Повече енергия чрез периодично гладуване - Stephan Wiesner Fotografie

Колкото повече ям, толкова по-вяла се чувствам. Толкова е лесно да не пропуснете нищо и все пак да сте пълни с енергия. Периодичното гладуване вече не е вътрешен съвет от сцената на културизма, но е много добре проучен научно. Тук става дума преди всичко за здравето, а не за контрола на теглото, което е просто незадължителен страничен ефект. Коледа е точно зад ъгъла, консумацията на бисквити се увеличава, коледната гъска е в хладилника - и везните са скрити в шкафа. В тази статия описвам как възстановявам контрола върху годишното си наддаване на тегло.

Можете да прочетете за кои суперхрани ям, за да преживея зимата здравословно в стара статия. Научните изследвания и препоръките за книги са дадени в края на статията.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-360x640.png "data-large-file =" https: //www.stephanwiesner .de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-576x1024.png "loading =" lazy "alt =" Тегло през годината "width =" 1242 "height =" 2208 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-200x356.png 200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12 /IMG_3136-360x640.png 360w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-400x711.png 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp -content/uploads/2017/12/IMG_3136-576x1024.png 576w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-600x1067.png 600w, https: // www .stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-800x1422.png 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-1200x2133. png 1200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136.pn g 1242w "data-lazy-sizes =" (max-width: 1242px) 100vw, 1242px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAAAAIBRAA7 "

Тегло през годината

През лятото съм спортист за издръжливост и съм щастлив, когато трябва да влача няколко килограма по-малко тегло през Алпите. През зимата пък харесвам малко по-дебели бицепси и по-добра изолация срещу студа. Затова се оставих няколко седмици преди Коледа и сложих около 5 кг за 6 седмици. След това го поддържам стабилен за няколко седмици, докато отново не измина повече километри и не ходя по-рядко на фитнес. Всичко без стрес или периоди на глад.

Току-що завърших масовата фаза - и съм доволен. Истината е, че когато преяждам, имам много по-малко енергия от нормалното.

Защо ръмженето на стомаха е здравословно

Ръка за сърце: Колко бързо се хващате за лека закуска, когато стомахът ви ръмжи? Мислите ли, че тогава ще сте гладни? Тогава ето урок от живота: Вашето тяло започва да се пречиства, когато ръмженето започне. Ако след това му дадете прясно изпечени бисквити, това води до кратко топло усещане в стомаха - но според книгата Gut mit Charm:

Ако ядете нещо през това време, почистващото действие ще бъде спряно незабавно.

Културен навик е, че стомашното ръмжене ни е неудобно. Един прост самоексперимент ще ви покаже, че имате повече енергия след ръмженето. Това е най-доброто време да дадете пълна газ във фитнес, да направите бързо 10 км бягане - или да работите концентрирано на бюрото си.

Не е вярно, казваш ли сега? Не можете да се концентрирате, когато сте гладни? По-вероятно е да не можете да се концентрирате с ниска кръвна захар, но това са две различни неща.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-501x640.jpg "data-large-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-801x1024.jpg "loading =" lazy "alt =" Stephan Wiesner Bern "width =" 1252 "height =" 1600 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-200x256.jpg 200w, https://www.stephanwiesner.de /blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-400x511.jpg 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner- Bern-501x640.jpg 501w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-600x767.jpg 600w, https://www.stephanwiesner.de/ blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-800x1022.jpg 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern -801x1024.jpg 801w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wies ner-Bern-1200x1534.jpg 1200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern.jpg 1252w "data-lazy-sizes =" (max- ширина: 1252px) 100vw, 1252px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 ">

Стефан Виснер (февруари 2017)

Повече енергия - просто го изпробвахте

„Не вярвайте, изпробвайте“ е моят девиз. Ето един прост експеримент: когато ставате сутрин, имате стабилна кръвна захар. Стомахът е горе-долу празен. Опитайте тези два дни:

Ядеш през първия ден щедра закуска с препечен хляб и сладко, с голяма чаша портокалов сок и парче торта за десерт. В идеалния случай си набавяте устройство за измерване на кръвната захар и сега измервате кръвната си захар на всеки половин час в продължение на три часа. Много интересно преживяване, ако никога преди не сте правили това. Но дори и без това, мога да ви кажа какво ще се случи: Чувствате се добре, докато се храните. Половин час след това и след това ставате приятно уморени и мудни. 2-3 часа по-късно ставаш „гладен“ и жадуваш за горещ шоколад и Knoppers. Динамичният човек посяга към Ред Бул.

На втория ден ядете същото количество калории за закуска, но под формата на елда или просо със зеленчуци. Идеална топла закуска сега през зимата. Главата ти казва, че това е скучно, нали? Но какво ще стане? Съвсем нищо. Без захар високо, без захар ниско. Енергията бавно се освобождава до обяд и между тях няма ненаситен глад. Не е задължително да е елда, но е доста идеална. Много протеини, малко мазнини и сложни въглехидрати. Плюс много хранителни вещества. Използвам го като ориз - само с приятен орехов вкус.

Продукти от Amazon.de

Ето как действа периодичното гладуване

За съжаление се нарича интермитентно гладуване, а не „естествено хранене“. Защото не става въпрос за диета - дори ако тя често се използва за нея. Казано по-просто, става въпрос за по-дълги почивки за ядене. Можете да ядете всичко и колкото искате (ако не искате да отслабнете), но с почивки. Тези почивки дават на стомашно-чревния тракт достатъчно време да се прочисти. Кръвната захар може да се стабилизира и тялото пуска силен коктейл от лекарства. Спортистите се радват на изобилие от хормони на растежа, героите на бюрото се радват на по-голяма концентрация. Историята е пълна с известни хора, които често са постили, за да бъдат по-ефективни.

Ако искате да останете силни, здрави и млади, бъдете умерени, упражнявайте тялото си, дишайте чист въздух и излекувайте болката си с гладуване, а не с лекарства.

Хипократ от Кос (460 до около 377 пр.н.е.)

Има различни видове периодично гладуване. Според мен правя най-лесния от 2004 г. горе-долу последователно (само не под името).

Спирате да ядете за 14-16 часа на ден.

Звучи много? 7-9 от тях лежите в леглото. Ако имате ранна вечеря и късна закуска, това е всичко. Но е важно да правите това последователно. Често ям вечерята си преди шест и след това си мия зъбите! Това го прави много по-лесно психически, за да не хапете, вече сте си измили зъбите.

Защо 16 часа? Има много проучвания (вж. По-долу), които показват, че отнема 12-16 часа, за да се задействат хормоналните ефекти.

Трябва ли да правите това всеки ден? Не. Можете да отидете на коледното тържество или да хапнете пица на местопрестъплението. Но това работи наистина добре само ако го правите „често“. 16-часовият прозорец може да бъде натиснат по желание, което улеснява интегрирането му в ежедневието.

Това звучи трудно? След три дни свикнахте. Тъй като не е нужно да правите без нищо, това е много по-лесно от "правилната диета".

Така го правя в ежедневието

Когато съм навън и спя в хотела, закусвам щедро и вместо това пропускам вечеря. След това следобед има още едно хранене със сложни въглехидрати и то добре.

Вкъщи закусвам късно и вечерям рано вечерта. Напълно директно. Обикновено ходя да тренирам сутрин. След това поне съхранението на въглехидрати в черния ми дроб трябва да е празно и остатъци от мюсли или просо/киноа/елда от предния ден.

Между другото, ефектът се настройва само след няколко дни. Преди това главата е на пътя:

Навикът се опитва да ви убеди, че сте жаден за захар или че сте си спечелили бира и чипс в 22 часа днес.

След като забележите, че можете, можете да се концентрирате върху това как сте. В момента е 9:30 сутринта и съм изпил две чаши черно кафе и 5 g BCAA. За ранна вечеря имаше пържени картофи с яйца и голяма салата. Мога да се концентрирам добре, стомахът ми е приятно празен и съм пълен с енергия.

Периодично гладуване и упражнения

За мен храненето е преди всичко за здравето и работоспособността. Физически и психически. Не знам дали периодичното гладуване наистина предпазва от рак и ми дава 20 години живот. Но осъзнавам, че имам повече енергия. И повече време. Пропускането на хранене също означава, че печеля качествено време. Без притеснения за храната, без увиснали чукачи в 9:30 сутринта.

Тялото превключва предавка в режим на гладно. Това има смисъл, когато се замислите. Въглехидратите ви уморяват, така че въглехидратите не ви ли правят ... будни? Логична теория е, че тялото иска храна - и следователно осигурява енергия за лов и събиране. Използвам това, когато спортувам сутрин. В момента съм в средата на 40-те години и правя 4 × 8 набирания с 25 кг допълнително тегло, преси за дъмбели с 42 кг (комплекти от 8). Колкото и на 18 години, но с почти 10 кг по-малко телесни мазнини.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-360x640.jpg "data-large-file =" https: //www.stephanwiesner .de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-576x1024.jpg "loading =" lazy "alt =" Обучение с тежести с дъмбели "width =" 828 "height =" 1472 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-200x356.jpg 200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12 /IMG_3132-360x640.jpg 360w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-400x711.jpg 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp -content/uploads/2017/12/IMG_3132-576x1024.jpg 576w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-600x1067.jpg 600w, https: // www .stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-800x1422.jpg 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132.jpg 828w "data-lazy-sizes =" (max-width: 828px) 100vw, 828px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 ">

Тренировки с тежести с гири

Не казвам това, за да се хваля, а за да разбера точка, която младите читатели няма да разберат лесно: Спортът става по-труден с възрастта. Не защото физически ставам по-слаб (още не), а защото психически става все по-трудно. Сравнявате се с обкръжението си. Никой от моите приятели на моята възраст не може да ме справи с набиранията. Така че е лесно да се каже „Днес се успокоявам, вече съм на 40 години“. И когато съм гладен, мога да кажа по-лесно:

"И какво? Млъкнете и хапете! "

Сегашното ми ежедневие

Освен това съм по-монтьор в офиса, когато правя обедни почивки. Нормалният вторник изглежда така за мен:

Станете около 5 и отработете пощата и коментарите си от нощта.
За спорт около 6:30.
След това здравословна закуска и или излезте и заснемете видео, или напишете.
По обяд разходка и обратно към бюрото.
Вечеря около 5-6 ч. И обратно към компютъра.
Опитвам се да приключа с работата в 20:00, често все още има неща, които да обсъдим с Кристина относно построяването на къща.
Светлините са изключени в 22 часа.

Между другото, една нормална събота изглежда абсолютно по същия начин, само че там не спортувам. Звучи строго? Никой не ме насилва, нямам шеф. Но имам силно вътрешно желание. Тъй като работя толкова интензивно, напредвам и стъпвам на крака повече, отколкото мислех, че е възможно. Показвате ми своята благодарност за това и това от своя страна мотивира. Въпреки това, от години силата на волята и кафето сами по себе си не могат да направят това възможно. Здравословният начин на живот е наложителен.

Между другото, беше преди години, когато за последно имах грип.

Последната ми нощ в болница беше преди 25 години след пътнотранспортно произшествие. Дори не посетих лекар тази година.

Препоръки за книги и научни изследвания за периодично гладуване

Интересното е, че временният пост е вкоренен в религиите. Рамадан по-специално позволява на науката да провежда обширни проучвания - също и с професионални спортисти. Ето няколко проучвания.

Намирам следното особено интересно: Ефект на периодично гладуване с Рамадан върху аеробни и анаеробни показатели и възприемане на умора при мъжете от елитни състезатели по джудо
| Повече ▼ Мозъчни клетки желано? Гладуването стимулира мозъка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=18759009
Различни изследвания предполагат това Периодичното гладуване забавя процеса на стареене. Например: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24440038 или тук https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=16969712
Упражнявайте на гладно и дългосрочното въздействие върху кръвната захар: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23208206
Като Обучение с тежести процеса на стареене забавете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22777332

Препоръки за книги:

За съжаление повечето книги по темата са много плоски по отношение на съдържанието и са предназначени за отслабване, а не за изпълнение. Книгата „Хранене за спортисти със сила“ е много популярна „на сцената“, затова я изброявам тук. Но го намерих за безполезно и много полемично. Според мен Intermittent Fasting от John Harder е по-добрият начин да започнете.