Практически упражнения за тазовото дъно
Като упражнявате тазовото дъно, можете Избягвайте или облекчавайте инконтиненцията, на Подобряване на либидото, тазовото дъно по време на Регресия или бременност укрепване, на повишаване на сексуалното усещане или Последици от премахването на матката (например увиснала коремна стена) за лечение на. За това сме събрали следните 6 упражнения за тазово дъно.
Забележка: Спрете да правите упражнения за тазовото дъно, ако изпитвате болка.
Тазовото повдигане
- Легнете по гръб на удобна повърхност.
- Застанете краката на ширината на раменете и повдигнете задните си части, така че горната част на тялото и бедрата да образуват възможно най-права линия. Тежестта трябва да е върху лопатките ви.
- Сега повдигайте краката си последователно отдясно и отляво на около три до четири сантиметра от пода. Дръжте таза хоризонтален.
- Повторете това упражнение за тазово дъно четири пъти в три сета.
Упражнението за четириногата подкрепа
- Застани на колене.
- Подпрете се на ръцете си и изпънете краката назад.
- Бавно повдигнете коленете си от пода и издишайте едновременно.
- Дръжте гърба си изправен и се опитайте да задържите напрежението за известно време, след което отново спуснете коленете.
- Повторете това упражнение за тазово дъно пет пъти в три сета.
Позата на колене
- Застанете на колене и поставете ръцете си свободно зад врата.
- Напрегнете горната част на тялото и се облегнете назад. Издишайте бавно, докато правите това. Дупето и гърбът трябва да образуват линия тук.
- Повторете това упражнение за тазово дъно пет пъти в три сета.
Страничният повдигач
- Легнете настрани с подбедрицата под главата.
- Поставете горната част на ръката пред гърдите си и поставете краката си един върху друг.
- Сега разтворете горната част на коляното нагоре, докато притискате здраво петите си. Задръжте тази позиция за известно време, докато отново свалите горното коляно. Моля, вдишвайте всеки път, когато повдигнете коляното си и издишайте, когато го оставите.
- Повторете това упражнение за тазово дъно пет пъти в три сета.
Танцът на табуретката
- Седнете на стол с изправен гръб. Разтворете леко краката си.
- Хванете едното коляно с две ръце и го дръпнете леко нагоре към тялото си.
- Задръжте тази позиция за известно време. След това изведнъж пуснете коляното си и изправете двете ръце нагоре.
- Сега повторете това с коляното на другия си крак. И след това още четири обиколки.
По-дискретно Упражнения на Кегел
Ако ти не са приятел на очевидните упражнения, описани по-рано, тогава трябва да правите себе си до три пъти всеки ден справете се с много дискретните упражнения на Кегел. Според гинеколога д-р. Арнолд Хенри Кегел и имат за цел да тренират и по този начин да увеличат продължителността на напрежението и отпускането на мускулите на тазовото дъно. Имате няколко възможности:
- PC мускулът се простира от срамната кост до опашната кост. Той затваря уретрата и ректума. Напрегнете мускула на компютъра си (не забравяйте да обвържете потока урина) за две до три секунди, след това го отпуснете отново за две до три секунди. Сега затегнете отново, след това се отпуснете и започнете отначало.
- Направете първата опция много по-бързо и по-рязко.
- Напрегнете леко мускула на компютъра си и задръжте това леко напрежение за две до три секунди. Сега увеличете това напрежение малко, без да се отпускате между тях. Задръжте това малко по-високо напрежение отново за две до три секунди. След това затегнете още малко и задръжте отново. А сега обратното: разхлабете малко напрежението - задръжте го - отпуснете го отново - задръжте - затегнете го малко по-малко - задръжте го - след това се отпуснете.
- Прищипете вагиналната област, сякаш се опитвате да изтласкате тампон. Задръжте това тласкащо движение за две до три секунди и след това се отпуснете също толкова дълго. След това натиснете отново, отпуснете се и започнете отначало.
За вашето обучение на мускулите на тазовото дъно препоръчваме комплект за тазово дъно за жени. Сондата укрепва мускулите ви и подобрява притока на кръв. Още преди да забременеете, има смисъл да предотвратите инконтиненция с редовни упражнения за тазово дъно.