Повдигане на коляното на лентата за брадичка - цялата информация за упражнението
The Повдигане на коляното на брадичката нагоре, Известно още като висящо повдигане на коляното, това е едно от най-взискателните упражнения за стомаха и вариант на класическото повдигане на коляното или краката. Както подсказва името, вие изпълнявате повдигащото движение, докато висите от теглич с изправени ръце. И това е трудно, особено защото тренировката на коремните мускули обикновено се прави във високи повторения и ръцете бързо се уморяват. Следователно упражнението е по-препоръчително за напреднали спортисти. При повдигане на коляното на брадичката нагоре използвате предимно правите мускули на долната част на корема, които често се пренебрегват при класическите тренировки на коремните мускули, като например хрускане.
Последователност на упражненията
Стъпка 1: изходна позиция
Хванете дърпа за изтегляне с хват, който е малко повече от ширината на раменете и с длани обърнати напред (хватка над ръцете). Сега се оставете да висите свободно с изправени ръце. Краката ви не трябва да бъдат изпънати, а по-скоро под ъгъл, така че бедрата ви вече да са леко извити напред в изходна позиция. Уверете се, че цялото ви тяло е под напрежение, за да избегнете люлеенето по-късно. Стегнете пръстите на краката си. Лицето ви е обърнато напред. Поеми си дълбоко въздух.
Стъпка 2: движението нагоре
Сега дръпнете и двете си колене към гърдите си, доколкото е възможно. Поради висящото положение, в което се намирате, сте склонни да се люлеете. Избягвайте това, като се движите бавно нагоре и надолу и поддържате тялото си в постоянно напрежение. ** Ако започнете да се люлеете, оставете краката си за кратко и започнете отново **. Издишайте по време на движението нагоре. Задръжте напрежението в крайната позиция за момент, преди да започнете движението надолу.
Стъпка 3: движението надолу
Спуснете краката бавно и съсредоточено. В никакъв случай не го оставяйте просто да падне, първо ще започнете да се люлеете лесно и второ ще намалите значително тренировъчния ефект, защото коремните мускули тогава вече не са под напрежение. Стомахът ви също е трениран в движение надолу! Спрете в изходна позиция и веднага започнете следващото повторение. При спускане вдишвате.
Висящо коляно повдига видео
Допълнителни инструкции за упражнения
Висящите повдигания на коляното имат две основни трудности, които трябва да бъдат преодолени, ако упражнението ще се изпълнява правилно. Първо, тялото има тенденция да вибрира. На това трябва да се противодейства с помощта на телесно напрежение и мускулна сила, което значително увеличава степента на трудност, но също така и интензивността и ефекта от упражнението. На всичкото отгоре ръцете се уморяват много бързо, особено при по-тежки спортисти, тъй като те трябва да носят цялото телесно тегло сами по време на цялото упражнение. Ако ви е трудно да поддържате силата на захвата си, особено при високи повторения, можете да използвате малък инструмент: Ръцете се облекчават с хватки или бримки.
Висящите повдигания на коляното тренират предимно правите коремни мускули. С вариант, при който бедрата се въртят последователно наляво и надясно, докато се повдигат краката, могат да се тренират и страничните коремни мускули.
Ако повдигането на коляното на брадичката е твърде лесно, можете да изберете по-добре, чрез повдигане не само на коленете, но и на правите крака (вижте видеото).
Съвети за правилна техника
- Хванете щангата с широк хват, длани обърнати напред.
- Краката ви вече са леко свити в изходна позиция.
- Издърпайте коленете към гърдите си, доколкото можете.
- Задръжте за момент крайната позиция.
- Напрегнете цялото си тяло и непрекъснато работете срещу люлеенето.
- Движението нагоре и надолу е едновременно бавно и фокусирано.