Практиката с дъски има 8 варианта на дъска за укрепване на багажника! MYPROTEIN ™
Планкът е много добро упражнение за укрепване на мускулите на багажника! Прочетохме цяла статия за това, кликнете тук!
Планкирането е изометрично упражнение, чиято същност е да задържите дадена позиция възможно най-дълго срещу гравитацията. А по-напредналите могат да изведат тези упражнения на ново ниво на трудност, като използват допълнително тегло.
Има много видове дъски, ние описваме 8 варианта за вас в тази статия! Те ще бъдат по-лесни и по-трудни!
1. Стандартна дъска
Започваме като слизаме в легнало положение, но се опираме на предмишниците си вместо на дланите си. Задните ни части трябва да са на една линия с гърбовете ни!
По време на това упражнение, запазете това положение, така че никоя част от тялото ви да не се движи никъде! И нека съзнателно опънем корема си до задните си части, това също ще гарантира, че стойката ни остава права!
2. Страница дъска
Започваме като лежим отляво с изправени крака. След това се задръжте с лявата предмишница (ако искате да го направите по-трудно и да активирате по-добре трицепса, можете също да се опрете на дланта си с протегнати ръце). И отпуснете дясната си ръка и я сложете на бедрото си.
Уверете се, че задните ви части не са твърде високи, тялото ви образува триъгълник със земята!
Повторете от другата страна. Не забравяйте да запазите и двете страни за едно и също време. Струва си да изпитате коя е по-слабата ви страна и да започнете с това!
С това упражнение никоя от частите на тялото ни не трябва да се движи, в този случай задните ни части ще се движат за първи път, но ако вече не можем да го задържим, прекратете упражнението.!
3. Повдигане на ръката и крака на страничната дъска
Започваме в позицията на дъската на показаната по-рано страница. Тогава вдигаме горното? краката и ръцете ни, стига да не се допират.
И тук трябва да разтегнем коремните си мускули, за да поддържаме баланса си по време на тренировка!
След това направете същото, като се подпирате от другата страна, и тук не забравяйте да направите същия брой повторения.
4. Практика на дъска с гребане
Ще започнем в стандартната позиция на дъска, но ще държим две дъмбели с една ръка в ръцете си - или ще започнем без тежест.