Практическа книга ХОРМОН-ЙОГА - PDF безплатно изтегляне
1 МОНИКА ШОСТАК практическа книга ХОРМОН ЙОГА според Дина Родригес
3 Съдържание Предговор 9 Въведение 13 Какво е хормонална йога? 14 Кой може да практикува хормонална йога? 16 Кога не е позволено да практикувате хормонална йога? 17 Какво причинява спад в нивата на хормоните? 18 Обща информация за практикуването на хормонална йога 20 ефекти на хормоналната йога 22 техники в хормоналната йога 27 дихателни техники Bhastrika (дишане със симпатичен звук) Ujjayi 30 Bandhas Mula Bandha (свиване на тазовото дъно) Uddiyana Bandha (пасивна коремна ретракция, стомашно повдигане) Jalandhara Bandha (larynx closara 33) 35 Khecari Mudra (връх на езика в горното задно небце) 35 Drishti 36 Nasagra Drishti (фокус върху върха на носа) 36 Насоки за енергията 37 5
4 Хормона Йога поредица от упражнения 39 Упражнения за загряване Рамене Разтягане на страните на тялото Махане на тазобедрената става (Самба) Изпъване на крака и гърба (разтягане на гърба) 44 а) Разтягане в изправено положение (разтягане на гърба и гърба) 44 б) Разтягане в легнало положение (изпъване на страничен крак) Усукване Летяща коса (Въртене на горната част на тялото) Седнала котка 48 основни упражнения Януширшасана (позиция от глава до коляно) Ардха Матсиендрасана на три етапа (седалка, въртяща се наполовина) Махасана (страничен завой) Мюсюлманска позиция за молитва Супта Ваджрасана (диамантен сън) Петте вълни на красотата Енергични насоки за нади в ръцете и към щитовидната жлеза Vilomasana, динамичен (рамен мост) Упражнение за щитовидната жлеза с трите бандхи 67 9.a) Упражнение за отслабване (Matsyasana/риба) Surya Bhedana (слънчево дишане) Viparita Karani, динамично (половин свещ) Хармонизация за всички хормонални жлези Енергично хармонизиране и балансиране на основните чакри 82 6
5 Антистрес програма 87 Обяснения на стреса 88 Преглед на някои антистрес упражнения Психично спокойствие (будистка техника) Крокодил (релаксация с енергийни напътствия) Мудри за пръсти (варианти на джнана мудра) Пранаяма 95 а) Успокояващо дишане 95 б) Самаврити (балансиране ) 95 в) Чандра Бхедана (лунно дишане) 96 г) Нади Шодана (реципрочно назално дишане) мантри 98 а) SO HAM 98 б) АМРИЦА океан на мира 99 в) OM NAMAH SHIVAYA мантра за трансформация Отпускане, докато лежиш на брега на златното езеро Свадхяя Медитация) Сол шейкър палци, ръце и рамене напред-назад 104 Допълнителна информация за хормоналната йога 107 Хранене 108 Хормонална ситуация 110 7
6 Доклади за опит с хормонална йога Доклади и опит от участници и преподаватели по йога Собствен доклад за опит с хормонална йога 120 въпроса за хормонална йога 125 Най-често срещаните въпроси от жени, които искат да практикуват хормонална йога редовно 126 въпроса от йога учител за Хормонална йога 135 Бележки и предложения 139 Събран опит 140 Други препоръки 145 Бележки за учителите по йога в работната група за учители по хормонална йога 147 Заключителни думи 148 Приложение 154 Библиография 155 Серия от хормонални йоги за жени 158 8
9 На разположение съм да отговоря на всякакви въпроси: Уебсайтове: и 11
13 повечето жени успяха да постигнат както облекчение от симптомите на менопаузата, така и подобрение в хормоналната си ситуация. Също така някои по-млади жени, които преди това неуспешно са искали да имат деца след редовна практика, са забременели. Можете да прочетете за казуси в нейната книга 1. От методологична гледна точка хормоналната йога съдържа комбинация от специални дихателни техники (пранаяма) и бандхи (затваряния) от Кундалини и Хата йога, пози (асани) от Хатха йога и тибетски енергиен мениджмънт. Те са предназначени да насочват предимно жлезистата система (яйчници, щитовидна жлеза, хипофиза и надбъбречни жлези). 15-ти
14 Кой може да практикува хормонална йога? Жени от 35-годишна възраст (начало на спада на естественото ниво на хормони в яйчниците), няма горна възрастова граница, в изключителни случаи млади момичета и жени, които желаят да имат деца или които имат хормонални проблеми като кисти на яйчниците, тежки менструални спазми (обилно кървене, силна болка, отсъствие менструация), ПМС, поликистозни яйчници млади жени с преждевременна менопауза поради продължителен психологически стрес или тежко физическо натоварване (напр. състезателни спортисти), всички жени, които не искат да се подложат на конвенционална заместителна терапия с хормони поради известните странични ефекти, 16 Въведение
15 Кога не е позволено да практикувате хормонална йога? по време на бременност, по време на менструация, с хормонален (естроген) свързан рак на гърдата (само с одобрение от лекар), с остра ендометриоза, с големи миоми в матката, с възпаление в корема, с тежка остеопороза, с остри или тежки сърдечно-съдови заболявания Болести, както и след сърдечни операции, през първите три месеца след операции в коремната кухина, в случай на тежка депресия, която изисква лечение.Забележка: В случай на заболявания като хипо- и хипертиреоидизъм и автоимунни заболявания, трябва да се консултира лекуващият лекар. 17-ти
16 Какво причинява спад в нивата на хормоните? Има няколко фактора, които могат да дисбалансират производството на хормони. Това включва Б. начин на живот, който влияе отрицателно на метаболизма или обща липса на упражнения. Стресът и емоционалната травма могат да предизвикат спад в нивата на естроген, което да доведе до преждевременна менопауза. Тютюнопушенето често е свързано с ранно начало на менопаузата. Изследванията показват, че пушачите обикновено имат по-ниски нива на естроген от непушачите. Твърде много алкохол и кофеин също обикновено водят до по-ниски нива на естроген. Нездравословната и небалансирана диета може да има отрицателен ефект върху нивата на хормоните. Тъй като естрогенът се съхранява и в телесните мазнини, твърде ниското телесно тегло също може да окаже влияние. Ако физическите упражнения са твърде интензивни, като напр Б. при спорт с висока производителност тялото може да бъде пренапрегнато. Тялото често реагира на изтощение без достатъчни периоди на възстановяване чрез намаляване на производството на хормони, което може да предизвика преждевременна менопауза. 18 Въведение
19 странични ефекти като Б. Може да възникне свръхвъзбудимост поради прекомерна стимулация. Ако е необходимо да модифицирате упражненията поради физически проблеми или оплаквания, трябва да обсъдите това с учител по йога, така че поредицата от упражнения да бъде индивидуално адаптирана към вашите нужди и възможности. 21-ви
20 основни упражнения Основните упражнения се използват за активиране на произвеждащите хормони жлези (яйчници, щитовидна жлеза, хипофиза). Ако вашите яйчници са отстранени хирургически, всички упражнения с енергийна насоченост към яйчниците могат да бъдат заменени с енергийна насоченост в надбъбречните жлези, тъй като там се произвежда и малко количество естроген. 1. Януширшасана (поза от глава до коляно), насочваща енергия към съответните яйчници Изпълнение: Седнете на пода с изправен гръб и изпънати крака. Свийте дясното коляно, повдигнете десния крак и спуснете дясното коляно към пода. Издърпайте дясната си пета малко към тазовото дъно/перинеума. Докато вдишвате, повдигнете правите си ръце, като поставите дясната си ръка отгоре вляво и завъртите торса си към правия ляв крак. Сега огънете горната част на тялото към този крак, докато издишвате и поставете лявата си ръка върху левия крак. 50 Серия упражнения за хормонална йога
21 (показалец между голям и втори пръст). Ако това не е възможно за вас, поставете ръката си на гърба на крака или подбедрицата. Дръжте дясната си ръка от лявата. Придружен от Bhastrika, издърпайте седем пъти върха на крака с вдишване и го изведете докрай с издишване. Тук левият яйчник се масажира нежно. Горната част на тялото се движи леко с него. След последното издишване останете в стойката с върха на левия крак и горната част на тялото отпред и насочете енергията си към левия яйчник. За целта вдишайте, задръжте дъха си, като първо поставите върха на езика си върху мекото небце, след това насочите концентрацията си към върха на носа и след това напрегнете тазовото дъно Mula 51
24 вдясно, поставяйки дясната си ръка зад гърба на пода. Левият ви лакът прегръща дясното коляно. 3. Поставете разширената лява ръка над дясното коляно и евентуално ръката си върху левия крак. Във всяка от тези пози изпълнете Bhastrika седем пъти с енергията, насочена към десния яйчник. Забележка: Ако имате проблеми с диска, не прекалявайте с въртенето. Вместо това можете да пропуснете стъпка 3 и да направите стъпка 2 отново, спазвайки и поддържайки собствените си ограничения. 54 Серията упражнения за хормонална йога
25 3. Махасана (страничен завой) Активиране на метаболизма Изпълнение: Поставете се на колене със събрани колене, раздалечени крака и ръце, стиснати в юмруци, с пръсти, стиснали палци. Поставете юмруците си настрани във вдлъбнатината зад ушите, като костите на пръстите ви сочат напред. Напълнете белите дробове до ¾ и, задържайки дъха, наведете бедрата си наляво, сякаш ще седнете до краката си. Наведете горната част на тялото надясно. След това свалете бедрата си надясно и огънете горната част на тялото наляво. След това леко огънете горната част на тялото назад, отворете гърдите и след това леко огънете горната част на тялото напред. Правете цялото упражнение три пъти подред, като задържате дъха си, ако е възможно. Ако не можете да задържите дъха си толкова дълго в началото, трябва да го задържате толкова дълго, колкото можете, без никакви симптоми, за да не получите задъхване и след това да можете да продължите да дишате нормално. Постепенно увеличавайте упражнението. Това също нежно стимулира надбъбречните жлези. 55