Списание "Спартански метод"
Тренировъчните методи като културизъм или вдигане на тежести изграждат обемисти, неспецифично функционални мускули при повечето хора, докато идеалното тяло е влакнесто, гъвкаво, добре координирано и здраво. Тренировъчната програма на Mark Twight използва широка гама от инструменти, с много самопретеглени упражнения и се фокусира по-специално върху тези, които изискват пълен контрол, координация и осъзнаване на тялото от тялото. В резултат на тренировката ставате мускулести, но въпреки това оставате атлетични. Интервалните тренировки с висока интензивност и функционалните движения на цялото тяло ви предпазват от набиване.
Как работи?
Когато съставят тренировъчни програми, някои фитнес експерти разделят движенията на вертикално бутане (като клякане, т.е. изтласкване на тялото нагоре от земята), вертикално дърпане (разтягане), хоризонтално бутане (лежаща опора или лежанка) и хоризонтално дърпане (гребане). Движенията могат да бъдат разделени на движения с горната и долната част на тялото:
• Горна част на тялото, вертикално изтегляне - изтегляне
• Горна част на тялото, вертикално натискане - натиск
• Долна част на тялото, вертикално изтегляне - издърпване нагоре или издърпване с гиря
• Долна част на тялото, вертикален тласък - клякам
• Горна част на тялото, хоризонтална гребна машина
• Горна част на тялото, хоризонтален бутало - лежанка или лежанка
• Долна част на тялото, хоризонтално издърпване - машина за огъване на бедрото
ПРАКТИКИТЕ
Гръбнакът на тренировъчната програма са шест упражнения: издърпване, изтегляне, лягане, скачане на табуретка, избърсване и издърпване и отблъскване от пода. Основните упражнения имат безброй вариации и полезни практики, които допълват основните движения. До края на тренировката, освен че оформяте тялото си, вие се тренирате и психически.
Разтягане
Разтягането е вертикално изтеглящо движение. Когато се направи правилно, всички мускули на сърцевината (т.е. коремните мускули и мускулите на гърба) са включени заедно с големите седалищни и бедрени флексори. Колкото по-голяма площ създаваме мускулно напрежение в тялото, толкова повече мускулни влакна работите и толкова по-силни ставате.
Издърпване
Издърпванията са класически упражнения за вдигане на тежести с две ръце, в същото време най-функционалните лифтове. Движението е предимно придърпване, което работи на долната част на тялото, но цялото тяло трябва да работи в хармония.
Тук най-важните мотиватори са веригата на големите седалищни части, флексорите на бедрото и всички мускули на гърба, прасеца, бедрените флексори, седалището и долната част на гърба, наричани още задната мускулна верига.
Натиснете нагоре
Легналото положение е хоризонтално движение на бутане и е може би най-известната и най-широко използвана практика. В зависимост от позицията на ръцете, той работи най-вече на гърдите или трицепсите.
Скочи на табуретка
Скачането на табуретка е много интересна последователност от движения: полуклек и експлозивно удължаване на бедрото. Само тези две движения използват цялото тяло, квадрицепсите и мускулите на прасеца, а коремните мускули и флексорите на тазобедрената става също работят усилено.