрадание. От това следва, че чрез последователна медитация можете да станете 30 пъти по-щастливи от повечето хора. Не искаш ли това? 🙂
БОНУС: Какви ефекти имат върху успелите хора?
Няколко статистически данни показват, че над 80% от известни личности, предприемачи и собственици на бизнес, както и други успешни хора, практикуват медитация в ежедневието си. За тях това е навик, който изчиства съзнанието им и им дава яснота в задачите, които трябва да свършат. Сигурно сте чували цитата „Не всички читатели стават успешни хора, но всички успешни хора четат“. Бих продължил: „Не всички, които медитират, стават успешни хора, но всички успешни хора медитират“.
Така че навикът да практикувате внимателност може да намери място във вашето ежедневие?
* Ако тази статия ви е харесала, абонирайте се за бюлетина за да получавате допълнителна информация по имейл седмично. Също така, не забравяйте да дадете такъв Дял тези редове, за да видите приятелите си какво четете, а като страница на Facebook, както и a последвам На Instagram, за да поддържате връзка с бъдещи публикации в блога. *