Повдигане на крака със стъпки за прогресиране Просто напредък
Повдигането на краката е абсолютно основно упражнение за корема и определено един от най-добрите движения за изграждане на силен, мускулест среден разрез. Голямото предимство на това упражнение е потенциално големият обхват на движение и лоста на краката. Това позволява да се определят значително по-големи стимули за растеж, отколкото би било в случая, например при класическата криза.
Повдигането на крака обаче е много по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед. Много спортисти извършват движението неправилно, като използват инерция вместо мускулна сила. Но за да направите истински повдигания на крака в пълния обхват на движение, ви трябва много сила в цялата средна част и мобилност в бедрата.
Нива на прогресия
1.) Легнало повдигане на коляното
Легнете по гръб и повдигнете свитите крака възможно най-високо, като същевременно изграждате здраво напрежение в коремните мускули. Обхватът на движение тук все още е сравнително малък, както и лостът на крака, така че това е абсолютно начинаещо движение за повдигане на крака.
2.) Кракът се повдига, докато лежите
Легнете по гръб и повдигнете изпънатите си крака възможно най-високо, докато изграждате напрежение в коремните мускули - поне докато те са перпендикулярни на пода. Фокусирайте се върху повдигането на таза към гръдната кост.
Ако директният преход от повдигане на коляното към повдигане на крака е твърде труден за вас, първо работете с ексцентрични повторения. преместете нагоре изпънатите нагоре крака към пода възможно най-бавно и контролирано.
3.) Повдигане на коляното на наклон
Закачете се от теглич с изправени ръце, след което повдигнете свитите крака възможно най-високо. Фокусирайте се върху стягане на коремните мускули или огъване на гръбначния стълб, за да повдигнете таза към гръдната кост.
Диапазонът на движение на това упражнение се увеличава с увеличаване на силата и подвижността, докато коленете най-накрая могат да бъдат повдигнати до гърдите. Предизвикват се не само коремните мускули, но и бедрата, гърба, раменете и ръцете (но вторични!).
4.) Повдигане на крака на наклон
В последната стъпка се извършват нормални повдигания на крака на наклон. И тук силата вероятно няма да е достатъчна, за да може да се ходи в пълния обхват на движението, т.е. с пръстите на краката до бара. Първо се опитайте да стигнете до хоризонталата (успоредно на пода) с чисто, контролирано, без люлеене движение с напълно изпънати крака (!).
След това постепенно можете да увеличите обхвата на движение и да включите повече бедрата и латовете си, за да можете най-накрая да повдигнете правите си крака бавно и контролирано до лентата.
Ако стъпката от повдигане на коляното до повдигане на крака на наклон е твърде трудна за вас, препоръчвам ви да не изправяте краката си в началото. Това ще намали лоста, улеснявайки упражнението. Истинските повдигания на краката обаче се извършват с напълно изправени крака и най-вече без никакво замахване.
дишане
Дишането е един от най-важните компоненти на тренировките на корема, особено повдигането на краката. Важно е да поемете дълбоко въздух и след това да издишате със сила, докато повдигате краката си. Това мощно издишване кара коремните мускули да се свиват много силно и по този начин максимално стимулират растежа.
Често срещани грешки
- Използване на инерцията
- Фокусирайте се върху повдигането на краката, вместо да повдигате таза към гръдната кост (чрез огъване на гръбначния стълб)
- твърде малко натрупване на напрежение, особено в коремната област
- съкратен обхват на движение
- Краката не са напълно удължени
- Пренебрегване на дишането
Последните две грешки обаче могат да се използват и за подхождане към правилната техника. Но винаги имайте предвид къде искате да отидете - а именно контролирано, бавно повдигане на крака с изправени крака по целия обхват на движение