Повече цинк при настинки

Цинкът се препоръчва за укрепване на имунната система. Ползата обаче не е доказана.

Най-важното накратко:

Цинкът е необходим за почти всички жизнени процеси.
Дефицитът е много рядък в Германия. Вегетарианците и особено веганите трябва да следят приема на цинк.
Хранителните добавки с цинк не са подходящи за деца и юноши.

Какво се крие зад рекламата на цинк?

Студените зимни месеци носят страшния грип и студените вълни със себе си всяка година. През това време често можете да видите реклами за добавки с витамин С, комбинирани с цинк, в списания, аптеки или дрогерии. Те трябва да предпазват от лоши настинки и да доведат до по-бързо излекуване.

Всъщност цинкът е известен със своята функция в имунната система. Той е част от собствената защитна система на организма и по този начин също така предпазва от различни заболявания. Не трябва обаче да се забравя: дозата прави отровата. Това важи и за цинка. Твърде многото може да причини повече вреда, отколкото полза. Дори ако тялото се нуждае от цинк, микроелементът е и остава тежък метал, който може да причини симптоми на отравяне, ако се предозира.

Освен това няма доказателства, че по-високият прием на цинк подобрява функциите на тялото. Поради тази причина производителите на хранителни добавки имат право да рекламират само с изявления, които приписват поддържането на нормалните функции на цинка. Разрешени са общо 18 твърдения, свързани със здравето, като например: „Цинкът допринася за поддържането на нормалните кости“, „Цинкът допринася за нормалната функция на имунната система“.

допринася за нормален киселинно-алкален метаболизъм
допринася за нормалния метаболизъм на въглехидратите
допринася за нормалната когнитивна функция
допринася за нормалния синтез на ДНК
допринася за нормалното плодородие и размножаване
допринася за нормалния метаболизъм на макронутриентите
допринася за нормалния метаболизъм на мастните киселини
допринася за нормалния метаболизъм на витамин А
допринася за нормалния протеинов синтез
допринася за поддържането на нормалните кости
допринася за поддържането на нормална коса
допринася за поддържането на нормални нокти
допринася за поддържането на нормалната кожа
допринася за поддържането на нормални нива на тестостерон в кръвта
допринася за поддържането на нормално зрение
допринася за нормалната функция на имунната система
помага за защита на клетките от оксидативен стрес
има роля в клетъчното делене

За какво трябва да внимавам, когато използвам цинк?

Засега няма надеждни доказателства, че цинкът предотвратява настинките. Прекомерната консумация на цинк обаче може да има негативни последици. Например беше установено, че приемът на цинк от 150-300 mg на ден променя белите и червените кръвни клетки. Балансът на медта в тялото също може да бъде повлиян в краткосрочен план.

Германският федерален институт за оценка на риска (BfR) има за използване на цинк в хранителни добавки Максимално количество от 6,5 mg на ден препоръчва се. Тази стойност вече отчита приема от конвенционални храни. Освен това BfR препоръчва използването на хранителни добавки повече от 3,5 mg/ден един Забележка върху опаковката, че трябва да се въздържате от приема на други хранителни добавки, съдържащи цинк.

Храните на животни са добри източници на цинк като говеждо, птиче и свинско месо, риба, сирене и яйца. Въпреки това, поради високото съдържание на мазнини и холестерол, те трябва да се консумират само умерено.

За какво се нуждае тялото от цинк?

Цинкът е така нареченият „микроелемент“, който е необходим на хората. Около 2 g се съхраняват в организма, по-голямата част (около 70%) в костите, косата и кожата. Цинкът се намира и в очите, черния дроб и мъжките репродуктивни органи. За разлика от други минерали, съхранението на цинк в организма е доста малко. Ето защо постоянният прием чрез храна е важен.

The Референтни стойности за нивото на прием на цинк - т.е. какво трябва да се поглъща с храна всеки ден в зависимост от възрастта и пол. От 2019 г. обаче се взема предвид и съставът на храната. Това е същественият фактор Фитат в храната, тъй като инхибира абсорбцията на цинк. Фитатът се съдържа главно в бобовите растения и пълнозърнестите храни. Можете да намалите нивата на фитин, като подкиселите, накиснете и покълнете тези храни.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва пълноценна диета според 10 правила на DGE (= среден прием на фитат)

Жени 8 мг цинк на ден и Мъже 14 mg цинк на ден за достатъчно количество.
Бременни жени през първия триместър имате нужда от 9 mg цинк на ден, от четвъртия месец на 11 mg на ден.
Кърмене 13 mg на ден. Това по-голямо търсене може да бъде задоволено и с нормална храна без никакви проблеми.

Цинкът е част от повече от 300 ензима. Следователно той също играе роля в почти всички жизнени процеси: Например при транспортирането на кислород и въглероден диоксид, в антиоксидантната защита или при образуването на червен кръвен пигмент. Цинкът дори участва в разграждането на алкохола. Той е много важен за функцията на различни хормони и за съхранение на инсулин и заздравяване на рани.

Тъй като цинкът участва в толкова много процеси, той оказва влияние дефект в много различни области. В случай на вродено нарушение на усвояването на цинк възниква така нареченият „acrodermatitis enteropathica“. Това се проявява в наранявания на кожата и лигавиците, диария, повишена податливост на инфекции, забавяне на растежа и нарушения в нервната система. Придобитият лек недостиг на цинк може да доведе до загуба на коса, намалено усещане за вкус и загуба на апетит.

Дефицитът на цинк често се причинява от хронични заболявания в храносмилателния тракт. Те водят до недостатъчно усвояване на хранителните вещества. Симптомите на дефицит могат да се появят и при тежки изгаряния или при стресови ситуации.

Дефицитът на цинк обаче рядко се среща в Германия. По-скоро Националното проучване на потреблението II през 2008 г. показа, че всички възрастови групи не само са достигнали стойността, препоръчана от DGE, но в някои случаи дори са я надвишили с някои.

Мога ли да покрия ежедневните си нужди с храна?

Цинкът се съдържа в много храни. Колко цинк може да получи тялото от отделни храни, не зависи само от количеството на самия цинк. По-скоро други вещества, които насърчават или инхибират абсорбцията на цинк, са решаващи. Например високият прием на калций от храната или особено от хранителните добавки може да намали приема на цинк.

По принцип може да се каже, че използването на животински храни е по-добро, отколкото на растителни. Храните на животни често съдържат хистидин и цистеин, две аминокиселини, които насърчават абсорбцията на цинк. Ето защо месото (говеждо, птиче месо, свинско месо), карантии, някои риби, ракообразни, твърдо сирене и яйца са особено важни висококачествени цинкови източници представляват.

В билкови продукти човек намира срещу него сравнително малки количества цинк. Освен това има по-чести вещества, които затрудняват усвояването на цинк. Например фитиновата киселина в пълнозърнести продукти. Въпреки това все още има достатъчно цинк в пълнозърнестите продукти, които допринасят добре за задоволяване на нуждите. Например, 100 г пълнозърнест хляб съдържа 1,5 mg цинк, докато същото количество бял хляб съдържа само 0,7 mg. Ако пълнозърнестият хляб също се пече със закваска, голяма част от фитиновата киселина вече е разградена.

Така че няма причина да се страхувате от недостатъчно предлагане! При смесена диета средната степен на усвояване на цинк е 30%. Разбира се, това се взема предвид при препоръчителния прием, както и дневното количество екскреция на цинк.

Говори се за висок прием на фитат, ако много непокълнали или неферментирали пълнозърнести продукти като Б. Каша от прясно зърно и много бобови растения, но малко или никакъв животински протеин не се яде. Тогава абсорбцията на цинк в червата може да бъде намалена с до 45% в сравнение със смесената диета.

Поради това вегетарианците и веганите трябва да вземат предвид, че богатите на цинк пълнозърнести и бобови продукти се накисват, вкисват, ферментират или покълват.

Освен това има смисъл да включите маслени семена и ядки (кашу и пекани), както и яйца и млечни продукти като ово-лакто вегетарианец във вашата диета.

Веганите трябва да следят приема на цинк. Примери за дневни планове с увеличен прием на цинк от 11 mg, 14 mg и 16 mg на ден (също за вегани) можете да намерите тук.

Препоръчителен прием на цинк

цинк mg/ден
мъжки пол			Женски пол
Възраст	нисък прием на фитат	среден прием на фитат	висок прием на фитат	нисък прием на фитат	среден прием на фитат	висок прием на фитат
Възрастни
От 19 до под 25 години	11.	14-ти	16.	7-ми	8-ми	10
От 25 до под 51 години	11.	14-ти	16.	7-ми	8-ми	10
51 до под 65 години	11.	14-ти	16.	7-ми	8-ми	10
65 години и повече	11.	14-ти	16.	7-ми	8-ми	10
Бременни жени
1-ви триместър	7-ми	9	11.
2-ри и 3-ти триместър	9	11.	13
Кърмене	11.	13	14-ти

Забележка: Тези цинкови съединения са разрешени в хранителни добавки в Германия и други страни от ЕС (съгласно Директива 2002/46/EC на ЕС във версията от 26 юли 2017 г., Приложение II:

Цинков ацетат
Цинков L-аскорбат
Цинков L-аспартат
Цинков бисглицинат
Цинков хлорид
Цинков цитрат
Цинков глюконат
Цинков лактат
Цинков L-лизинат
Цинков малат
Цинков моно-L-метионин сулфат
цинков оксид
Цинков карбонат
Цинков L-пидолат
Цинков пиколинат
Цинков сулфат

German Nutrition Society e.V., D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2-ро издание, 5-то актуализирано издание 2019 г.

Германско общество по хранене, избрани въпроси и отговори за цинка. Към юли 2019 г., достъп до 15 октомври 2020 г.

BfR (2018): Максимални нива на витамини и минерали в хранителните добавки. Вестник за защита на потребителите и безопасност на храните, том 13, брой 1, стр. 25–3, Директива 2002/46/ЕО за сближаване на законодателствата на държавите-членки относно хранителните добавки. Версия от 26.07.2017г

Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C.: Nutritional Medicine, Georg Thieme Публикувано от Щутгарт/Ню Йорк. (2010)

Hahn, A./Ströhle, A./Wolters, M.: Хранене. Физиологични основи, профилактика, терапия. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Щутгарт, 2-ро издание, 2006 г.

Институт "Макс Рубнър": Доклад за резултатите от националното проучване на потреблението II, част 2, 2008 (достъп до 15 октомври 2020 г.)