Постоянното гладуване е полезно или непродуктивно за триатлонистите
Периодичното гладуване е нещо повече от хранителна тенденция
Мненията са разделени по въпроса коя е правилната форма на хранене за спортистите. Основните аргументи обаче бяха за вегетариански, вегански или всеядни диети. Досега кога да ядем рядко е било проблем. Това обаче се промени от известно време. От дълго време спортистите и феновете на здравето вече не просто обсъждат какво трябва да се окаже в чинията: кога да се яде също все по-често се фокусира.
И все пак много малко спортисти се кълнат в класическия пост. Вместо това днес се използва нова форма на гладуване, периодично гладуване. Диетата не разчита на избягване на храната в продължение на няколко дни. Вместо това те се въздържат да ядат само няколко часа. И все пак се казва, че положителните ефекти от периодичното гладуване са огромни. Някои смятат, че тази диета е също толкова важна за триатлоните, колкото и висококачествената екипировка за триатлон.
И наистина: Научните доказателства сочат, че периодичното гладуване не е диета. Резултатите от изследванията показват, че предимствата на периодичното гладуване са полезни не само в диетата, но и в полза на спортистите.
Как действа периодичното гладуване?
Ако мислите за гладуване, обикновено трябва да останете без храна в продължение на дни. В крайна сметка точно това е изцелението или религиозният пост: за относително дълъг период от време не трябва да се яде и пие нищо или само безкалорични храни. От само себе си се разбира, че спортът е труден или невъзможен във връзка с пълното отказване от храна.
Въпреки това изглежда различно при периодично гладуване. Формата на гладуване, която също се нарича интермитентно гладуване, се основава на доста кратки периоди на гладуване. В рамките на един ден фазите на гладуване се редуват с тези, през които хората имат право да ядат. Рестриктивните фази на гладно са много по-кратки, отколкото при терапевтичното гладуване например.
Често периодичното гладуване включва фази на гладно, които продължават 16 часа. През останалите 8 часа от деня можете да се храните както обикновено и без допълнителни ограничения. Освен това съществуват и периодични концепции за гладуване, които разчитат на един или два гладни дни в седмицата. След това те се редуват с „дните за хранене“.
Защо кратките периоди на гладуване са полезни?
Ако гладуването между инцидентите се комбинира с по-осъзната или нискокалорична диета по време на „фазите на хранене“, това може да ви помогне да отслабнете. Ако приемът на храна е „забранен“ в продължение на 16 часа на ден, в крайна сметка е по-лесно да се избегне излишните калории. Периодичното гладуване обаче не е чисто диетичен подход. Вместо това, методът на гладно също се казва, че има много ползи за здравето.
В крайна сметка възможността за спестяване на калории всъщност не е фокусът на периодичното гладуване. По-скоро става въпрос за процес, който протича в клетките на тялото. Процесът, който също се нарича „автофагия“, е демонстрируем само за сравнително кратко време. Това, което се разбира под термина, е вътрешен в клетките „процес на почистване“. Казано по-просто, по време на този процес на почистване се случва следното:
Ако клетката винаги е снабдена с енергия, тя се използва напълно за преобразуване на доставените енергийни източници. "Отпадъчните продукти", които възникват, временно се съхраняват в клетката. Ако обаче енергийното снабдяване продължава почти непрекъснато, няма време за изхвърляне на отпадъчните продукти. Оставаш в килията. Ако обаче клетките получат „енергийна почивка“ чрез периодично гладуване, пропуснатите процеси на почистване могат да започнат. При по-дългите фази на гладно, в които няма прием на храна, „клетъчните отпадъци“ най-накрая могат да бъдат изчистени.
Процесът на почистване, иницииран от периодично гладуване, има за цел да помогне за забавяне на стареенето на клетките. Болестите, които възникват от стареенето на клетките, също трябва да бъдат противодействани по този начин. В допълнение, интервалните бързи отчитат различни, незабавно забележими положителни ефекти. Те включват например по-малко умора, по-ефективна регенерация или по-голяма производителност.
Колко трябва да продължат фазите на гладно?
Колко дълго трябва да се пости, за да започне клетъчната автофагия, не е окончателно научно определено. Предполага се обаче, че минималното време за гладуване от 16 часа е достатъчно. Случайните дни на гладно без допълнителен прием на калории могат да увеличат ефекта.
Трябва също така да се отбележи, че фазите на прекъсване на гладно се различават от тези на терапевтичното гладуване. За разлика от терапевтичното гладуване, доставката на енергия трябва да се избягва напълно. Поради това всички храни и напитки, съдържащи калории, са „забранени“ по време на фазата на гладно. Разрешени са само вода, черно кафе и зелен или черен чай.
Периодично гладуване: ползи за триатлонистите
Постното гладуване дава на телесните клетки бонус във времето за изчистване на процесите. В допълнение, временният отказ от храна също позволява на храносмилането почивка. Това може да предотврати увреждане на клетките, както и храносмилателни проблеми и умора. Въпреки това, периодичното гладуване има и други предимства, които са от полза за триатлоните и по-специално за другите спортисти за издръжливост: Интермитентното гладуване дава възможност да тренирате собствения си метаболизъм на мазнините по целеви начин.
Ако периодичното гладуване се комбинира с тренировка на гладно, тялото се насърчава да метаболизира повече мазнини вместо въглехидрати. Това метаболитно обучение може да бъде особено интересно за триатлонистите. В края на краищата запасите от гликоген и по този начин въглехидрати се изчерпват бързо по време на триатлон. Спад в представянето заплашва. Тренирайки обаче на гладно, тялото свиква предварително, за да бъде икономично с въглехидратите. Той се научава да използва мазнини вместо това за енергия. Този учебен ефект може да се изплати, особено при продължителна експозиция.
Възможността да се тренира метаболизма на мазнините с помощта на периодично гладуване оказва не само влияние върху спортния успех. Също така и ползите за здравето са свързани с него. В крайна сметка мастните клетки в тялото са своеобразно хранилище за голямо разнообразие от токсини. Ако метаболизмът на мазнините се подобри чрез периодично гладуване и тренировки на гладно, това помага да "поддържаме клетките чисти".
Това означава: Постоянното гладуване може не само да доведе до намаляване на телесните мазнини, но и „намаляване на токсините“ едновременно. Освен това научните изследвания показват, че чрез кетогенеза се образуват повече нови телесни клетки. Кетогенезата - състоянието, при което телесните мазнини се превръщат в предпочитан източник на енергия - се насърчава чрез периодично гладуване. В същото време много изследвания предполагат, че периодичното гладуване е причина за по-добро благосъстояние и дори може да предотврати заболяване. Тези ефекти се проявяват и чрез увеличеното образуване на нови клетки.