Практическото ръководство за периодично гладуване - списание Therapeutes
Постоянното гладуване (ID) в момента е една от най-популярните тенденции за здраве и фитнес в света.
Много хора го използват, за да отслабнат, да подобрят здравето и да опростят здравословния си начин на живот.
Проучванията показват, че може да има мощни ефекти върху тялото и мозъка ви и дори да ви помогне да живеете по-дълго (1, 2, 3).
Това е най-доброто практическо ръководство за периодично гладуване:
Какво е интермитентното гладуване (JI)?
Интермитентното гладуване (IR) е термин за хранителен режим с цикли между периодите на гладуване и хранене.
Той не казва нищо за това какви храни трябва да ядете, а по-скоро кога трябва да ги ядете.
В това отношение това е „диета“ в конвенционалния смисъл. По-конкретно се описва като „модел на хранене“.
Общите методи на периодично гладуване включват гладуване 16 часа дневно, 24 часа, два пъти седмично.
Хората наистина познават младежа завинаги. Понякога това се правеше, защото храната не беше достъпна, в други случаи това е част от религиите, включително исляма, юдаизма, християнството и будизма.
Като се замислите, нашите предци-ловци не са имали супермаркети, хладилници или храна през цялата година.
Понякога не можехме да намерим нещо за ядене и телата ни се развиха, за да могат да функционират без храна за продължителни периоди от време.
Така че постенето от време на време е по-„естествено“, отколкото постоянно хранене на 3-4 (или повече) хранения на ден.
Заключение: Интермитентното гладуване (IR) е термин за цикъл на хранене между периодите на гладуване и хранене. В момента е много популярен в общността за здраве и фитнес.
Как да практикуваме периодично гладуване ?
Постоянното гладуване е много популярно в продължение на много години и са използвани няколко различни метода.
Някои включват разделяне на деня или седмицата на „почивки за хранене“ и „периоди на гладуване“. По време на гладно ядете много малко или изобщо нищо.
Ето най-популярните методи:
- 8/16:Наричан още протокол No Gain, той включва пропускане на закуска и ограничаване на ежедневния ви период на хранене до 8 часа, например от 13 до 21 часа. След това постиш 16 часа между тях.
- Спри да ядеш:Това включва гладуване 24 часа, веднъж или два пъти седмично, например като не се яде нищо от вечеря до вечеря на следващия ден.
- Диетата 5: 2:В два непоследователни дни от седмицата яжте само 500-600 калории. Яжте нормално останалите 5 дни.
Като ядете по-малко калории, всички тези методи трябва да доведат до загуба на тегло, стига да не го компенсирате, като ядете много повече по време на хранене.
Аз лично открих, че методът 16/8 е най-простият, издръжлив и лесен за придържане. Той е и най-популярният.
Заключение: Има няколко различни начина да се прави периодично гладуване. Всеки от тях разделя деня или седмицата на „почивки за хранене“ и „периоди на гладуване“.
Как интермитентното гладуване влияе на вашите клетки и хормони ?
Когато постиш, в тялото ти се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво.
Например, тялото ви променя нивата на хормоните, за да направи съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.
Вашите клетки също инициират важни възстановителни процеси и променят генната експресия.
Ето някои от промените, които се случват в тялото ви, когато постите:
- Човешки растежен хормон (HGH):Нивата на хормона на растежа скачат рязко, увеличавайки се 5 пъти. Той има предимства за загуба на мазнини и увеличаване на мускулите, за да назовем само няколко (4, 5, 6, 7).
- Инсулин:Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин спадат драстично. По-ниските нива на инсулин правят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни (8).
- Ремонт на клетки:Когато постите бързо, вашите клетки задействат процеси на възстановяване на клетките. Това включва автофагия, при която клетките смилат и елиминират дисфункционални стари протеини, които се натрупват в клетките (9, 10)
- Генната експресия:Има промени във функцията на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести (11, 12).
Тези промени в нивата на хормоните, клетъчната функция и генната експресия са отговорни за ползите за здравето от периодичното гладуване.
Заключение: Когато нивата на човешкия растежен хормон и нивата на инсулин спаднат, клетките в тялото ви също променят генната експресия и инициират важни процеси на възстановяване на клетките.
Интермитентното гладуване е много мощен инструмент за отслабване
Загубата на тегло е най-честата причина хората да опитат периодично гладуване (13).
Като ядете по-малко ястия, периодичното гладуване може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории.
Освен това, периодичното гладуване променя нивата на хормоните, за да подпомогне загубата на тегло.
Освен че намалява повишените нива на растежен хормон и инсулин, той увеличава освобождаването на хормона за изгаряне на мазнини норепинефрин.
Поради тези промени в хормоните, краткосрочното гладуване всъщност може да увеличи скоростта на метаболизма ви с 3,6 до 14% (14, 15).
Като ви помага да ядете по-малко (по-малко калории) и да изгаряте повече калории, периодичното гладуване причинява загуба на тегло, като променя двете страни на уравнението на калориите.
Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде много мощен инструмент за отслабване. В проучване за оценка от 2014 г. е доказано, че причинява 3-8% загуба на тегло за периоди от 3-24 седмици (1).
Което всъщност е много голямо количество в сравнение с повечето проучвания за отслабване.
Според това проучване хората също са загубили 4-7% от линията на талията (1). Това показва, че те са загубили значителни количества от вредните мазнини по корема, които се натрупват около органите и причиняват заболявания.
Съществува и проучване, което показва, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулна маса, отколкото по-стандартният метод за непрекъснато ограничаване на калориите (16).
Имайте предвид обаче, че основната причина да действа е, че ви помага да ядете по-малко калории като цяло. Ако мамите и ядете огромни количества по време на хранене, тогава изобщо не можете да отслабнете.
Заключение: Периодичното гладуване може леко да стимулира метаболизма ви, като същевременно ви помага да ядете по-малко калории. Това е много ефективен начин за отслабване и мазнини по корема.