Повишаване на теглото и промени във фигурата по време на менопаузата
Повечето жени наддават на тегло чрез менопаузата. И фигурата също се променя: стомахът става по-пълен, а дъното по-плоско. Как се променя тялото по време на менопаузата, какви са причините за наддаването на тегло и как можете да противодействате на това с правилната диета и упражнения.
С течение на годините цифрата се променя - отново по време на менопаузата поради променящия се хормонален баланс. От една страна, повечето жени наддават на тегло, докато тези, които преди са имали склонност към напълняване, са напълняващи. От друга страна, цифрата също се променя, т.е.разпределението на мазнините.
С един поглед:
Промяна във фигурата по време на менопаузата
По време на менопаузата обикновено не се увеличава само теглото на кантара. Повечето жени също наблюдават промяна във фигурата през този етап от живота. Някои части на тялото стават по-тесни, докато други стават по-пълни. По време на менопаузата, по-специално талията има тенденция да се разширява и постепенно изчезва. За много жени също е забележимо, че още повече мазнини се утаяват в областта на стомаха, отколкото преди.
Разпределението на мазнините има тенденция да се променя от времето на менопаузата, така че фигурата постепенно да стане малко по-мъжка. Женският "тип круша" отстъпва място на "ябълков тип". Това развитие се дължи на намаляването на естрогените и произтичащото от това доминиране на мъжките полови хормони.
Ето как се променят отделните части на тялото по време на менопаузата:
Хип: Хълбоците стават по-пълни и по-широки.
Корем: Това е мястото, където излишните килограми обикновено се отлагат по време на менопаузата. Коремните мазнини са особено упорити и представляват риск за здравето.
Po: Дъното има тенденция да се изравнява с менопаузата.
Гръден кош: Има повишаване на теглото в гърдите по време на менопаузата. Гърдите, както и размерът на гърдите стават по-големи.
Талия: Талията става по-широка, което се дължи и на увеличаването на мастната тъкан на торса. При някои жени талията изчезва напълно в резултат.
Повишаване на теглото по време на менопаузата
Основната причина за наддаване на тегло по време на менопаузата не е поради променящите се нива на хормоните: базалната скорост на метаболизма намалява с възрастта. Това означава, че тялото се нуждае от все по-малко енергия, за да поддържа своите функции. Колкото по-възрастни стават хората, толкова по-малко храна им е необходима.
По-ниската консумация на енергия се дължи на разграждането на мускулната маса, което е част от естествения процес на стареене. Тъй като мускулите консумират най-много калории, основният метаболизъм намалява. Дори по време на менопаузата тялото изгаря по-малко калории от преди. Ако продължавате да ядете толкова много, колкото преди по време на климактеричния период, добавяте повече енергия към тялото си, отколкото му е необходима. Неприятното следствие: излишъкът се превръща в мастна тъкан и жената наддава.
Средно това тежи почти един килограм повече годишно - при условие, че излишната енергия не се изгаря от повишено ниво на активност. Повечето жени са склонни да бъдат по-малко физически активни с напредването на възрастта. Това увеличава още повече загубата на мускулна маса и наддаването на тегло при менопаузата.
Човешкото тяло също е програмирано да задържа съществуващата мастна тъкан по-упорито с увеличаване на възрастта. Следователно отслабването като цяло е по-трудно. От друга страна: жените, които имат малко повече по ребрата, обикновено изпитват по-малко тежки симптоми на менопаузата. Това е така, защото мастната тъкан произвежда естроген, който може да повиши нивото на естроген.
Поддържайте теглото си в нормалните граници
Затлъстяването представлява риск за здравето, затова е добре жените да поддържат теглото си в норма, дори по време на менопаузата. Това може да се определи от индекса на телесна маса (ИТМ). За да направите това, теглото в килограми се разделя на височината в метри и резултатът се разделя отново на височината.
Пример: 60 килограма до 1,68 метра и отново до 1,68 метра води до ИТМ от 21,26.
Отслабване при менопауза с упражнения и диета
Дори ако поради посочените по-горе причини е по-трудно да отслабнете след менопаузата, жените трябва да се погрижат да адаптират начина си на живот към променените условия, особено в тази фаза от живота.
Защото, ако продължите както преди, обикновено естествено автоматично напълнявате след определена възраст. В същото време, тъй като тялото държи на мастната тъкан, която се е наситила с нарастващата възраст, повишаването на теглото трябва да се избягва, ако е възможно, за да не влезе в омагьосан кръг.
Упражненията са особено важни по време на менопаузата
Особено след менопаузата, поради намаляването на мускулната маса и произтичащата от това намалена базална скорост на метаболизма, е особено важно жените да гарантират, че се упражняват достатъчно. Спортът по време и след менопаузата увеличава загубата на калории и ви поддържа във форма. От една страна, спортовете за издръжливост могат да помогнат да се предотврати излизането от контрол на калорийния баланс. От друга страна, спортовете за укрепване на мускулите също помагат да се поддържа възможно най-висока базалната скорост на метаболизма и да се противодейства на загубата на мускулна маса.
Промените във фигурата, причинени от менопаузата, могат да бъдат противодействани поне до известна степен чрез целеви спортни упражнения. Укрепването на отделните мускулни групи е особено полезно тук. Не се изискват прекалено тежки тренировки, за да се постигне някакъв ефект. Много по-важно и предпоставка е определена редовност. Ако искате да изградите отделни мускулни групи, трябва да тренирате две до три единици седмично.
Например, тъй като задните части са склонни да губят обем по време на менопаузата, много жени също установяват, че с течение на времето цялата тъкан в тази област се отпуска и започва да "виси". Това може да се противодейства до известна степен с упражнения, които специално укрепват седалищните мускули.
Менопаузална диета
За да поддържате телесното си тегло по време на менопаузата и да предотвратите увеличаване на теглото или дори затлъстяване, е също толкова важно да преосмислите диетата си и да я коригирате, ако е необходимо, в допълнение към адаптираното ниво на активност.
Основната част от балансираната и в същото време благоприятна за фигурата диета се основава до голяма степен на зеленчуците. За хляб, тестени изделия, ориз и така нататък, за предпочитане са пълнозърнестите варианти, тъй като пълнозърнестото съдържа повече фибри и ви прави по-дълги. Бобовите растения също са здравословен източник на енергия и протеини.
Ако ядете месо, трябва да се предпочитат постни сортове. Това важи и за сиренето и други млечни продукти. Като цяло обаче е по-добре фигурата да разчита на храни на растителна основа, а не на животински храни, тъй като те обикновено съдържат по-малко енергия с малки изключения (например ядки и семена).
Избягвайте твърде много мазнини, защото те съдържат два пъти повече калории от въглехидратите и протеините. За сравнение: една супена лъжица зехтин (14 грама) съдържа 121 килокалории, толкова енергия, колкото 700 грама тиквички.
Захарта също трябва да се консумира само умерено. Често се крие в готови продукти като кетчуп, дресинг за салати и естествено се съдържа в особено големи количества в сладкиши, сладкиши и други подобни.