Повече скок и скорост сила плиометрична тренировка ЛИФТ ЗНАНИЯ
Ако вече знаете всичко за плиометричното обучение и се интересувате само от упражнения, трябва да превъртите директно до точката „Водата работи“.
За да отговорите директно на въпроса: Да, всеки спортист трябва да обича плиометричните тренировки! Това ви дава директен трансфер в съответния спорт чрез скорост и максимална сила, както и повишена максимална производителност. Обаче: само плиометричната тренировка не е достатъчна, тя трябва да бъде интегрирана в специфични за спорта силови тренировки.
Защо така? е, първо основите - как дефинираме плиометрията?
Плиометрията (гр. Pleiôn = повече; metreô = мярка) описва вид високоскоростна силова тренировка, която се основава на разтягащия рефлекс на мускулите и сухожилията, както и контрол върху тях и апарата на мускулното вретено. Тази тренировка често се използва от скокове на височина, спринтьори, баскетболисти и вратари, както и в други спортове, които разчитат на скоростта на спринт или скачащата сила. [...] Съществуват и плиометрични упражнения за горната част на тялото. Те могат да се използват, например, при тренировки по бокс, където възможно най-голямото развитие на силата за възможно най-кратко време също играе основна роля.
При плиометричното обучение се тренира цикълът на скъсяване на разтягане, т.е. Теглото на тялото (напр. По време на нисък скок) създава напрежение в мускулите. Освобождаването на отклонението е много по-бързо, отколкото само концентричното свиване. Чрез свързване на освобождаването на претенцията и концентричното свиване, което следва непосредствено, това също се ускорява.
В обобщение: Плиометрията е много техническа дума за нещата, които всеки е правил от детството си - скачане и скачане. Натиснат в специфични упражнения, той повишава скоростта, производителността и експлозивността. Тези три качества от своя страна са от съществено значение за почти всеки спорт и всеки спортист, който ги тренира специално, е очевидно по-добър от средния.
Дори тези, които не практикуват специален състезателен спорт, трябва да се подгряват до плиометрия. Бързината, производителността и експлозивността отговарят на всички, независимо дали искам да откъсна по-бързо дъмбела от пода или да се развихря с кучето.
Как работят плиометричните упражнения?
За разлика от класическите силови тренировки, плиометричните упражнения (PU) са основно експлозивни при изпълнение, с максимална изходна енергия - проектирани за максимална скорост и енергия. PU могат да бъдат разделени на три фази:
- Концентричната фаза или свиване: Експлозивното напрежение на мускулите. Например експлозивът се отблъсква от земята при скачане
- Ексцентричната фаза или свиване: Удължаването на мускулите срещу съпротива (мускулно напрежение). Например кацането след скок, при което енергията на ускорението се абсорбира
- Амортизационната фаза: Накратко, времето между концентричната и ексцентричната фаза, минималният период на почивка между две максимални натоварвания.
С PUs е важно да преминете през тези три фази възможно най-бързо. Като правило фазата между кацане и излитане трябва да бъде възможно най-кратка, за да се увеличи максимално положителният ефект от плиометричните тренировки върху леката атлетика. (Изключенията потвърждават правилото, например упражнения от ексцентричната изходна позиция).
Това е известно още като цикъл на съкращаване на разтягане.
Цикълът за скъсяване на разтягане (DVZ) е активното удължаване на мускулите, непосредствено последвано от свиване на същия мускул. След удължаването (по телесно тегло или други мускули) има ексцентрична, след това концентрична контракция. Тъй като мускулите са пластични и еластични, свиването трябва да стане веднага след разтягането, преди мускулите да се адаптират към разтягането. DVZ е особено бърз и енергоспестяващ благодарение на съхранената енергия от предишни движения. [...] DVZ зависи от гъвкавостта на сухожилията и връзките. Тъй като всеки от тях трябва да бъде разтегнат доколкото е възможно, високата разтегливост е неблагоприятна за развитието на DVZ. Дори децата се развиват на килограм телесно тегло, скорост в DVZ, която не отстъпва на възрастните.
Фонът
При класическите силови тренировки, известни още като хипертрофични тренировки, известни още като културизъм, „времето под напрежение“ е ключов параметър.
Времето под напрежение (TuT) е калкулативен подход за намиране на оптималната продължителност на напрежението на мускулите по време на тренировъчен набор. Основно изискване за време под напрежение е приемствеността. По време на фазата на опън не могат да се правят почивки. Най-кратките възможни почивки за почивка трябва да бъдат между фазите на опън. Целта на високия TuT е хипертрофия, т.е. увеличаване на размера на тъканта поради увеличаването на отделните клетки, например в резултат на повишен стрес. Това означава, че повторенията трябва да се изпълняват бавно и контролирано с минимални зададени почивки, за да стимулират максимално мускулния растеж.
За разлика от това, както беше споменато по-горе, максималната експлозивност е решаващият фактор при плиометричното обучение. По този начин плиометрията не цели хипертрофия, а по-скоро увеличаване на производителността на централната нервна система (ЦНС) - скорост на реакция, максимална мощност. Във всички последователности на движението има съзнателна и несъзнавана комуникация между мозъка и мускулите; колкото по-бързо се случва това, толкова по-бързо е окончателното движение.
Разбира се, PU също имат пряк положителен ефект върху засегнатите мускули, като адресират бързо потрепващите влакна и евентуално увеличават техния брой на мускул.
Важно е да се вземе предвид естественият генетичен потенциал на индивида. Дадено от природата, всяко човешко същество има индивидуално разпределение между бързо и бавно свиващи се влакна (и техните различни разновидности). Майкъл Фелпс и Юсейн Болт не изглеждат така, както изглеждат, защото съответно спринтират и плуват. Те доминират във вашите спортове, защото изглеждат как изглеждат (ergo тяхната генетика и талант за съответните изисквания).
Не всичко, което казва, че плиометрията има плиометрия - и все още работи
Плиометричните упражнения изискват и трите описани по-горе фази: концентрична, възвръщаемост и ексцентрична фаза. За да отговори на тези изисквания, времето за контакт на земята трябва да бъде минимално, а цикълът на скъсяване на разтягане максимален.
Следователно не всички упражнения за скачане са плиометрични (което не ги прави по-малко ефективни) и със сигурност не всички плиометрични упражнения са скокове! (ако се придържаме към научната дефиниция)
Например, балистичните упражнения за горната част на тялото (удари с медицинска топка, подаване на медицинска топка) не са плиометрични, но все пак имат приложение в тренировките. Същото се отнася например за скокове в полето. Следователно не трябва да се реагира прекалено дословно, когато става въпрос за максимизиране на потенциала на ЦНС и максимизиране на трансфера на мощност!
Какво работи
Поради високите изисквания към централната нервна система, честотата и интензивността на седмица трябва да бъдат адаптирани към съответния спортист и тяхното ниво на подготовка. По принцип броят от 75 повторения (повторения) на тренировъчна единица не трябва да се надвишава, сетът не трябва да съдържа повече от 10 повторения. За отрицателни упражнения (скокове в дълбочина, вижте по-долу) са максимални 30 повторения. Времето за възстановяване трябва да бъде в горния диапазон, две до пет минути е добро средство. Не повече от три класически плиометрични упражнения (времето за контакт с земята МНОГО предизвикателно за цялото тяло (оттук и по-малкият брой повторения) и трябва да се увеличава бавно. Тъй като разтягащо-скъсяващият цикъл има много силен ефект върху връзките и зрението (още повече при дълбоки скокове) Тук се препоръчва предпазливост: Само защото изглежда лесно, не е задължително. Начинаещите започват с ниска стартова височина и експлодират с минимален контакт със земята. Допълнителни препятствия трябва да се добавят само след известно време на тренировка.
Дълбоките скокове имат не само положителен ефект върху максималната височина на скок, но и върху общата експлозивност и максимална сила.
Тък скокове
Тук няма какво много да се каже: дръжте краката си на ширината на раменете, скачайте, коленете до гърдите, кацайте с изпънати крака, амортизирайки енергията внимателно, спазвайки минималното време за контакт.
Редуващи се стъпки за дълъг скок (Алтернативно ограничаване на крака)
Целта е да останете във въздуха възможно най-дълго, кацането се случва със съответния люлеещ се крак. Целта е ширина и минимална скорост на контакт, едно повторение е по един контакт с десния и левия крак.
Скок с кутии с възглавници
Важно е да седнете напълно след кацане, след това да скочите от кутията, минимално време за контакт на земята.
Странични скокове в кутия
Минималното време за контакт на кутията и пода е важно, не избирайте кутия, която е твърде висока. Разтегнатото тяло е важно.
Прескача (пого скокове)
Време за реакция, време за реакция, време за реакция - това е, което е това упражнение.
Скокове с препятствия
Броят на препятствията трябва да бъде ограничен от височината на скока. При десет повторения се препоръчват дълбоки препятствия, напр. три повторения те могат да бъдат много по-високи.
Скокове в горната част на тялото
Такива упражнения са много сложни и изискват висока експлозивна сила. Ако това все още не е достатъчно, се препоръчват балистични упражнения за изграждане:
Предимствата на плиометричните тренировки: Повече и по-добре подготвени, бързо потрепващи мускулни влакна. По-малка податливост на нараняване чрез по-добро зрение. Централна нервна система, подготвена за максимална производителност. Директен трансфер към всички спортове (повече повдигане, по-бързо бягане, скачане по-високо - вие го кажете).
А какво да кажем за риска от нараняване?
По принцип всеки може да скача, но: Изричните плиометрични тренировки - и особено скоковете в дълбочина - поставят големи изисквания към тялото. Упражненията винаги трябва да се адаптират към текущото ниво на сила и стабилност! По-специално ставите, връзките и зрението трябва да се използват или да свикнат с големи натоварвания. Тук само тренировките с тежести не са достатъчни, кардио тренировките и експлозивните тренировки са добри предпоставки в допълнение към класическите тренировки с тежести. Всеки, който вече се занимава активно с физически упражнения, трябва да има добра основа тук и ако е необходимо да увеличи или включи силови тренировки. Силовите спортисти (културисти, силови атлети, щангисти) трябва да включват и/или да увеличат кардио и експлозивни силови тренировки.
По принцип, ако се правят правилно, плиометричните упражнения могат да намалят риска от нараняване на долните крайници.