Повече фибри, моля!
Текущ
Още вкусни рецепти можете да намерите тук.
Знаете ли вече нашата готварска книга и нашите рецептни карти?
Повече влакна, моля!
Приемът на фибри лесно може да се увеличи във всекидневния живот
(dge) Тези, които консумират много фибри, имат намален риск от множество заболявания, свързани с диетата, по-специално затлъстяване, високо кръвно налягане и коронарна артериална болест (ИБС). По-специално, фибрите от пълнозърнести продукти имат положителен ефект върху концентрацията на холестерол в кръвта и с вероятни доказателства намаляват риска от захарен диабет тип 2, високо кръвно налягане и коронарна болест на сърцето. Разтворими фибри, напр. Б. пектин от плодове, също намаляват риска от нарушения на метаболизма на мазнините. Това са централните резултати от основана на доказателства насока за приема на въглехидрати на Германското общество по хранене. V. (DGE).
Много хора се затрудняват да достигнат ориентировъчната стойност за прием на фибри: Според данни от Националното проучване на консумацията II 75% от жените и 68% от мъжете имат прием на фибри под препоръчителната стойност от поне 30 g на ден. Приемът е 25 g (мъже) и 23 g (жени) на ден.
DGE подчертава, че най-лесният начин да увеличите приема на диетични фибри е да ядете много зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти. С избора на пълнозърнест вариант за зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз, три порции зеленчуци с високо съдържание на фибри на ден - включително варива - и две порции плодове, доставката е гарантирана. Ориентировъчната стойност за прием на фибри от поне 30 г на ден може да бъде постигната с три филийки пълнозърнест хляб, една порция плодови мюсли, 2-3 средни картофа, два средно големи моркова, две колбаси, една ябълка и една порция червена крупа.
обща информация
Диетичните фибри удължават чувството за ситост и влияят на метаболизма на въглехидратите, напр. Б. чрез понижаване на концентрацията на глюкоза в кръвта на гладно и след хранене. Чрез увеличаване на свързването и отделянето на жлъчни киселини, диетичните фибри могат да понижат концентрацията на холестерол и по този начин риска от коронарна артериална болест. Поради способността им да свързват вода, те увеличават вискозитета на кашата и теглото на изпражненията. По този начин, функционалните нарушения на червата, като запек, могат да бъдат предотвратени с диетични фибри.
Най-лесният начин да увеличите приема на фибри е да ядете много зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти. Нито мъжете с консумация на зеленчуци от 222 g на ден, нито жените с 243 g на ден не постигат референтната стойност на DGE от 400 g зеленчуци на ден. Една порция (200 г) зеле или моркови не само ще постигне дневната цел на зеленчуците, но и ще подобри сметката на фибрите с 6 г.
Морковите, чушките, цвеклото, зелето и копърът съдържат между 2 и 5 g фибри на 100 g. Бобовите растения осигуряват още повече фибри със средно над 7 g на 100 g. Доматите, тиквичките или краставиците, от друга страна, имат високо съдържание на вода и само ниско съдържание на фибри между 0,5 и 1 g на 100 g. В допълнение към зеленчуковите салати, зеленчуковите супи или яхнии са друга чудесна възможност за хранене с високо съдържание на фибри.
Плодовете са плодове с високо съдържание на фибри, но като пресни плодове те имат сравнително кратък сезон. Други плодове, като ябълки или банани, съдържат по-малко фибри, но могат да бъдат занесени в офиса, училището или детския център и са на разположение по всяко време на годината.
Яденето на пълнозърнест хляб също помага да се постигне стандартната стойност за прием на фибри. Изборът на вида хляб има решаващо влияние върху количеството прием на фибри. Четири филийки пълнозърнест хляб съдържат 15 г фибри, същото количество може да се намери в около седем филийки пълнозърнест препечен хляб, 20 филийки препечен хляб или 15 кроасани. В допълнение, четири филийки пълнозърнест хляб осигуряват малко под 340 ккал и 1,7 г мазнини, докато 15 кроасана осигуряват 3050 ккал и 200 г мазнини.
Истински пълнозърнест хляб не винаги е лесно да се забележи. Много хлябове и кифлички са тъмни или имат много маслени семена на повърхността, като ленено или слънчогледово семе (в разговорно „зърна“), но те са направени от ниско смляно зърно от брашно тип 405 или 550. Пълнозърнестият хляб или кифлички съдържат поне 90% пълнозърнесто брашно или брашно. Пълнозърнестите храни не трябва да бъдат напълно консервирани, но могат да бъдат фино смлени. Ако използвате брашно с голям брой видове при печене у дома, лесно можете да увеличите приема на фибри. За да свикнете с вкуса на пълнозърнестото брашно, препоръчително е постепенно да замените брашното, напр. Б. като замени половината от пшеничното брашно от типове 405 или 550 с пълнозърнесто брашно или като използва пшенично брашно от тип 1050.
Замяната на определени храни увеличава приема на фибри:
| закуска | 2 филийки препечен хляб, по 25 г | 1.5 | 1 филия пълнозърнест хляб за 50 g | 3.9 |
| 1 киви (75 г) | 2.9 | 1 киви (75 г) | 2.9 | |
| лека закуска | 100 г грозде | 1.6 | 1 ябълка (125 г) | 2.5 |
| Обядвам | 150 г месо | 0 | 150 г месо | 0 |
| 200 г брюкселско зеле | 8.8 | 200 г брюкселско зеле | 8.8 | |
| 200 г тестени изделия | 3.8 | 200 г пълнозърнести тестени изделия | 10.2 | |
| 1 купа желе (150 г) | 0 | 1 купа желе от червени плодове (150 г) | 2.5 | |
| лека закуска | 3 тестени бисквити | 0,5 | 3 пълнозърнести бисквити | 2.6 |
| вечеря | 2 филийки смесен хляб, по 50 г | 4.2 | 2 филийки пълнозърнест хляб, по 50 г | 8.2 |
| 2 кисели краставички, по 50 г | 0.8 | ½ червен пипер (100 г) | 3.6 | |
| "Телевизионна закуска" | 40 г картофен чипс | 1.7 | 40 г бадеми | 4.5 |
| обща сума | 25.8 | 49.7 |
Снимки: Германско общество за хранене (изд.): Въглехидратни насоки Compact - Прием на въглехидрати и профилактика на избрани заболявания, свързани с диетата. 1-во издание, Бон (2011) стр. 45
обслужване
0 знака (с интервали)
Препечатка на прессъобщения и изображения безплатно, желана е справка DGE.
Изисква се копие на образец