Практикувайки правилно дълбокия клек - диамантът за гърба ви
Тази статия е за това как да използвате Практикувайте дълбоко клякам правилно мога.
▶ Какъв е дълбокият клек така или иначе?
▶ Защо дълбокият клек е толкова добър за гърба ми?
▶ Как да науча правилно дълбокия клек?
В тази статия ще ви покажа какво представлява дълбокият клек, защо е полезен за гърба ви, как можете да го научите и какво още трябва да знаете по темата.
Дълбок клек - затова е толкова здравословен за гърба ви
Дълбокият клек е прекрасно упражнение за разтягане и релаксация на гърба - особено ако имате болки в гърба. Прочетете в тази статия какво прави дълбокия клек толкова уникален и защо е ДИАМАНТЪТ за гърба ви.
1. Какво представлява дълбокият клек?
И така: Децата не трябва да усвояват тази позиция, защото могат и го правят интуитивно (ключова дума: основен модел на движение). Децата все още са достатъчно гъвкави, за да прекарват много дълго време в дълбоко приклекване, да играят или да правят други неща.
Но какво ще кажете за вас сега?
Позволете ми да ви разкажа малка история за себе си предварително ...
Все още помня, че беше вчера. На рожден ден на приятел ... Не знаех как да седна на пода или как да се преструвам, че не боли. Моят приятел, от друга страна, седеше странно и спокойно. Беше в дълбоко присвиване. И тогава опитах и това. Първо, не можах да сляза и второ, паднах напред или назад.
По някое време започнах да се занимавам с йога (заради болките в гърба) и там беше и дълбокото клякане. И само чрез тренировки успях да вляза в дълбоко присвиване.
И днес при мен изглежда така:
А какво ще кажете за вас?
Много възрастни вече не могат да правят дълбок клек. Само че вече не можем да правим това, защото сме забравили как да го направим или сме станали много неподвижни и ставите ни вече не позволяват свобода на движение. Но можете да научите това отново и това ще има пряк положителен ефект върху болката в гърба. 🙂
Между другото: Дори и днес все още има много хора в други страни, които прекарват часове в дълбоко присвиване и например ядат така.
И тъй като Guilia Enders и „Gut mit Charme“ най-късно, ние също знаем, че дълбокият клек има и положителни аспекти за храносмилането. 🙂
Основната причина за освобождаване от дълбокия клек е нашият настоящ „начин на живот“. Това води до следните три специфични причини:
- Многото (статично) седене (как да седите „правилно“, можете да прочетете тук)
- нашите обувки (напр. високи токчета - вижте също обувки за болки в гърба)
- Упражнението се счита за спорт
Погледнато по този начин е дълбокият клек нито един класическо упражнение за гръб, но крайната позиция за почивка, която всички можем да научим отново. Докато тренирате дълбокия клек, ставате по-гъвкави и изпъвате гърба си. Това също ще облекчи болките в гърба.
Преди да се „върнем“ на дълбокия клек и да го „научим отново“, можете да направите самопроверка по-долу.
2. Самопроверка
Най-добре е, ако се опитате да го направите сами. Да видим докъде можете да стигнете в дълбокия клек.
Можете да тествате две неща:
- Колко дълбоко влизате в "наполовина" дълбоко клякане, когато петите ви НЕ са напълно на пода, но сгъвате краката си?
- Колко ниско достигате в пълен дълбок клек, когато петите ви са напълно на пода?
Ако останете в това положение пет минути без проблеми или болка, вие сте добре обучени и трябва да продължите тренировката си.
Ако дълбокият клек изглежда като вас а) не може да слезе изобщо б) петите ви не могат да се спуснат докрай, тогава знаете, че е време да практикувате дълбокия клек.
3. Кога да се прави това упражнение
Кратък и сладък отговор: Трябва да правите дълбокия клек възможно най-често. Като правило, ако се съмнявате, по-кратко и често, отколкото дълго и рядко. Ако продължавате да влизате в дълбоко клекнало положение, тялото ви ще забележи, че „трябва да направи нещо“. Така че ще „възвърнете“ тази позиция за себе си по-бързо.
Целта е да „повторите“ тази нормална позиция за тялото си.
4. Колко време трябва да го правите
Обикновено трябва да включвате тази позиция в живота си възможно най-често и да свикнете отново да бъдете в тази позиция.
Предполага се, че поради офисната работа и общото количество седене - точно както много други - вече не можете просто да приклекнете. Следователно трябва да ги обучавате. Като начало препоръчвам да правите дълбокия клек няколко пъти на ден по 30 секунди. По-долу ви обясних обучението отново за вас по-подробно.
5. Инструкции стъпка по стъпка
Тук ви показвам инструкции стъпка по стъпка за дълбокия клек. Трябват ви поне подложка за упражнения или кърпа за тренировки в дълбоки клекове. По-късно не ви трябва нищо и можете да го направите навсякъде.
- Първо, застанете на ширината на ханша или ширината на раменете на постелката си.
- Оптималното разстояние между краката варира от човек на човек и зависи от това къде се чувствате комфортно. Трябва просто да изпробвате това за себе си.
- Сега спускате тялото си с изправен гръб, като клек, и „сядате“ на прасците.
- Идеално е, когато коленете са над петите ви.
- Можете също така да оставите петите си нагоре за начало.
- Или си слагаш метла под петите.
- Ако можете, разбира се, трябва да поставите петите си напълно на пода.
- Дишайте дълбоко и редовно.
- Задръжте позицията за около 30 до 60 секунди.
- Вашият Център на тежестта трябва да лежи, за да можете да движите пръстите на краката си нагоре и надолу.
- В началото можете да задържите някъде и да се насладите на позицията или да съпреживеете с нея.
- Уверете се, че гърбът ви е изправен, когато се върнете нагоре.
Ако се притеснявате за коленете си, мога да ви успокоя. Коленете ви трябва да се коригират, дори ако сте имали контузия. Разбира се, трябва да бъдете много внимателни със себе си и тялото си тук.
Характеристики на това как да разпознаете перфектна позиция на клякане:
- Петите ви са напълно на земята.
- Тежестта е на петите.
- Краката ви са на ширина на раменете.
- Хълбоците ви са по-ниски от коленете.
- Гърбът ви е изправен или просто леко наведен напред.
- Раменете са изтеглени назад.
- Гърдите са изпънати.
- Главата ви е в неутрално положение.
Ето как изглежда за мен:
6. Къде можете да ги практикувате
Сега, когато знаете как да правите дълбокия клек, естествено възниква въпросът кога и къде можете да правите клякането. Вече казах, че можете да практикувате дълбокия клек навсякъде. Просто искам да ви дам няколко улики и опори за мисли, така че да станете гъвкави в главата си и да видите опции за себе си, когато можете да направите дълбокия клек.
- Автобусна спирка
- Поставете лаптопа си на пода за няколко минути,
- от дивана - пет минути дълбоко приклекване
- докато миете зъбите си
- когато отивате до тоалетната
- Зареждане и разтоварване на пералнята (ако имате горно зареждане, в противен случай ще бъде интересно)
- Закуска или други ястия
- докато пишете
- докато чета
- Клякане по време на игра (напр. С деца)
7. Ако все още не можете да го направите
Pssst! Чели ли сте дотук или стигнахте тук? Няма да кажа на никого. И ти изпитваше същото към мен. И аз започнах така и си помислих: „Не съществува, че не можеш да го направиш! И: Как да направя това? "
Няколко предварителни упражнения, които Ули обобщава много добре в своя блог, са добро начало. Просто погледнете тук. Ulli ви показва стъпка по стъпка как да стигнете до дълбокия клек и кои отделни етапи ще достигнете, защото тя е записала собствения си напредък.
В допълнение към инструкциите ми стъпка по стъпка как да клякате, има свързани или полезни упражнения, които ще ви улеснят в дълбокия клек. Wiktor е компилирал пет от тези упражнения за вас в своята експертна статия, озаглавена „5-те най-ефективни упражнения за дълбок клек“ в блога www.hebammenwissen.info от Olivia.
Разбира се, можете да намерите и допълнителни упражнения за дълбок клек на моя уебсайт. Например, някои упражнения за разтягане на тазобедрен флексор ще ви помогнат да се подготвите за дълбокия клек.
8. Бавно обучение
Основната причина, поради която не можете да клякате, е, че седите много. Следователно, когато вече сте седнали, трябва да търсите разумни алтернативи, като мишу.
Най-добре е обаче да избягвате или прекъсвате седенето възможно най-често. Най-добре е да ставате на всеки 30 минути и да се движите за кратко или да правите няколко упражнения за разтягане на гърба си. Тук има и добри участъци за офиса, които няма да ви накарат да изглеждате като луд чудак.
И така, сега стигнахме до малката тренировъчна рутина за дълбок клек.
Може би започнете да ходите в това положение за ЕДНА минута на ден или колкото можете по-надолу. След това можете да го увеличите, както следва.
Ниво 1: 1x за ЕДНА минута на ден
Ниво 2: 2 пъти по ЕДНА минута на ден
Ниво 3: 3 пъти по ЕДНА минута на ден
Ниво 4: 1x за ТРИ минути на ден
Ниво 5: 2 пъти по ТРИ минути на ден
Ниво 5: 3 пъти по ТРИ минути на ден
9. Ефекти и ефекти
Разбира се, дълбокият клек има положителни ефекти върху вас, което бих искал да обобщя накратко тук:
- изпънете гърба си
- отпуснете гърба си
- Подобрено храносмилане поради естествената стойка при дефекация ... това казва Гулия Ендърс
- може ли една употреба да бъде по-пъргава
- Подобрена подвижност в глезена
- Подобрена подвижност в тазобедрената става
- добре за вашата фасция (лумбална фасция)
Дълбокият клек предлага няколко предимства за гърба ви. Освен всичко друго, това ви помага да получите безболезнен гръб, ако го упражнявате редовно. Разгледайте и безплатната ми електронна книга. Също така ви помага масово да получите безболезнен гръб:
Клякането е много полезно за ставите. Забравили сме как да го направим, въпреки че сме създадени за това. Ставите се снабдяват с хранителни вещества и чрез „натискане“ на долните крака те се изстискват като гъба. Това насърчава кръвообращението.
Виждате, че ефектите и ползите са огромни и трябва да започнем да тренираме веднага.
10. Пазете се от объркване - дълбок клек срещу дълбок клек
Дълбокият клек може да бъде объркан с дълбокия клек.
Дълбокият клек е позиция за отпускане.
Дълбокият клек е фитнес упражнение, което често се прави с тежести.
Това, което е важно за вас да знаете за дълбокото присвиване, е, че не е нужно да държите гърба си изправен, а че можете да го „закръгляте“, когато сте в долно положение. Когато ходите в или извън позицията, трябва да сте сигурни, че гърбът ви е изправен.
Заключение
Така че това беше много принос за дълбокия клек!
Надявам се, че успях да ви насърча да възвърнете позицията си и да започнете да тренирате веднага!
Важно е наистина да започнете и да действате сега. Защото: Нищо не идва от нищо.
Препоръчвам да започнете с минута на ден.
Носете се и в безплатен бюлетин обратно а. Там ще ви изпращам по-високоефективни упражнения, съвети и трикове за безболезнен гръб и срещу стрес всеки ден, които са достъпни само в моя бюлетин.
Всичко най-добро и без болка в гърба,