Повишена сила въпреки намаляването Началото
Повишена якост въпреки намаляването?
на Andy0123 »15 май 2012 01:56
Тренирам отново за около 1 година (също тренирах правилно през 2008-2010 2010-2011, но НИЩО НЕ СТАНО, само намалени мускули и натрупани мазнини !), но тази година не обърнах внимание и на диетата си.
Означава: нищо за ядене през деня и XXL пица и т.н. и т.н. директно преди лягане.
Сега обаче исках да приема спорта като трети предмет (да уча за учител) и затова сега наистина искам да работя усилено.
Текущи дати:
Размер: 1.80
Тегло: 104 кг (твърде много мазнини. Приблизително 20-22%)
Данни за сила в комплекта 4-6 в края (винаги тренирайте нарастващи сетове 12-10-8-6- (4-6)):
Прес лежанка: 110KG 5x
Deadlift: 160Kg 5x
Клякания: 130 кг 5 пъти
Издърпвания (+ 25K) g 5x
Спадове (+ 45 кг) 5 пъти
Трябва да се увеличи с 20-50%!
Моята цел:
15 кг отслабнете възможно най-бързо и тренирайте за бягане (целта е 12 минути бягаща пътека при 16 км/ч - в момента управлявате само 6 минути при 13 км/ч. Въпреки това НИКОГА не съм бягала преди и не съм правила никакви спортове за издръжливост, така че МЕГА НАЧАЛНИЦИ).
И най-добре е да увеличите силата в 3-те упражнения с 10-20 кг.
В момента тренирам както следва:
1 седмичен ритъм:
Ден 1: гръден бицепс
Ден 2: крака
Ден 3: Безплатно
Ден 4: рамене-трицепс
Ден 5: обратно
Ден 6: Безплатно
Ден 7: Безплатно
Бягам всяка друга вечер през последните две седмици. вече беше в добра форма.
Ако тренировъчният ден изглежда така:
Сутрин - въглехидрати + протеини
Пладне - въглехидрати + протеини + мазнини
Следобедни силови тренировки
След това - протеин + мазнини
по-късно вечерта - бягане
След това - аминокиселини + протеинови мазнини
Все още ли е възможно да се запази силата и евентуално дори да се напълнеят въпреки дефицита на калории и загубата на мазнини? (напр. ако ям само 2300 вместо 3800 ккал)
И е по-добре да правите изреченията низходящо (винаги правете 12-10-8-6- (4-6) сами?
Или да пробвам план 5х5?
Поздрави и благодарности за всички съвети и Опит предварително,