Практическо ръководство за съставяне на вегетарианско меню - рецепти от А до Я
Тази статия предоставя практически елементи за планиране на вегетарианско меню, прости принципи за съставяне на меню, основано на научни изследвания, проведени в университета Лома Линда, Калифорния, и Харвард, САЩ, както и хранителни препоръки, базирани на калорийните нужди. Предлагаме ви прост, но гениален инструмент за изграждане на собствено меню.
Вегетарианската хранителна пирамида представя основните групи храни: тези в основата са най-важни по отношение на хранителния прием, те са необходими в по-голямо количество, а тези в горната част на пирамидата са необходими в по-малко количество. Менюто за деня ще се базира на тази пирамида.
Защо е разработена Вегетарианската хранителна пирамида?
Изследванията сочат ползите от вегетарианската диета, но поради количеството информация за тези диети е лесно да се изгубите в лабиринта от въпроси като „Какво да ям?“. и "Колко често трябва да ям?" Ръководството за здравословно хранене е създадено специално, за да отговори на подобни въпроси.
Част от международна група изследователи, комитетът на това ръководство, ръководен от д-р Хадад, използва като основа експериментални изследвания и епидемиологични проучвания, отчитайки хранителните модели на вегетарианските популации в различни части на света, за да разработи препоръки. практична диетология, за ежедневна употреба. Целта на ръководството беше не само да осигури необходимите хранителни вещества, но и да осигури оптимално здраве.
Вегетарианството има много форми и дефиницията му може да варира в зависимост от хората, с които разговаряте, или къде се намирате. Някои общности, като общността на адвентистите от седмия ден, популяризират вегетарианска диета предимно за ползи за здравето. За други, като индусите, вегетарианството е естественото продължение на пацифистките вярвания, които имат.
Въпреки че терминът "веган" обикновено се отнася до онези, които не консумират животински продукти, определението за "фолклор" често предполага не само определена диета, но и начин на живот, при който се избягват произведените стоки от животински продукти.
Ръководството за вегетарианска пирамида е създадено, за да обхване широк кръг философии по отношение на вегетарианството. Чрез добре познатата форма на пирамидата, ръководството за храна може да се използва от тези, които искат да въведат повече зеленчукови възможности в диетата си.
ВЕГЕТАРСКА ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА
Препоръки за здравословна вегетарианска диета
Изобилие от разнообразни растителни храни
- Съсредоточете се върху нерафинираните храни
- Мазнини - консумация в здравословни граници
- Адекватни количества вода и други течности
- Редовна физическа активност
- Умерено излагане на слънце
Какво ни казва „пирамидата“?
Компонентите на пирамидата от 2008 г. са 8-те групи храни (нива 1-5), както и захарта и сладките, които обикновено намираме в диетата си (ниво 6). Размерът на парчето, съответстващо на група храни, е по-голям или по-малък в зависимост от броя на порциите в тази група, която се препоръчва да се консумира ежедневно. Например една от основните групи, наречена пълнозърнести храни, е най-голямото парче от пирамидата и има най-голям брой препоръчителни порции: между 5 и 12 порции. Хранителната пирамида има различни количества (напр. 5-12 порции и т.н.), тъй като имаме различни нужди в зависимост от възрастта, извършената работа, пола, продължителността на живота и т.н.
Има панацея храни?
Всяка от 8-те групи съдържа някои, но не всички, необходими храни. Храната от една група не може да замести храната от друга група.
Никоя храна или група храни не могат да ни осигурят всички хранителни вещества, от които се нуждаем за добро здраве. Затова не бива да се хващаме на екстремни диети, консумирайки само плодове или само зеленчуци и т.н. Нито една група храни не е по-важна от друга. Пирамидата подчертава намаляването на количеството мазнини в храните, които ядем. Това е така, защото повечето румънци (като американците) консумират твърде много мазнини, особено наситени и транс. Можете да защитите здравето си, когато избирате по-малко мазни храни, когато е възможно.
Никоя храна или група храни не могат да ни осигурят всички хранителни вещества, от които се нуждаем за добро здраве. Ето защо не бива да се хващаме на екстремни диети, консумирайки само плодове или само зеленчуци и т.н.
Пирамидата е за всички или само за американците?
Въпреки че е проектирана в Америка, пирамидата е ефективно ръководство за повечето страни в света. Всъщност населението на Съединените щати е много разнообразно по произход: от европейци (включително румънци) и африканци до азиатци, австралийци и южноамериканци. Това прави актуално приложението на хранителната пирамида в Румъния или други страни. Дори ако са необходими някои нюансирани промени, поради спецификата на румънската диета, хранителната пирамида е гениално образователно средство, което може да допринесе за формирането на здравословни хранителни навици.
Пирамидата на вегетарианската храна е дезидерат на ежедневната диета. Това не е набор от твърди предписания „какво да правим и какво да не правим“, който забранява от любимите храни, давайки ни само недоволство. Напротив, той предоставя ръководство, което ни помага да избираме по информиран начин най-здравословните храни, които отговарят на нашия вкус и бюджет.
Вегетарианска хранителна пирамида - групи храни, порции и ползи
В таблицата по-долу имаме важен инструмент за работа при съставянето на менюто на деня. До всяка група са детайлизирани количествата или обемът на храната, които съставляват порция. Частите до пирамидата са, както се вижда от тази таблица, по-малки от това, което наричаме порцията на всекидневния език. В обикновения език порцията е количеството на едно или две ястия, които някой яде по време на хранене. Пирамидата работи с по-малки порции, които ще бъдат дефинирани в тази таблица. Таблицата по-долу показва също хранителните вещества, съдържащи се в храните от тази група, и полезното въздействие на тези храни.
Групи храни
Еквивалентът на порция
Ползи за здравето
1 филия пълнозърнест хляб (30g)
1 чаша сушени зърнени култури (30g)
1/2 чаша овесени ядки или варено жито
Осигурява енергия, фибри, желязо, цинк и витамини от група В
Може да намали риска от хронични сърдечно-съдови заболявания
Бобови растения и соя
1/2 чаша (100 г) боб, грах, леща, соя
1/2 чаша (125 г) тофу, соеви продукти, заместители на месото
Протеини, витамини от група В, минерали
Изграждащи елементи на протеини за мускули, кости, кръв, кожа.
Витамини от група В - важни за нервната система и образуването на червени кръвни клетки Минерали: желязо, цинк, магнезий
Зеленчуци
1 чаша (150 г) зеленчуци с пресни листа или салати
1/2 чаша (50 г) прясно нарязани зеленчуци
1/2 чаша (80 г) варени зеленчуци
3/4 чаша (175 г) зеленчуков сок
Богат на витамини и минерали, фибри, антиоксиданти, субст. фитохимикали, с ниско съдържание на мазнини и калории - без холестерол
Може да намали риска от инсулт, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, камъни в бъбреците, предпазва от някои видове рак, намалява загубата на костна маса.
1 (150g) ябълка, банан, средно голям портокал
1 чаша (150 г) горски плодове, череши, вишни
1 чаша (150 г) плодова салата
3/4 чаша (175 г) плодов сок
1/4 чаша (35 г) сушени плодове
Ядки и семена
1/4 чаша (30 г) ядки и семена
23 бадема (1/4 чаша), 17 половинки орех (1/4 чаша), 15 кашу (1/4 чаша), 1/4 чаша слънчогледови семки
2 чаени лъжички (30 г) фъстъчено масло, бадемово масло, тахан
Протеини, фибри, витамини и минерали, незаменими мастни киселини, витамин Е.
Намалете риска от сърдечно-съдови заболявания
1 чаена лъжичка (14 g) 1/4 (50 g) растително масло от авокадо
1 чаена лъжичка (14 г) дресинг за салата
Незаменими мастни киселини, витамин Е.
подобряване на липидния профил (особено холестерола)
1 чаша (250 ml) диетично мляко или кисело мляко или частично обезмаслено или
1/2 чаша (125 мл) диетично сирене или урда
(42 г) прясно сирене с ниско съдържание на мазнини
Богат на калций за здрави кости
Помага за образуването и поддържането на костите, може да намали риска от остеопороза
Добър източник на протеини и желязо
1 (15 ml) чаена лъжичка компот или размразени плодове
Други препоръки за начина на живот
Упражнение при възрастни:
- 30 мин./Ден за избягване на хронични заболявания при деца:
- 60 мин./Ден за отслабване
Упражнение при деца:
Поне 8 чаши вода всеки ден.
Слънчева светлина:
Насладете се на поне 10 минути слънчева светлина, за да активирате своя витамин D.
В таблицата по-долу имаме необходимия брой порции, съответстващ на общата вегетарианска диета (първите 3 колони с фигури) или яйце-лакто-вегетарианската (следващите 3 колони) в три категории/колони в зависимост от броя на калориите: 1600, 2000 и 2500 . Забележете, че в ово-лакто-вегетарианската диета има препоръки за млечни продукти и яйца. С увеличаването на броя на необходимите калории се увеличава и повечето групи храни.