Позицията на таза при пилатес плосък гръб или неутрален фитнес, пилатес, спорт, тренировка по техника
Има основателни причини за неутралната тазова позиция, както и за „плосък гръб“. Ето защо STOTT PILATES ® - най-голямото училище за обучение на треньори по пилатес в света - реши да използва двете позиции на таза по време на тренировка.
Джоузеф Пилатес, основателят на метода на Пилатес, е правил всичките си упражнения за пода в така наречения „плосък гръб“. Това означаваше накланяне на таза назад, така че лумбалната част на гръбначния стълб да се изравнява върху постелката. При тази тазова позиция всички упражнения трябва да се изпълняват в легнало положение. Смята се, че Джоузеф Пилатес е забелязал, че бебетата се раждат с удължена кифоза и че това е най-доброто положение за гръбначния стълб.
В днешно време обаче знаем, че естествените вибрации на гръбначния стълб са важни за поддържането на здравето на всички структури и че те имат важна буферна функция, за да амортизират въздействията и силите, които трайно засягат гръбначния стълб. Експертните изследвания по темата за стабилизиране на ставите също потвърждават подобреното активиране на дълбоките мускули с неутрално, т.е.естествено положение на гръбначния стълб. Ако следвате този подход, тазът не трябва да се накланя назад по време на упражненията с подложка в легнало положение. Поясничната област на гръбначния стълб трябва да остане неутрална и винаги трябва да има малко въздух между долната част на гърба и постелката.
Има основателни причини и за двете позиции на таза. Затова STOTT PILATES ® - най-голямото училище за обучение на пилатес треньори в света - реши да използва двете позиции на таза по време на тренировка.
Неутралната позиция
Тази тазова позиция е резултат от естественото трептене на гръбначния стълб, който се държи като двойно S. Поясницата и шийният отдел на гръбначния стълб се извиват напред, докато гръдният отдел се извива назад.
Как се определя неутралната позиция в легнало положение?
Ако лежите по гръб, тазът ви е неутрален, когато предните тазобедрени и срамните кости са в хоризонтална равнина. Теоретично можете да поставите чаша чай върху този триъгълник между двата ханша и срамната кост и нищо няма да се разлее. Долната част на гърба ви все още има малко въздух към постелката.
Кога да изберете неутралната тазова позиция?
Когато лостовете и натоварването в долната част на гърба са доста ниски по време на упражнението. Ако имате двата или поне един крак на постелката по време на упражнение, можете да тренирате в неутрално положение.
Позицията на отпечатъка
Тазът е наклонен леко назад към постелката. Тогава предните тазобедрени кости са малко по-дълбоки от срамната кост. Поясничният гръбнак се удължава в постелката, но не трябва да се притиска към постелката. Тъй като е предназначен само лек наклон, оптимално се използват само тазовото дъно и коремните мускули. Глутеусите трябва да останат отпуснати.
В крайна сметка, ако сте правилно в положението на отпечатъка, разстоянието между бедрата и ребрата се е скъсило малко и коремната стена се е сплескала. (Видео за обучение по пилатес: „Разтягане с един крак“)
Кога да изберете позицията на отпечатъка?
Това е безопасна позиция, която има за цел да ви попречи да влезете в кух гръб, когато използвате големи лостове, т.е.по-трудни упражнения и претоварване на долната част на гърба. Тъй като областта на 4-ти и 5-ти лумбален прешлен и 1-ри сакрален прешлен са особено податливи на износване, а мускулната дължина в долната част на гърба предотвратява неблагоприятната компресия и натиск там. Така че, ако лостовете са много големи по време на упражненията - например имате два крака повдигнати във въздуха - тогава отпечатъкът е правилният избор. Ако в хода на тренировката се развият повече информираност и сила на тялото, много трудните упражнения могат да се изпълняват и в неутрално положение. Но начинаещите обикновено са претоварени с това и първо трябва да се упражняват в отпечатаната позиция.
Бихте ли искали да почувствате и двете позиции на таза?
Отпечатване и освобождаване
Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата. Коленете сочат към тавана. Поставете ръцете си в долната част на корема.
Издишайте: свийте тазовото дъно и корема, за да издърпате срамната кост към ребрата. Тазът ви се накланя леко назад и разстоянието между долната част на гърба и постелката става по-малко. Сега сте в отпечатък. Направете добро впечатление от това чувство. Уверете се, че коремната стена е изравнена и дупето ви остава свободно.
Вдишайте: Отпуснете мускулите си и оставете таза да се върне в неутрално положение.
Разтърсете таза си напред и назад няколко пъти.