Повече мощност чрез оптимално хранене

Повече мощност чрез оптимално хранене IMSB-Австрия 1

чрез

СПОРТНА ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА www.sfsn.ch от 5 часа спорт/седмица Основен спорт 1ч 1ч 1ч 1ч Порции от + IMSB-Австрия порции на час Основна пирамида 2 спорт/ден

ТЕЧНИ ЗАДАЧИ Транспортно средство Охлаждаща система ТРЯБВА 35-40 мл/килограм телесно тегло/ден + допълнително търсене от Sport IMSB-Австрия 3

ПЛОДОВЕ И РАСТИТЕЛНИ ЗАДАЧИ Мускулна активност Концентрация на имунната система ПРЕПОРЪКА 5 в деня IMSB-Австрия 4

ЗАДАЧИ ЗА ВЪГЛЕХИДРАТИ ГОРИВО за мускули, мозък и имунна система НУЖДА В зависимост от тренировката, 5-6 порции сладкиши, житни люспи, тестени изделия, просо, картофи, ориз, кускус, плодове, IMSB-Австрия 5

СЪХРАНЕНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТ 300-900 g МУСКУЛА 200-300 g МУСКУЛА 10-90 g ЧЕРЕН ЧЕРЕН ЧЕРЕН 90-150 g ЧЕРЕН ЧЕРЕН IMSB-Австрия 6

ПРОТЕИНОВИ ЗАДАЧИ СТРОИТЕЛЕН МАТЕРИАЛ за мускули, растеж, концентрация, имунна система ТРЯБВА 1,5-2 g/kg телесно тегло/ден IMSB-Австрия 7

ПРОТЕИНИ ЖИВОТНИ Месо Наденичка Риба Яйца Мляко и млечни продукти ЗЕЛЕНЧУЦИ Бобови растения Соеви продукти Зърнени картофи Мюсли, Корнфлейкс Ядки IMSB-Австрия 8

ЗАДАЧИ НА МАСЛИНИ Прием на витамини (ADEK) Клетъчна защита Противовъзпалително НУЖДА приблизително 1-1,5 g/килограм телесно тегло IMSB-Австрия

FLOPS и TOPS Schnitzelsemmel 22g пълнен Weckerl 13g Big Mac + пържени картофи 43g хамбургер + салата 7g шоколадов кифла (McD) 34g ягодово-ванилова торбичка (McD) 10g Leberkäsesemmel 25g руло с намазана риба 6g допълнително руло колбас 13g рула шунка 3g чипс (1 пакет) 68 5g IMSB-Австрия 10

СПОРТНИ ХРАНИТЕЛНИ СЪВЕТИ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ IMSB-Австрия 11

ЛЕСНО ХРАНИТЕЛНО Правилно време ОСНОВНО ХРАНЕНЕ: 3 часа МЕЖДУ ХРАНА/ЗАКУСКА: поне 1,5 часа IMSB-Австрия 12

ЛЕКА ХРАНА постно нискомаслена мазнина богата на фибри варена, на пара узряла, обелена мека яжте бавно, дъвчете добре, пийте навреме! сурови, панирани, пържени незрели, небелени люти, пикантни газове IMSB-Австрия 13

ОСНОВНО ХРАНЕНЕ 2-3 часа различно ориз със зеленчуци равиоли с доматен сос юфка с птиче зеленчуково яхния с тофу риба с картофено пюре Kaiserschmarrn оризов пудинг с компот IMSB-Австрия 14

МЕЖДЕ ХРАНА 1-1,5 ч интервал: сухар, бисквитен сандвич с крема сирене Стризел със сладко, спортен бар, плодови филийки, пудинг, крем от извара от кисело мляко, корнфлейкс IMSB-Австрия 15

СПОРТНИ ХРАНИТЕЛНИ СЪВЕТИ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕТО IMSB-Австрия 16

ТЕЧНА ЗАГУБА Загуба на течност - 2% - 4% загуба на производителност - 20% - 40% IMSB-Австрия 17

СПОРТНА НАПИТКА ВЪГЛЕВ ХИДРАТ (30-80g/L) НАТРИЙ (> 400 mg/l) - добър вкус - съвместимост на теста - без въглероден диоксид - без алкохол, кофеин IMSB-Австрия

СПОРТНА НАПИТКА от самото начало пийте на всеки 15 20 минути пийте в малки количества загуба на тегло = загуба на течности Претегляне преди и след тренировка IMSB-Австрия 19

СПОРТНО ХРАНЕНЕ ХРАНЕНЕТО СЛЕД ОБУЧЕНИЕ IMSB-Австрия 20

Пийте РЕГЕНЕРАЦИЯ веднага след тренировка: след това яжте спортни напитки, плодов сок или напитка от кисело мляко: ястие с тестени изделия, месо, риба с ориз, картофи, зеленчуци или Kaiserschmarren, ориз пудинг сън във времето IMSB-Австрия 21

РЕГЕНЕРАЦИЯ след тренировка: пийте малко след тренировка: не яжте твърде много мазнини: Bic Mac, шницел, пържени картофи яжте твърде късно алкохолни напитки твърде малко сън IMSB-Австрия 22

КОНКУРС ХРАНЕНЕТО В ДЕНЯ НА КОНКУРЕНЦИЯТА IMSB-Австрия 23

ТИРАЖ Циркулация [л/мин] 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 ПОЧИВКА И СТРЕС IMSB-Австрия 24

КОНКУРС Започнете сутрин: Закуска: Корнфлейкс с обезмаслено мляко, Стризел с масло/мед/конфитюр, грис с ябълков сос, каша (овесена каша). Никога не влизайте трезво в състезанието! Способността за концентрация намалява замаяността = стрес от глад IMSB-Австрия 25

КОНКУРС Начало в 11.30 ч.: Закуска: Корнфлейкс с обезмаслено мляко, Стризел с масло/мед/сладко, грис каша с ябълков сос, каша (овесена каша) 60-90 мин Мин. Преди старт: 150-250 ml спортна напитка IMSB-Австрия 26

КОНКУРСНИ ХРАНИ По време на почивките: спортна напитка, спортен бар, банан, Striezel, кисело мляко, сладкиши IMSB-Австрия 27