Повишаване на теглото в 6 лесни стъпки
В тази статия ще намерите 6 лесни стъпки за изграждане на „суха“ маса. Преди да започна сериозно да спортувам, в най-добрия случай тежах 68 кг. Вече мога да поддържам теглото си от 86 кг. Ето само малък преглед „Как да наддадем на тегло в шест лесни стъпки“
Съвет 1: Яжте достатъчно висококачествени калории
Питали ли сте някога, опитващ се да напълнее какво яде?
Направих - и отговорът, който ми беше даден, беше шокиращ.
Това беше всичко, което той каза - "Просто ям".
ТРЯБВА да знаете дневните си калории, за да достигнете целевото си тегло.
Този човек отчаяно се опитваше да напълнее и всеки път, когато го виждах в студиото, той имаше различно оправдание защо нещата не вървят по начина, по който той иска. Обикновено за това е виновен метаболизмът му.
Позволете ми да ви кажа следното: ако искате да натрупате качествена маса, трябва да ядете много качествена храна в достатъчни количества! Освен това, ако искате да наддадете без просто да напълнеете, трябва да тренирате на същите принципи, както ако сте на диета за рязане. Ако е възможно, изберете храни с високо съдържание на калории.
През годините на тренировъчен опит, натрупване както на мазнини, така и на мускули, най-голямата ми грешка беше да не обръщам внимание на диетата си. В диетата си винаги обръщах голямо внимание на калорийния си дефицит (ако си бях задал такъв), но ако исках да наддавам, ядях всичко, което намерих.
Чувствали ли сте се по този начин?
За да напълнеете, трябва да ядете повече, отколкото е необходимо, за да задоволите основните си калорични нужди, но не толкова, че излишните калории просто да се съхраняват като мазнини. Освен това трябва да се храните последователно.
Сега трябва да "щракнете".
Това, че сте искали да напълнеете, не означава, че можете да ядете всичко, което не е на дървото в три. За да натрупате сухо вещество, а не мазнини, просто трябва да консумирате излишък от калории от това, от което се нуждаете, за да задоволите ежедневните си хранителни нужди. По този начин ще осигурите на тялото си всичко необходимо за изграждане на мускули, но няма да му дадете възможност да съхранява излишните калории като мазнини. (Не забравяйте, че всичко, което се консумира в излишък, може да се съхранява като мазнина - дори протеин)
Ключът е да се изгради здравословна маса и да се сведе до минимум увеличаването на телесните мазнини.
Съвет 2: Храната 1x1
Ако се опитвате да напълнеете, уверете се, че винаги имате пълен хладилник. След като прочетете този раздел, отидете в кухнята си и вижте какво още имате в магазина.
Уверете се, че винаги имате под ръка цялата храна, от която се нуждаете - голям запас прави чудеса, когато става въпрос за напълняване.
Пълнозърнести хлябове, зеленчуци като авокадо и картофи, фасул, постно червено месо, птици и риба трябва да са достатъчни като примери.
Празни рафтове = без наддаване на тегло!
Диетата в културизма не трябва да е в портфейла. Често можете да получите насипни опаковки много по-евтино, отколкото си мислите. Риба тон, пуйка, пилешки бедра и тестени изделия са типични стоки, които могат да се купят на едро и които не струват цяло състояние.
Нетрайните стоки като плодове и подправки обикновено струват най-много.
Съвет 3: Планиране на хранене за манекени
За да натрупате маса, трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Яжте храна на всеки 2-3 часа, състояща се от постни протеини, влакнести/нишестени въглехидрати и здравословни мазнини.
Ако наистина искате да качите маса, трябва да ядете 5-6 пъти на ден - последователно! Въпреки това, пропускането на хранене е табу!
Яденето на бекон и яйца три пъти на ден е работило за някои по-ранни легенди, но няма да ви помогне повече.
Поддържането на висок метаболизъм и системата ви наситена с азот (протеини) гарантира, че ще запазите всички мускули, които искате да изградите, и че ще консумирате лек излишък от калории, за да наддадете на тегло.
Ако вечеряте дълго, но пропуснете закуски между тях и сте закусили само малко, това може да е проблем. Здравословното наддаване на тегло може да бъде постигнато само от хора, които са последователни в хранителните си навици и които не пропускат храненията.
Ако не планирате правилно храненето си, това обикновено означава, че няма да ядете достатъчно, за да натрупате маса.
Съвет 4: Вариацията на хранителните вещества е ключова
Това се случва и на най-добрите от нас ... ние ядем само определени храни, а не опитваме други. По време на фазата на групиране това може да е краят, тъй като силно ограничава максималния брой калории, които можете да изядете. Освен това хранителните вещества и витамините, които могат да се консумират, са ограничени. И двете обаче са от съществено значение за максимален, здравословен мускулен растеж.
Някой казвал ли ви е, че хранителните вещества са от съществено значение за растежа?
Съвет 5: основни срокове за хранене
Докато 3 хранения на ден са достатъчни за повечето хора, всеки, който иска да натрупа мускулна маса, всъщност няма да има успех с него.
Чували сте за ползите от храненето и храненето, базирано на ефективността, 5 до 6 пъти на ден, но го прочетете отново тук:
Качественото натрупване на мускулна маса без добавяне на мазнини изисква повишен метаболизъм И калориен излишък.
За да осигурите това, трябва да ядете по-често - тоест 5 до 6 пъти на ден.
Съвет 6: яжте, яжте и яжте отново (споменах ли яденето?)
Яжте! В повечето случаи това противоречи на общоприетото схващане, но реалността е различна. Трябва да ядете, за да натрупате качествено мускулна маса, без значение колко сте гладни - просто да ядете, когато чувствате, че това не е начинът.
Много хора ми казват, че не могат да се хранят като 90-килограмов културист.
Решението е много просто: не можете, защото не сте 90-килограмов културист.
След като ядете повече и натрупате мускулна маса, може да станете и да се храните като 90-килограмов културист.
Но това не означава, че трябва да се напъхате, да отпиете храната или да се разболеете. Това означава, че трябва да ядете няколко по-малки закуски през целия ден, за да подготвите тялото за по-чести, пълноценни хранения. Бавно увеличавате размера на порцията, докато достигнете идеалното си количество калории.
Веднага щом ядете няколко по-малки, но редовни хранения, ще се почувствате по-малко подути и тялото ви ще метаболизира погълнатата храна по-ефективно.
За вас това означава повишена базална скорост на метаболизма и повече калории - двата ключа за правилното наддаване на тегло!
Допълнителни съвети за наддаване на тегло
Пийте много вода. С допълнителните си хранения и тренировъчни сесии трябва да сте сигурни, че винаги пиете достатъчно течности.
Превключете тренировката си на тренировка с обем. Получаването на достатъчно упражнения е много важно по време на фазата на групиране. Многото въглехидрати, които ще консумирате, ще ви осигурят достатъчно енергия, за да можете да проведете най-доброто и интензивно обучение в живота си! Сега е моментът за изграждане на мускули.
Намалете кардио единиците си - това е само допълнителен инструмент. Използвайте ги в зависимост от вашия метаболизъм. Ако чувствате, че не наддавате, правете по-малко кардио упражнения. Ако мислите, че трупате мазнини, правете повече кардио упражнения.
Измервайте теглото си и телесните мазнини всяка седмица - за да видите дали натрупвате мускулна маса или мазнини.