Повече мускули, по-малко мазнини! Най-добрите храни за изграждане на мускули
Добре тренирано, добре дефинирано тяло: можете да правите това с правилната диета, както и с упражнения.
Протеиновият шейк е неразделна част от тренировките с тежести - това погрешно схващане е здраво закрепено в съзнанието на повечето спортисти. Но това изобщо не е вярно. Това, че тренирате тежести, не означава, че трябва да купувате скъпи шейкове. Има много храни, които носят едно и също нещо.
Колко протеин се нуждае от тялото?
Мускулите се състоят от 20 процента протеин. За да укрепите и изградите мускулите си, трябва да обърнете внимание на приема на протеини в храната си. Възрастният се нуждае от 0,8 g протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. За жена с тегло 65 кг това са около 52 г протеин. Можете лесно да покриете тази нужда чрез вашата диета. Дори ако правите тренировки с тежести няколко пъти седмично. Не са необходими специални шейкове, но трябва да се уверите, че ядете порция протеин при всяко хранене и да обръщате внимание на качеството на протеина.
Не всички протеини са същите като протеините. Протеинът се състои от аминокиселини. Някои аминокиселини са от съществено значение, т.е. тялото се нуждае от тях, за да оцелее. Колкото повече от тези незаменими аминокиселини има в богатите на протеини храни, толкова по-ценни са те за нашето здраве. Храните на животни като месо и риба, мляко и яйца съдържат повече важни аминокиселини, отколкото растителните храни. Но и вегетарианците не трябва да се притесняват. Има един трик: правилната комбинация от храни в идеалния случай може да повлияе на качеството на протеина.
Най-добрите доставчици на протеин с един поглед
Месото и рибата са добри източници на протеини, но има и много добри източници на зеленчуци. Яжте редовно следните храни. Предпочитайте растителни източници на протеини като ядки или бобови растения, които не съдържат холестерол. Използвайте постни варианти на животински храни с ниско съдържание на мазнини.
Тези протеинови комбинации са особено здравословни
Както вече беше написано по-горе, отделните храни не са непременно особено важни за изграждането на мускули, но правилната комбинация от храни е от значение. Опитайте се да комбинирате тези храни възможно най-често, тогава ще бъдете добре снабдени с протеини:
- Картофи с билков кварк
- Картофи с пържени/бъркани яйца
- Кисело мляко/извара с овесени люспи
- Билков кварк с пълнозърнест хляб
- Пуешки гърди/постно пиле с пълнозърнести макарони или ориз
- Яхния от леща/грах с пълнозърнест хляб
Протеинови закуски след тренировка
След силови тренировки можете да снабдите мускулите си с допълнителна порция протеин. Например можете да ядете натурално кисело мляко с няколко овесени люспи и малко пресни плодове. Можете също така да смесите смути, напр. с натурално кисело мляко или нискомаслена кварка, в комбинация с плодове или портокалов сок.
Твърдо свареното яйце на пълнозърнест хляб също има добър вкус. Ако сте гладни, можете да изпържите парче постно пиле или риба и да го изядете с малко салата и парче пълнозърнест хляб.