Практичен диван за програмиране до 5K - диета - Stack Exchange

Искам да стартирам програма, която съчетава рутинната тренировка за силова тренировка за практическо програмиране (производно на стартовата силова програма) с план за бягане Couch to 5K за подобряване на силата и кардиото. Вече имам страхотни планове за диета за тренировки с тежести или Виждано бягане, но не мога да установя правилно балансирана диета за този подход.

диван

  • Какъв трябва да бъде дневният ми прием на калории?
  • Каква трябва да бъде диетата ми?
  • Всички други съвети?

отговор

Обучението 5K за начинаещи изисква само много малко консумация на калории. Много силови атлети го правят

10 мили на седмица само като част от основното кондициониране. Когато преминавате към полумаратон, трябва да бъдете по-внимателни.

Последното обучение! Честито! Една бърза петминутна разходка за загряване, след това джогинг на 30 км.

Така че последната тренировка е бягане от 3 мили и някои бързи изчисления казват, че това е около 450 калории с доста агресивно темпо. Така че, ако бягате три пъти седмично (което е много повече от плана за обучение), ще видите приблизително 1200 калории седмично или 171 калории на ден.

Бих следвал диета за силова тренировка, която набляга на протеините и висококачествените мазнини, като същевременно минимизира въглехидратите. Фен съм на работата на Лайл Макдоналд по темата. Ако наистина искате да се състезавате и да сте сигурни, че сте във върхова форма, вземете паста за вечеря предишната вечер.

Въз основа на вашата цел за загуба на мазнини, всяка диета, която следвате, трябва да доведе до калориен дефицит. Какво означава това за вас зависи от това колко упражнения правите, както в най-строгия смисъл (във фитнеса или на пистата), така и в най-широкия смисъл (седите на бюро по цял ден или се грижите за котки). .

Ако искате да видите, че искате да качите мускулна маса, диетата ви трябва да е с високо съдържание на растителни и постни животински протеини (т.е. бобови растения, зърнени храни като киноа, пиле, пуйка) и здравословни въглехидрати (пълнозърнести храни). Здравословните мазнини (авокадо, ядки или мазна риба) също са добри и важни, тъй като насърчават здравословния метаболизъм, но трябва да се консумират умерено. Елиминирайте нездравословните мазнини и рафинираните въглехидрати. Пърженото блестящо не е добра идея, както и парчето пица и вие го знаете.

Храненето здравословно не е магьосничество. Придържайте се към цели, непреработени храни. Прочетете етикетите си и разберете какво ядете. Whole30 Diet има важен водещ принцип в това отношение: прочетете етикетите си и ако не знаете каква съставка е, или има, или откъде е дошла, предайте я.