Повече мускулна маса от слаб мъж Кастата на господата

Поставили ли сте си за цел да изградите мускулна маса? Вие сте естествено слаби или слаби и мислите ли, че сте така нареченият „хардърър“, който няма реални шансове за мускули [...]

Поставили ли сте си за цел да изградите мускулна маса? Вие сте естествено слаби или слаби и мислите, че сте така наречения „хардгейнър“, който няма реални шансове за мускули?

Тук искам да ви дам няколко съвета и съвети ...

Първа информация, особено за слаби момчета:

Така нареченият хардгейнър има много бърз метаболизъм и никога няма да достигне нивото на г-н Олимпия. Генетичният му състав просто не позволява това.

Трудно спечелилите се нуждаят от повече калории, т.е. H. щедрото увеличение на калориите е с най-висок приоритет. Метаболизмът на естествено слабите мъже се "защитава" срещу маса, както срещу телесните мазнини, така и срещу мускулната маса.

Телосложението на хардгейнъра е ектоморфно. Вие сте естествено слаби и майката природа ви е предназначила да имате малко мускулна маса. Тежките тежести и тренировките за отказ трябва да бъдат вашият маршируващ прът.

Мускулната маса като слаб човек - основни правила

Важно: не можете просто да се храните и тренирате, както желаете ...

За да спечелите чиста мускулна маса, хранителните вещества, които поглъщате, трябва да са с високо качество. Само калорийните бомби от "празни" доставчици на хранителни вещества, като пица и бързо хранене като цяло, причиняват повече вреда, отколкото полза (виж максимално атрактивни - 3 изисквания).

Това, от което се нуждаете, са хранителни вещества от качествени източници:

Протеин (растителен и животински)
непреработени въглехидрати
здравословни мазнини (избягвайте трансмазнините!)

Как получавате мускулна маса, когато сте слаби?

На първо място, трябва да знаете, че доста тежък излишък на калории е задължителен, особено за спекулантите. Това може да бъде истинско предизвикателство, тъй като през повечето време ще трябва да ядете миналото ситост.

Групирането е модерно ...

Терминът обем просто означава да консумирате много калории и първоначално да не обръщате внимание на процента на телесните мазнини. Това неминуемо ще се увеличи първоначално - заедно с мускулната ви маса.

За да знаете колко калории имате нужда, трябва да изчислите своите калорийни нужди. Вашият излишък трябва да бъде най-малко 500 Kcal. Но има още какво да се каже за храненето ...

Изградете мускули с топ протеини

Увеличете наддаването на протеин до около 2 - 2,5 грама на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 70 килограма, трябва да консумирате около 140-175g протеин на ден. Наистина си струва да изчислите този размер и да го включите във вашата диета.

ВАЖНО: Имайте предвид, че намаляването на нуждите от протеини само в две от ежедневните ви хранения няма да донесе голяма полза. Трябва да разпределите консумацията на протеин равномерно през деня и да консумирате протеин с ВСЕКО хранене (в идеалния случай 6 или 7).

Уверете се, че времето между храненето е поне един час и не повече от три часа. Идеалните източници на протеини включват пилешко, пуешко, постно говеждо месо, риба тон, скумрия и доброто старо пилешко яйце.

Въглехидратите носят сила и маса

Старата добра каша, чудесно средство за повече мускули

Тънките хора трябва драстично да увеличат количеството въглехидрати. Ежедневната дажба между 4 - 5 грама на килограм телесно тегло е идеална. Въглехидратите ви дават сила и запълват енергийните ви запаси.

Това ви позволява да тренирате усилено, а въглехидратите също така осигуряват увеличаване на производството на инсулин. Освен всичко друго, инсулинът е отговорен за факта, че аминокиселините в протеините се транспортират по-бързо в мускулите.

За да се гарантира, че тялото не съхранява въглехидратите като мазнини, най-важното е стойността на ниския гликемичен индекс. Това важи особено за кафяв ориз, овес и. Дават се пълнозърнести продукти и картофи.

Въглехидратите с по-висока стойност на индекса се съдържат например в банани или мед и трябва да се консумират веднага след тренировка. През това време нуждата от KH е особено голяма и тялото ви я изразходва много бързо.

Мускулна маса чрез мазнини?!

Мазнините са абсолютно необходими за изграждане на мускулна маса. Те подпомагат производството на мускулни хормони за растеж и даряват много ценен тестостерон.

Особено трябва да консумирате ненаситените мастни киселини.

Те са толкова важни, защото тялото не може да ги произведе само. Освен всичко друго, тези мазнини гарантират, че тялото ви може да се възстанови по-добре след тренировка.

Ненаситените мастни киселини също неутрализират ензимите, които са отговорни за съхраняването на мазнини. Това означава, че са налични повече въглехидрати за изграждане на мускули.

Отлични източници на мазнини са ленено масло, конопено масло, необработен зехтин (всички студено пресовани!), Риба и ядки (напр. Орехи, фъстъци) и бадеми. Заключение: особено като слаб мъж, ще имате много предимства с висока консумация на мазнини.

Добавки за изграждане на мускули

Мога да държа този раздел накратко ...

Хранителните добавки не са предпоставка за изграждане на мускули!

Ако все още се интересувате, препоръчвам ви Креатин, BCAA, Глутамин и кофеинови добавки, до голяма степен. Креатинът и BCAA осигуряват повече сила по време на тренировка. Глутаминът (съдържащ се и в нискомаслена кварка) гарантира на тялото ви по-добро възстановяване, а кофеинът ви дава повече енергия за тренировките.

Ако сте над 35 години, приемането на допълнителен тестостерон може да помогне. Но отново: нищо от това не е условие за успех. Ето как да повишите естествено тестостерона си ...

Топ ви мотивира да изградите повече мускули

Резултатите ще дойдат, АКО продължавате да оставате на топка и не гледате на тренировките, начина си на живот и диетата си като временна фаза ...

Дебелите хора, които твърде често искат да отслабнат, правят грешката, като гледат на диета (промяна в диетата) като временен и временен период. Логично е, че тези хора трябва бързо да си върнат килограмите на ребрата.

Можете - особено ако сте слаби - да очаквате след няколко седмици или няколко месеца, че ще станете Хълк. Затова си поставете дългосрочни цели, тренирайте прогресивно (увеличавайки съпротивата) и превърнете самодисциплината във вашия верен спътник.

регенерация

В никакъв случай не трябва да пренебрегвате възстановяването. За да дадете на мускулите си възможност да растат - те правят това във фаза на покой по време на ремонта - имате нужда от 8 часа висококачествен сън всяка вечер.

Получаването на твърде малко сън може да доведе до застой поради лошо изпълнение на упражненията. В допълнение, производството на хормони (bsd. Тестостерон) в тялото намалява, което прави изграждането на мускули като слаб мъж почти невъзможно.

Масово изграждане чрез повече сила

Изграждането на мускулите се извършва в кухнята (повече калории), в леглото (регенерация) и във фитнес студиото. Не можете да пренебрегнете нито един от тези аспекти.

По-долу ще ви покажа 11 важни правила, които мога да препоръчам за вашето обучение.

1) Трудно трениращите тренират най-добре с добра комбинация от тренировки за обем (суперсетове и гигасети до повръщане!) И тренировки с максимална сила (големи тежести и по-малко повторения).

2) Основни упражнения вместо изолация. Това са упражнения, насочени към най-големите мускулни групи. Тук се използват и голям брой вторични мускули. Най-важните основни упражнения са мъртвата тяга, лежанката и изтеглянето на лат.

3) За предпочитане използвайте свободни тежести. С тях можете по-добре да се обърнете към поддържащите мускулни групи и по този начин да наберете повече мускулни влакна. Резултатът е бързо натрупване на мускулна маса.

4) Обучението с дъмбели побеждава обучението с щанга. Следвайки току-що споменатата точка, KH тренировката осигурява възможно най-доброто активиране на мускулните влакна. Създавате повече напрежение с гири и в крайна сметка изграждате повече мускули.

5) За по-голямата част от тренировките си правете между 10 и 12 повторения в серия. Това е диапазонът на повторение, където мускулният растеж (хипертрофия) е най-добре адресиран.

6) Тренировки за максимална сила: Упражненията с няколко повторения (3-5) увеличават главно силата и мускулната плътност. Трябва да тренирате с максимална сила в една от 4 тренировъчни единици, не повече!

7) Може би най-важният тренировъчен фактор за изграждане на мускули е следният: Време под максимално напрежение. Ако изпомпвате набор за 10 секунди, това е твърде бързо. Извършете повторението бавно (концентрирано) и отложете зададената продължителност до поне 20 секунди.

8-ми) Не забравяйте работата си с крака. Краката са мястото, където се намират най-големите мускулни групи, които имат положителен ефект върху мускулния растеж и стабилността в цялото тяло. По тази причина тренировката на мускулите на краката е важен фактор за вашия тренировъчен успех - особено за по-слабите хора.

9) Трудните печалби се нуждаят от регенерация. Мускулите растат през времето, когато сме физически неактивни. Тренирайте само през ден или изработете съответния разделен план за тренировка с почивки за мускулните части.

10) Промяна на режима: изграждането на мускули изисква приемственост и повторение. От друга страна, не бива да бъде и твърде монотонен. Затова се препоръчва нова рутина на всеки 8-12 седмици и редовно обучение с главата надолу (упражнения в обратен ред).

11) Напуснете зоната си на комфорт! Това се отнася за ВСИЧКИ сфери на живота. Хората, които са готови да правят грешки, да причиняват болка и дискомфорт и да правят жертви, са по-успешни от тези, които не го правят. Изграждате мускули само когато напуснете зоната си на комфорт ...

Долния ред:

Всичко, което е сложно, не е добро. На практика изграждането на мускулна маса не е наука, дори за физически слаби мъже, а се основава на прости анатомични правила.

Всъщност има само четири градивни елемента, които трябва да вземете предвид:

щедри излишни калории
усилена тренировка с големи тежести
висококачествено снабдяване с хранителни вещества
Непрекъснатост: Яжте, тренирайте и повтаряйте!