Практически съвети за добро; хидратирайте по време; усилие за здраве и хранене

Историята на водата е завладяваща. Всеки, който има малко знания, е чел или чувал, че водата е от съществено значение за живота и здравето. Така че към изпълнението. Но всъщност ... Ясно е, че класическите препоръки от 1,5 до 2 л вода на ден рядко се достигат: купа чай или кафе или дори портокалов сок за закуска, една по една. масата и отново една до две чаши кафе или чай през деня. По време на тренировка? Нищо ... В възстановяване? Малко, ако е горещо. Карикатурно, ще ми кажете? Вие жадувате за знания за водата ?

Без вода, без живот

Дете или възрастен, жена или мъж, атлетичен или заседнал, всички ние имаме обща нужда: от пиене! Защото водата е живот. Преди 4,5 милиарда години планетата Земя се е формирала от вода. Много хипотези имат и все още се изтъкват относно произхода на появата му: за някои именно хондритите биха транспортирали вода на Земята, за други тя би се появила благодарение на комети или след дегазацията на вулканични магми. Във всички случаи това беше основата за появата на живот на Земята, дали да се позволи на първобитната супа да се образува, или следвайки извънземен произход, както антропологът успя да предизвика. Джереми Нарби. Повече от 300 години пр.н.е. J.C., Аристотел вече смята водата за един от четирите елемента на универсалната реалност. От появата на цивилизациите водата винаги е била в центъра на притесненията, дори войните. Днес повече от всякога проблемите около водата са в основата на екологичните дебати. Защото без вода, няма живот.

Ние сме съставени от повече от 60% вода

60% вода, това е 42 л за човек с тегло 70 кг. И знаейки, че този обем се подновява с около 6% всеки ден, са необходими повече от 2,5 L, за да се осигури този оборот:

Метаболитна вода, синтезиран от ензимните реакции на тялото, представлява 10% от този оборот, или около 0,3 L
Водата, използвана в храната представлява около 0.8 L.
Пия вода (във всичките му форми) следователно трябва да представлява повече от 1,5 L, за да се осигури тази ежедневна нужда, независимо от нуждите, произтичащи от спортната практика.

Тези вноски позволяват да се компенсират ежедневните загуби:

Диуреза представлява приблизително 1.3 до 1.5L/d. Всяко намаляване на приема на течности се отразява по-специално чрез намаляване на отделянето на урина, което води до концентрация на отпадъци в урината, чийто цвят става по-тъмен и миризмата е по-изразена.
Табуретка са отговорни за загуба от 0,1 до 0,5 L на ден, като обясняват, че една от основните причини за запек е липсата на хидратация на тялото.
Дишане и изпотяване представляват загуба от около 0.7 до 1 L. Всяко повишаване на телесната температура с 1 ° C води до загуба на допълнителна течност от 0.2 до 0.3 L.

Към които се добавят много фактори: външната температура (топлината увеличава загубите от изпотяване и студа от вазоконстрикция, причиняваща увеличаване на отделянето на урина), относителна влажност, вентилация, надморска височина и разбира се мускулна активност.

Но за какво е водата ?

Две трети от обема телесна вода е вътре в нашите 10 000 милиарда клетки, това е вътреклетъчният обем, а останалата трета съставлява извънклетъчната течност: лимфна и интерстициална система, плазма и трансцелуларна течност (цереброспинална течност, ставни, перитонеални и стомашно-чревни пътища) . Водата, тази ценна течност, е свързана с много микроелементи и минерали (електролити), за да даде възможност на всички химични реакции, протичащи всяка секунда в нашето тяло. Така че без вода няма ензимна реакция, следователно няма и живот.

Водата също така позволява транспортирането на хранителни вещества и кислород до клетките, телесни отпадъци (или метаболити), обмен между вътре- и извънклетъчни среди, храносмилане и дори регулиране на телесната температура. Всъщност клетъчната техника за съжаление не е много "печеливша" от енергийна гледна точка: около 75% от енергията от разграждането на хранителните вещества се разсейва като топлина. Следователно е необходимо да се осигури евакуация на тази излишна топлина, с риск от прегряване! Така че ние се потим.

Кажи ми как се потиш

Когато бягате, губите вода чрез потта. Но не само. Истински защитен механизъм за тялото за предотвратяване на повишаване на телесната температура, което може да бъде причина за загуба на съзнание или дори смърт, изпотяването е причина за загуба на вода, но също и на електролити, особено на натрий. Това наистина е най-разпространеният електролит в извънклетъчната среда. Други електролити се елиминират чрез изпотяване в по-умерени количества: по-специално калий, магнезий, цинк и мед.

Способността да се "изпотявате" е много различна при всеки състезател: наистина някои имат нисък праг за предизвикване на изпотяване. Това представлява, физиологически погледнато, определено предимство, тъй като изпотяването всъщност прави възможно по-доброто регулиране на телесната температура. Недостатъкът ще бъде необходимостта да се пие повече, за да се компенсират загубите във вода и електролити. Достатъчно е да наблюдавате облеклото на пътека или триатлонист, за да видите белезникавите ореоли, синоним на загуба на натрий. Точно както ако вече сте имали възможност да „вкусите“ потта си, соленият й вкус няма да ви е убягнал.