Повишаване на масата с въглехидрати и магазин за създаване на мускулна маса

Ако искате да изградите не само мускули, но и малко маса, трябва да помислите за няколко неща по време на тренировката си. За разлика от класическите мускулни тренировки, изискванията са малко по-различни. Има разлики и по отношение на диетата. Само ако те се вземат предвид, първите успехи скоро могат да бъдат признати. Дори така наречените хард гейнъри са напълно способни да натрупат маса, ако подхождат правилно към въпроса. Преди всичко е важно трите стълба за изграждане на мускули, обучение, регенерация и хранене да бъдат оптимизирани за изграждане на маса.

Допълнителна информация по темата "масово изграждане"

Основите
Не забравяйте да се регенерирате
Упражнения, които водят до успех
Вижте първия напредък
Правилното хранене
Проблемът с хардгейнъра
Успех с добавки
Заключение

Основите

По принцип, изграждането на маса е свързано с изграждането на колкото се може повече мускули, като същевременно поддържате нарастващия процент на мазнини в тялото в граници. Натрупването на мазнини не може да бъде напълно избегнато, в края на краищата става въпрос и за консумиране на повече калории, отколкото консумирате. Независимо от това, спортистите се опитват да минимизират тази част от увеличаването на масата. В много случаи така наречената фаза на дефиниция следва натрупването на маса, при която се опитвате да се отървете от излишните мастни натрупвания. Колкото по-ниски са те, толкова по-малко са усилията, защото тогава трябва да оперирате.

Класическите силови тренировки се използват за изграждане на мускулите. Голямата разлика във фазата на масата обаче е, че тренирате със сравнително високи тежести и относително малко повторения. По принцип става въпрос за излагане на мускулите на високи натоварвания, така че тялото да реагира бързо на тях чрез изграждане на мускули. Вместо типичните 8 до 12 повторения в набор, тежестите са избрани така, че да можете да правите между 6 и 8 повторения, когато изграждате маса.

За начинаещи, които все още нямат нищо общо с мускулната тренировка, препоръчваме две тренировъчни единици седмично. По-късно можете да увеличите броя до три. Но трябва да остане така. Поради високия стрес тялото се нуждае от фази на регенерация. Типичен план за много спортисти е да тренират в понеделник, сряда и петък, докато се регенерират във вторник, четвъртък и през уикендите. Също така е препоръчително да не прекалявате с продължителността на обучението. Около 60 минути е добра стойност за тренировка в насипно състояние.

Не забравяйте да се регенерирате

Важен фактор за успеха на обучението е мотивацията. Натрупването на маса работи само ако се придържате към него и наистина издърпате обучението. Мускулите не се развиват за една нощ и изграждането им винаги включва работа. Не бива обаче да прекалявате. Без достатъчно почивка също едва ли ще имате успех. В крайна сметка изграждането на мускули е просто телесна реакция на щетите, които нанасяте с усилията си за упражнения. Тъй като натоварването върху строителната маса е много голямо поради големите тежести, не трябва да се пренебрегва регенерацията.

Тихият и спокоен сън е особено важен, ако мускулите трябва бързо да се възстановят от тренировъчните натоварвания. Следователно две нощи почивка или почивен ден са задължителни. Здравословният нощен сън не трябва да бъде твърде кратък. Между седем и осем часа е добър ориентир за възрастен. Често след това действително ще усетите подобрения. Упражненията, които в началото бяха много трудни, изведнъж стават много по-лесни. В такива случаи има смисъл да се увеличават тежестите. По този начин вие задавате нови стимули и тялото продължава да работи усилено върху изграждането на нови мускули.

Пропускането на фазите на регенерация или само тяхното много кратко, от друга страна, не е добра идея. Ако се върнете към тренировките твърде бързо, напредъкът на организма в изграждането на мускули ще бъде незабавно откъснат. Ако нещата са прекалени, дори съществува риск от претрениране. Ако тялото трябва постоянно да понася прекомерни натоварвания, без да получи необходимата регенерация, то то се разпада. Вместо да напредвате, ще установите, че упражненията са още по-трудни. Освен това съществува риск от здравословни проблеми. Така че колкото и да сте мотивирани, никога не забравяйте, че твърде много упражнения всъщност могат да бъдат вредни.

Упражнения, които водят до успех

Тренировката за изграждане на маса трябва да се състои от различни упражнения. Уверете се обаче, че не тренирате само една мускулна група на тялото. В противен случай съществува риск от създаване на дисбаланс, който може да ви създаде някои проблеми.

Класическо упражнение за изграждане на мускули в насипна фаза е лежанката. Лежите с гръб на пейка и натискате щанга с тежест право нагоре. От съображения за безопасност по време на това упражнение някой винаги трябва да ви подкрепя, който може да се намеси, ако теглото стане твърде тежко или ако рискувате да се изплъзне от ръката.

Кляканията също са много популярни. За разлика от познатото упражнение от училище, вие не правите това с протегнати ръце. Вместо това държите щанга с тежест зад главата си на нивото на раменете. След това, както при училищното упражнение, сгънете коленете с изправен гръб, преди да се изправите отново.

Други упражнения, които са идеални за натрупване на маса, включват, например, набирания, редове с щанга, къдрици, хрускане или преси за крака. Винаги обаче е препоръчително професионалист да ви покаже как да го правите правилно и да го проверявате редовно пред огледалото. Ако упражненията се изпълняват неправилно, вие не само възпрепятствате напредъка на тренировката, но и увеличавате риска от нараняване.

Вижте първия напредък

По-специално за мотивацията е важно, че упоритата работа се отплаща и че напредъкът може да бъде признат. Колко бързо се проявява този напредък, зависи донякъде и от първоначалното ви състояние. Ако започнете на относително ниско ниво, много бързо трябва да забележите значителни подобрения. Хората, които вече са в някаква форма, също ще видят напредък след няколко седмици, но не толкова.

Имайте предвид, че не става въпрос само за теглото. Като цяло можете да поставите няколко килограма на бедрата си сравнително лесно за много кратко време. Липсата на упражнения и висококалоричната диета с високо съдържание на мазнини са достатъчни за това. Здравото изграждане на маса обаче е свързано с изграждането на маса предимно чрез мускули и по-малко чрез мазнини. Затова трябва да очаквате няколко месеца работа. Това също е добра идея от здравна гледна точка. Твърде бързото напълняване не се препоръчва стриктно. Не трябва да е повече от 0,5 килограма на седмица.

След като достигнете желаното тегло в даден момент, не искате да губите тренираните мускули веднага. Следователно трябва да продължите да тренирате дори след като сте постигнали желаното състояние. В противен случай тялото отново ще разгради мускулите и цялата работа ще бъде напразна.

Правилното хранене

Диетата е фактор, който не бива да се подценява при изграждането на маса. За да успеете да наддавате на тегло, трябва да добавите калории към ежедневната си диета. Искате да ядете повече калории, отколкото консумирате. Въглехидратите играят важна роля тук. Те също така осигуряват на тялото ви необходимата енергия за тренировка. Сложните въглехидрати като тези от пълнозърнести продукти, ориз, овесени ядки и тестени изделия се препоръчват особено. От друга страна, готовите продукти и бързото хранене трябва да се избягват, доколкото е възможно, тъй като тези храни съдържат предимно празни въглехидрати, които освобождават енергията си твърде бързо.

Протеините са особено важни във фазата на натрупване. Без това практически не може да има изграждане на мускули. Протеините са градивните елементи за мускулите. Ако те не са налични в достатъчни количества в тялото, тогава можете да тренирате колкото искате, няма изграждане на мускули. За да натрупате маса, трябва да консумирате около 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Не бива да е повече обаче, тъй като твърде много протеини могат да имат отрицателен ефект върху бъбреците. За да сведете до минимум този риск, винаги трябва да пиете достатъчно. Между три и пет литра на ден е идеално за спортисти.

Мазнините, минералите и витамините също не са за подценяване. Много спортисти избягват по-специално мазнините. Както при въглехидратите, това зависи от това кои мазнини се консумират. Наситените мазнини, като тези в мазното месо или бързото хранене, всъщност са вредни за организма. Ненаситените мастни киселини, от друга страна, определено трябва да бъдат част от менюто. Освен всичко друго те са важни за здравето на организма.

Проблемът с хардгейнъра

Що се отнася до масовото изграждане, генетиката също има влияние, което не бива да се подценява. Колко бързо набирате маса, до голяма степен зависи от метаболизма ви. Тук особено големите проблеми имат така наречените хард гейнъри. Техният метаболизъм работи на толкова високо ниво, че калориите през деня просто се изгарят. Това, за което много хора с наднормено тегло могат само да мечтаят, може да се окаже истински проблем за изграждането на мускули. Метаболизмът практически работи срещу вас.

За да постигнат успех така или иначе, спечелилите трябва да обърнат особено внимание на въглехидратите в диетата си. Метаболизмът изгаря главно глюкоза, която постъпва в тялото чрез въглехидрати. Ако липсват, той сам ги изгражда и използва протеини например. Те от своя страна не могат да се използват за изграждане на мускули. Затова трябва да сте сигурни, че ежедневната ви диета се състои от 60 процента въглехидрати. Хранене или две в допълнение също не могат да навредят. Тялото трябва да се снабдява с нови хранителни вещества на всеки три часа.

Успех с добавки

Заключение

Диетата, тренировките и регенерацията също са ключовете за успеха при изграждане на маса. За разлика от класическите мускулни тренировки, има някои специални функции. Например упражненията в тренировката се извършват с по-големи тежести и по-ниски повторения. Що се отнася до храненето, също е важно да се създаде увеличение на калориите. Особено спечелилите често имат проблеми с това. Трябва много внимателно да планирате диетата си и да обръщате повече внимание на въглехидратите. Добавките, които могат да се използват, за да се гарантира, че тялото има всички важни хранителни вещества, също са полезни по въпроса.